Prerušovaný pôst - sprievodca trendom výživy OTTOinSITE

Trendom je a naďalej bude prerušovaný pôst. Dočasné vzdanie sa jedla by malo - ako sa hovorí - zhodiť kilá a byť veľmi zdravé. Ale naozaj to funguje a čo je potrebné zvážiť pri prerušovanom pôste, aby to naozaj fungovalo? Naši odborníci to vysvetľujú.

16: 8 alebo 5: 2 - ktoré spôsoby existujú?

Ako naznačuje názov, prerušovaný pôst je o stravovaní v pravidelných intervaloch. Nejete teda rozložené po celý deň, ale v striedavých fázach. Najpopulárnejšie sú dva prístupy: prerušované hladovanie 16: 8 a 5: 2. V Metóda 16: 8 16 hodín nejedenia nasleduje osem hodín, počas ktorých môžete jesť ako obvykle. O 5: 2 pôst dva dni v týždni. Počas pôstu sa strava skladá iba z vody, čaju, džúsov a zeleninového vývaru. Okrem týchto pôstnych fáz však môžete teoreticky jesť aj normálne.

Prečo je prerušovaný pôst zdravý?

Ak sa prerušované hladovanie vykonáva správne, človek sa stravuje „nízkokalorickou“ stravou, tj spotrebuje celkovo menej kalórií ako človek. Podľa mnohých štúdií je to veľmi zdravé. Ak telu neprijímate potravu dlhšiu dobu, uvoľní sa tým aj množstvo fyziologických procesov v tele: vyskytujú sa tzv. Ketónové telieska (Ketóny), ktoré dodávajú telu energiu a robia ju mimoriadne plnou. Zároveň pracujú protizápalový, ktoré môžu zmierniť rôzne (chronické) ochorenia ako reumatizmus, alergie a dokonca aj vysoký krvný tlak a cukrovka. Ketóny navyše zaisťujú, že sa pri výrobe energie produkuje menej voľných radikálov, ktoré v tele predstavujú „odpadové materiály“ a majú škodlivý účinok na bunky. V tomto ohľade pôsobia ketóny ako pravé Prostriedky proti starnutiu pre bunky.

Na chudnutie je vhodný prerušovaný pôst?

Prerušovaný pôst je pri chudnutí veľmi vhodný, pretože - za predpokladu správneho stravovania - žiadne chute na jedlo dostane. Je teda jednoduchšie vytrvať v nejedení a nebyť pri jedle príliš prísni. Vytvorené ketóny tiež prospievajú Spaľovanie tukov. V ideálnom prípade tiež konzumujete menej kalórií, ako skonzumujete počas jedla, čo tiež podporuje chudnutie.

Aký dlhý prerušovaný pôst?

Nie sú tu stanovené nijaké pravidlá - rýchlo, pokiaľ sa cítite dobre! Mali by ste si však uvedomiť, že pozitívne účinky na organizmus sa prejavia až po dvanástich hodinách nejedenia. Na druhej strane hlad je vždy zlý. Skôr ako skutočne vyhladnete, je lepšie k veci pristupovať o niečo menej urputne a skrátiť čas, ktorý nejete.

Daniela Pfeifer

Daniela Pfeifer sa zdravej výžive venuje už viac ako 25 rokov a predovšetkým nízkosacharidovej a ketogénnej strave už takmer 10 rokov. Svoje vedomosti odovzdáva na prednáškach, kurzoch a školiacich kurzoch a ako autorka rôznych kníh. Webové stránky: daniela-pfeifer.at

Pôst o dušu

Pôst je oveľa viac než len zhodenie pár kíl. Pôst je dobrovoľné, dočasné vzdanie sa tuhej stravy, aby sa telo, ale aj duša a duch mohli regenerovať. Pôst sa dá nazvať takpovediac pôstne „Resetovať“ v systéme telo - myseľ - duša rozumieť.

