Príjem bielkovín po tréningu v anabolickom režime
„Anabolické okno“ je obdobie, v ktorom môže telo absorbovať a využiť viac výživných látok. Čo to znamená anabolické okná na tréning budovania svalov?
Cvičenie s vlastnou váhou dáva svalom podnet k rastu. Na to sú potrebné stavebné materiály ako bielkoviny a sacharidy. Počas tréningu sa sval unaví a nastaví sa stimul pre rast. Negatívna časť opakovania, napríklad pomalé spúšťanie činky počas zvlnenia bicepsu, spôsobuje mikrotraumy, teda malé slzy vo svaloch. Vnímame to ako takzvané boľavé svaly.
S dlhším a intenzívnym tréningom sa zvyšuje hladina kortizolu v tele. Hormón kortizol aktivuje katabolické metabolické procesy a dodáva telu také vysokoenergetické zlúčeniny, ako sú aminokyseliny, mastné kyseliny a sacharidy. Vďaka tomu má telo ihneď po tréningu zvýšenú potrebu týchto živín.
Teraz sa otvorí anabolické okno ...
Aký je najlepší spôsob použitia anabolického okna?
Odborníci stále nie sú istí, ako dlho to bude trvať anabolické okná je otvorené. Isté je, že je to od bezprostredne po tréningu do približne 60 minút po ukončení tréningu. Niektorí odborníci sa dokonca domnievajú, že anabolické okno je otvorené až 120 minút po ukončení tréningu.
Mali by ste využiť čas, keď je anabolické okno otvorené, aby ste telu dodali dôležitejšie živiny, ktoré sú potrebné pre Budovanie svalov je potrebné zabezpečiť. Sú to:
- bielkoviny
- aminokyseliny
- sacharidy
- Mastné kyseliny (ideálne niekoľkokrát nasýtené)
- Doplnky výživy (kreatín, vitamíny, minerály)
Tieto živiny môžete prijímať vo forme potravy alebo vo forme kokteilu.
Ideálny koktail po tréningu
Ak chcete použiť anabolické okno ihneď po tréningu, najjednoduchšie je potriasť. Je oveľa pohodlnejšie zabaliť si do športovej tašky fľašu alebo trepačku ako rôzne potraviny. Je tiež oveľa rýchlejšie piť srvátkový koktail, ako zjesť po tréningu.
Pretože zásoby glykogénu v tele sa zvyčajne vyprázdňujú napríklad pri tréningu tvrdých svalov, napríklad 90 minút, mal by koktail obsahovať rýchlo použiteľné bielkoviny a sacharidy. Sacharidy sú potrebné na doplnenie prázdnych zásob glykogénu a tiež na maximálnu stimuláciu uvoľňovania hormónu inzulín (ktorý je zo všetkých hormónov najanabolickejší). Môžete doň tiež pridať špeciálne aminokyseliny a/alebo kreatín.
Ideálnych je asi 0,5 gramu vysoko kvalitných bielkovín a medzi 0,5 až 1 gramom sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.
Pre športovca s hmotnosťou 90 kilogramov by to bol kokteil so 40 až 45 gramami bielkovín a 70 až 80 gramami sacharidov. Aby ste čo najlepšie využili anabolické okno, mali by ste tento nápoj vypiť čo najskôr po tréningu.
Predtréningové jedlo
Názory na anabolické okno sa medzi odborníkmi a vedcami líšia. Niektorí veria, že je veľmi dôležité jesť jedlo rýchlo po cvičení, aby ste čo najlepšie využili anabolické okno, zatiaľ čo iní považujú jedlo pred cvičením za dôležitejšie. Pretože jedlo, ktoré jete, sa zvyčajne nestrávi úplne v priebehu 30 až 90 minút.
Preto má zmysel jesť alebo si dať proteínovo-sacharidový nápoj asi hodinu alebo dve pred tréningom.
Za predpokladu, že toto jedlo bude tráviť 3 až 4 hodiny, je bod, v ktorom sú svaly dodávané živiny, presne to, čo je známe ako anabolické okno.
Faktom však je, že budovanie a regenerácia svalov prebieha sedem dní v týždni a 24 hodín denne. Potraviny, ktoré konzumujete, si telo pomaly rozkladá a používa sa na opravu poškodených tkanivových štruktúr a na budovanie svalov. Je preto dôležité mať optimálnu a vyváženú stravu po celý rok.
Čo si o tom myslíš? Vážite si jedlo pred tréningom alebo potom srvátkový koktail? Teším sa na váš komentár.
Príjemnú zábavu a úspech na tréningu!