Pri cvičení sú lýtkové svaly často zanedbávané
Najmä začiatočníci silového tréningu čoraz viac zanedbávajú určité svalové skupiny, napríklad lýtkové svaly. Dôvod je ten, že mnohí si neuvedomujú princíp holistického tréningu. Väčšina cvičiacich sa navyše vedome zameriava na atraktívne svalové skupiny (hrudník, brucho, ...).
Zanedbanie lýtkových svalov a iných svalov môže mať fatálne následky - môže to viesť k fyzickej nerovnováhe. Aby ste sa vyhli teliatkam a fyzickej nerovnováhe, sú dôležité tiež tieto - nielen tieto! - trénovať časť svalov nôh.
Ak sa pozriete na silový tréning lýtkových svalov, zistíte, že sa zásadne rozlišuje medzi dvoma typmi cvikov: lýtkové cviky vykonávané v stoji a lýtkové cviky vykonávané v sede.
V tomto článku si predstavíme dva z najobľúbenejších cvikov na lýtka. Vysvetľujeme správne prevedenie, zaoberáme sa bežnými chybami a upozorňujeme na možné varianty.
Zaujímavé fakty o lýtkových svaloch
Teľa sa skladá z hrudného svalu (M. soleus), strednej hlavy dvojitého lýtkového svalu (M. gastrocnemius caput mediale) a bočnej hlavy dvojitého lýtkového svalu (M. gastrocnemius caput laterale). Ich hlavnou úlohou je ohyb nohy. To hrá zásadnú úlohu pri všetkých pohyboch, napríklad pri chôdzi alebo skákaní.
Pri cvičení lýtka v stoji majte po celú dobu kolená vystreté. Využívajú sa pri tom všetky tri svaly. V prípade lýtkového tréningu v sede však nohy vždy zostávajú trochu pokrčené, čo hlavne zdôrazňuje svaly zrazeniny. Cvičenie v sede je teda vhodné najmä pre tých, ktorí sa chcú sústrediť na hrudný sval alebo majú ťažkosti s cvičením v stoji. Ak chcete osloviť celé lýtko (sval triceps surae), mali by ste určite cvičiť cviky v stoji, teda s vystretými nohami.
Precvičujte lýtkové svaly: stojace lýtko sa dvíha s činkami
Zvyšovanie lýtka v stoji s činkami je jedným zo základných cvikov na posilnenie lýtkových svalov. Ako už bolo uvedené, toto cvičenie sa zameriava na gastrocnemius caput mediale, ako aj na gastrocnemius caput laterale a svaly soleus.
K tomuto cviku potrebujete iba dvojicu činiek a krok, dosku alebo podobný predmet.
Exekúcia
Vezmite činky do rúk a vykročte na schod alebo dosku. Na doske spočívajú iba guľky nôh; vaše päty spočívajú na podlahe. Vydýchnite a päty odtlačte od podlahy. Pri tom dvíhate lýtka na maximum. Krátko zostaňte v maximálnom predĺžení a potom pomaly znova lýtka sklopte. A kým nebudú vaše opätky opäť na zemi.
Poznámka: Počas celého cvičenia majte kolená vystreté. Ak sú požiadavky na rovnováhu príliš vysoké, je možné cvičenie vykonávať aj striedavo na jednej nohe a iba s jednou činkou.
Chyby, ktorým sa treba vyhnúť
Mnoho cvičiacich robí chybu, že úplne neznižuje päty. Musíte tiež dávať pozor, aby ste neprehýbali kolená. V tejto súvislosti je tiež dôležité, aby boli končeky vašich nôh neustále pred kolenami.
Môžete teda posunúť zameranie tréningu
Končeky chodidiel je možné otočiť dovnútra. Týmto spôsobom vykonáva väčšinu práce bočná hlava dvojitého lýtkového svalu, to znamená, že je trénovaná intenzívnejšie.
Ak namiesto toho otočíte päty MALO dovnútra, hlavnú prácu urobí stredná hlava dvojitého lýtkového svalu.
Varianty sú ideálne vhodné na kompenzáciu deficitov medzi dvoma hlavami dvojitého lýtkového svalu.
Trénujte lýtkové svaly: sediace lýtko sa zdvihne na stroji
Toto cvičenie je veľmi bežné - je to často jediné cvičenie lýtkových svalov v posilňovni. Veľkou nevýhodou je, že ohýbanie nôh uvoľňuje dvojité lýtkové svaly. To vedie k skutočnosti, že hrudkový sval sa používa takmer výlučne. Bočná a stredná hlava dvojitého lýtkového svalu sa používajú iba ako podporné svaly.
Nebezpečenstvo: Ak máte problémy s cvikmi na stojace lýtkové svaly, nebuďte príliš úzkostliví! Lepšie je urobiť variant v sede, aby ste sa vyhli zlému držaniu tela a zraneniam.
Správna exekúcia
Posaďte sa na zariadenie a položte guľky nôh na priloženú poličku. Stehná si zafixujete pomocou podložky. To zaručuje pevné držanie počas cvičenia. Pre optimálne a čo najšetrnejšie prevedenie narovnáte chrbát a zaujmete miernu dutú polohu chrbta v oblasti dolnej časti chrbta.
S výdychom tlačte päty čo najviac proti podložke, teda smerom hore. Potom päty znížte čo najviac dole. Pokračujte do ďalšej rep.
Dbajte na čo najväčšiu amplitúdu pohybu
Zariadenie ťažko umožňuje akékoľvek chyby. Napriek tomu sa pri tom uistite, že ste pomocou pätiek dosiahli čo najväčšiu amplitúdu pohybu. To zaisťuje maximálny tréningový efekt. Ak je amplitúda pohybu veľmi malá, môže to byť spôsobené príliš vysokou tréningovou hmotnosťou.
Tiež by ste sa mali vyhnúť cvičeniu s hybnou silou. Horná časť tela zostáva po celú dobu pokojná - prácu vykonávajú iba hrudkové svaly.
Cvičenie lýtkových svalov - ďalšie informácie
Aby vaše lýtkové svaly rástli ako súčasť holistického silového tréningu, musíte konzumovať dostatok bielkovín. Tieto podporujú budovanie svalov. Uistite sa tiež, že telu dodávate dostatok aminokyselín. Podporujú regeneráciu. Dobré mastné kyseliny zase zvyšujú váš celkový výkon.