Rovnako ako spôsob, akým telo počas pôstu zažíva úľavu vo všetkých svojich orgánových oblastiach, deje sa to aj na psychologickej úrovni. Na pôstnych kurzoch som tak často mohol zažiť, ako sa emocionálny tlak rozptýli, keď sa uvoľní prekrvenie a tlak v tele. Či už ide o zadržiavaný hnev alebo pozitívne pocity, ako je nevyjadrená náklonnosť a láska, pôst jemne dláždi cestu duchovným energiám a umožňuje emóciám kategorizovať sa alebo sa rozlúčiť. Toto je podstatný aspekt pôstu Pusti. Tí, ktorí sa rýchlo držia, dostanú tiež príležitosť zamyslieť sa nad svojím vlastným životom a sústrediť sa na to podstatné.

Čo je to „pôst vysoko“?

Pôst môže skutočne vyvolať eufóriu - takzvaný „vysoký pôst“ skutočne existuje. Spravidla sa však vyskytne až po približne troch dňoch bez jedla. Potom sa myseľ stáva bdelejšou a živšou a jednu opustí zvýšená koncentrácia a tvorivosť cítiť. Preto píšem z. B. moje knihy takmer výlučne v období pôstu.

Dorothea Neumayr

Ako tréner výživy Dorothea Neumayr organizuje semináre a školenia o celostnom zdraví, všímavosti a osobnom rozvoji. Je tiež autorkou rôznych kníh o týchto témach. Webové stránky: dorothea-neumayr.com

Prerušovaný pôst je vhodný pre každého?

Existuje niekoľko takzvaných rizikových skupín - ak patríte do jednej z nich, neodporúčam prerušovaný pôst alebo pôst všeobecne:

Tehotné a dojčiace matky
Chronicky chorý
Fyzicky veľmi vychudnutí ľudia s podváhou
Ľudia s poruchami stravovania
Ľudia s metabolickými poruchami, cukrovkou alebo dnou
Ľudia so žalúdočnými alebo kardiovaskulárnymi chorobami
Ľudia, ktorí potrebujú užívať lieky, by sa mali postiť iba na základe lekárskej pomoci
deti
Športovci v tréningový deň, súťaživí športovci
Ľudia, ktorí robia nočné zmeny alebo ťažkú prácu

Inak je dôležité, aby ste boli vy metóda, ktorá vám vyhovuje prerušovaného pôstu, pretože každý reaguje na rôzne zmeny inak. Veľmi môže pomôcť konzultácia s lekárom, dietológom alebo výživovým poradcom.

Časté chyby v prerušovanom pôste

Pravdepodobne najväčšie nebezpečenstvo pri prerušovanom hladovaní je počas stravovacích fáz jesť príliš veľa a príliš rýchlo. Pocit, že sa musíte vyzbrojiť pre nadchádzajúcu fázu nejedenia, a teda aj preplnenie žalúdka, je pre telo kontraproduktívny. Ak jedlo nie je dobre žuvané, nemožno dobre použiť výživné látky, Problémy s trávením môže byť výsledkom. Jedlo by malo trvať 20 minút a malo by byť vyvážené, to znamená, že by ste mali byť zásobení všetkými makroživinami (sacharidy, bielkoviny a tuky). Ak jete príliš veľa alebo nesprávnu vec, môžete počas prerušovaného hladovania dokonca pribrať - najmä ak nemáte dostatok pohybu.

Druhá chyba: Prerušovaný pôst sa nevníma ako trvalá zmena, ale ako krátkodobá strava. Ale to nie je prerušovaný pôst! Ak potom budete jesť znova ako predtým, zasiahne vás to Jojo efekt a dosiahnuté úspechy sa anulujú.

Monika Masik-Lebeda

Mag. Monika Masik-Lebeda pracuje ako nezávislá výživová poradkyňa od roku 2002. Vaša spoločnosť s ordináciami v Mödlingu a vo Viedni je jednou z popredných inštitúcií poradenstva v oblasti výživy v Rakúsku. Ťažiskom vašej práce je redukcia hmotnosti a tuku. Webové stránky: masik.at

Praktické tipy: Takto držíte krok rýchlo

Pôst je pri správnom plánovaní oveľa ľahší. Odporúčam vám vopred si pripraviť strategický plán, ktorý bude prispôsobený vašim potrebám, vášmu dennému režimu, vášmu pracovnému a rodinnému životu atď. V tomto zaznamenávate, ako si organizujete hodiny stravovania a pôstu. Tu je niekoľko rád pre pôst 16: 8:

Za 8 „hodín stravovania“

Nakupovanie a varenie (pozor: nechoďte nakupovať hladní!)
Pite veľa, najmenej 2 litre denne - zeleninový vývar, polievka miso, voda s citrónovými klinmi, lístky mäty alebo bylinky.
Venujte pozornosť veľkým zdravým jedlám: 50% taniera pozostáva zo zeleniny, hlávkového šalátu, húb a ovocia s nízkym obsahom cukru, ako aj z potravín bohatých na bielkoviny, ako je tvaroh alebo hydina, ktoré sú upravené v olivovom oleji alebo vyprážané na masle. Ako malú prílohu pridajte sacharidy ako krajec celozrnného chleba.
Pripravte si jedlo na ďalší deň
O bezpečnosť sa postará zdravé občerstvenie v kabelke alebo v aute
Potešenie a čas: jedzte pomaly a dobre žujte

Za 16 hodín bez jedla:

Rozptýlenie chôdzou, telefonovaním alebo čítaním
Uistite sa, že máte dostatok spánku!

Pamätajte, že vaše telo môže potrebovať čas, aby si zvyklo, že nejete. Preto má zmysel začínať pomaly a zvyšovať počet hodín bez jedla krok za krokom.

Heike Lemberger

Ako rečník, odborník na výživu, tréner a tréner sa Heike Lemberger už viac ako 20 rokov stará o zákazníkov v širokom spektre oblastí, od súťažiacich športovcov až po manažérov. Je autorkou rôznych kníh o varení a literatúry faktu a venuje sa výchove k zdraviu a výžive. Webové stránky: active-and-food.de

Prerušovaný pôst a cvičenie

Prerušovaný pôst a šport sa dajú navzájom perfektne kombinovať. Prerušovaný pôst koniec koncov nie je myslený ako krátkodobá nárazová diéta, ale je možné ho vykonávať aj po celý život (najmä 16: 8!). Okrem toho: K celoživotnému zdravému životnému štýlu vždy patrí aj šport a pohyb! Je však potrebné pamätať na niekoľko vecí ...

Ak si chcete zlepšiť základnú výdrž alebo znížiť percento telesného tuku, odporúčam jednu za týždeň dlhý tréning s nízkou intenzitou pred fázou osemhodinového jedla. Ideálnych je 90–120 minút nepretržitého behu, chôdze alebo bicyklovania vo veľmi pomalom tempe a nalačno.

Bežný tréning, napr. B. pri budovaní svalov alebo kardio tréningu (stredne intenzívnom) by ste mali začleniť do osemhodinového stravovacieho okna. Po tréningu jedlo s obsahom sacharidov a bielkovín (mierny obsah tuku) podporuje regeneráciu. Príklad: jedenie okna od 12:00 do 20:00, obed o 12:00, občerstvenie (napr. Banány) o 16:30, tréning od 17:00 do 18:00, večera o 19:00.

V zásade neodporúčam vysoko intenzívne a ultra dlhé dni v pôstnych dňoch, ale skôr mierne cvičenie od 15 - 60 minút Dôvody: Vysoko intenzívny tréning vyžaduje veľa energie, ktorá v pôstnych dňoch chýba. Školenie by nebolo efektívne, čo zasa ovplyvňuje motiváciu, pretože nemôžete podávať výkony, na aké ste zvyknutí. Okrem toho sa v pôstnych dňoch horšie regenerujete, pretože po regenerácii sú pre regeneráciu potrebné sacharidy a bielkoviny.

Mierny silový tréning je ideálny v pôstnych dňoch, aby sa zabránilo úbytku svalovej hmoty. Môžete trénovať ako chcete s váhou vlastného tela, činkami, Therabandom atď. Toto sa odporúča aj všetkým vytrvalostným športovcom! A voľná výdrž je možné aj v pôstnych dňoch. Zvyšných päť dní môžete trénovať normálne. Výnimka: Ráno, bezprostredne po celodennom pôste, by ste mali najskôr raňajkovať pred začatím normálneho tréningu.