Príležitosti a limity zdravého stravovania - PDF na stiahnutie zadarmo

Zdravá výživa Šance a limity Christine Leicht Dietologička, odborníčka na výživu/DGE Chair for Nutrition Medicine Klinikum rechts der Isar, TU Mníchov Uptown Mníchov Campus D Georg-Brauchle-Ring 60/62 80992 Mníchov

Naša dnešná strava: Príliš veľa: (zlé) tuky Cukor Soľ Mäso, klobása Rýchle občerstvenie/hotové výrobky Energia (kalórie) Príliš málo: Zelenina/šalát Strukoviny Ovocie Zemiaky Celozrnné výrobky Dôsledky: Nadváha, hypertenzia, diabetes mellitus 2. typu, poruchy metabolizmu lipidov, dna, tukové pečeň, žlčové kamene, Rakoviny

Ciele zdravej výživy Zdravé stravovanie by malo: Poskytovať potešenie a potešenie Zabezpečiť pohodu a produktivitu Dodávať nám podľa potreby energiu a zaručovať dostatočný prísun živín

Preventívny účinok zdravej výživy Prevencia: Nadváha/obezita, diabetes mellitus 2. typu a tuková pečeň (NASH) Srdcový infarkt Rakovina prostredníctvom: Dodávky energie založené na dopyte Vyvarovanie sa/znižovanie rizikových faktorov (hypertenzia, diabetes mellitus, poruchy metabolizmu lipidov) Vyvarovanie sa karcinogénnym a karcinogénnym látkam (aflatoxíny, benzyrény) Alkohol, obezita, fajčenie) Zvýšený príjem faktorov chrániacich rakovinu (vláknina, sekundárne rastlinné látky, antioxidanty)

Čo je to zdravé stravovanie? pestrá, vyvážená zmiešaná strava! Bohaté: Rastlinné jedlá Bez kalórií alebo nízkokalorické nápoje Stredné: Potraviny živočíšneho pôvodu (mlieko a mliečne výrobky, mäso, hydina, morské ryby, vajcia) Málo: Tuky a oleje, sladkosti, rýchle občerstvenie, ľahké jedlá Vysokokalorické nápoje

Praktické zavedenie zdravej výživy Hojná konzumácia: Zeleniny, šalátu, strukovín a ovocia (celozrnné) výrobky z obilnín Zemiaky Bez kalórií, nízkokalorické nápoje Zloženie: Veľa: Voda Vláknina Vitamíny (ß-karotén, B, C, kyselina listová) Minerály (draslík, horčík), Železo) sek. Rastlinné látky málo: energetický tuk cholesterol cukor

Energetická potreba bazálny metabolizmus + aktívny metabolizmus (napr. 1 400 Kcal) (napr. 600 Kcal) = celková potreba energie (= 2 000 Kcal)

Správna telesná hmotnosť Index telesnej hmotnosti: BMI = telesná hmotnosť v kg (výška v m) 2 Príklad: 70 kg = 24,2 (1,70 m x 1,70 m) Hodnotenie: BMI: 18,5-24,9 = normálna váha BMI: 25,0-29,9 = BMI s nadváhou: 30,0-39,9 = obezita BMI:> 40 = extrémna obezita

Zdravotné riziko pre obvod pása: mierne zvýšené, výrazne zvýšené Pre mužov> 94 cm> 102 cm Ženy> 80 cm> 88 cm Obvod pása slúži na meranie rozloženia tuku a hodnotí najmä riziko kardiovaskulárnych chorôb!

Vláknina obsahuje: - Celozrnné cereálne výrobky - Strukoviny - Zelenina, hlávkový šalát - Ovocie, orechy Pozitívne účinky: - zasýtia vás - môžu znížiť hladinu LDL cholesterolu - stimulovať činnosť čriev - spomaliť vstrebávanie cukru, zlepšiť účinok inzulínu

Obsah vlákniny v potravinách Potraviny: 200g ružičkový kel 200g mrkva 200g brokolica/karfiol 150g varená šošovica 100g listový šalát 200g zemiaky 200g jahody 150g jablko 50g celozrnný ražný chlieb 50g biely chlieb/rožok 10g pšeničné otruby Vláknina (g) 9 7 6 6 1,5 4 4 3 4 1,5 5

Denný príklad príjmu vlákniny odporúčaný príjem: 30 vlákniny/deň (g) 3 plátky celozrnného chleba (150 g) 12 1 port. Zemiaky, 200g 4 1 port. Zelenina, 200g 6 1 port. Listový šalát, 100g 1,5 1 jablko 3 1 hruška 4 Spolu: 30,5g

Vezmite si 5 denne Koľko zeleniny a ovocia by ste mali jesť? 5 porcií/deň (650 g a viac) 1 porcia = 1 hrsť 2-3 porcií zeleniny, z toho 1 porcia ako šalát alebo surová zelenina 2-3 porcie ovocia 1 porcia ovocia alebo zeleniny je možné nahradiť 1 pohárom ovocného alebo zeleninového džúsu

5 denne - veľmi jednoduché: Príklad dňa: Raňajky: 1 pohár džúsu Medzi tým: 1 kus ovocia Obed: 1 port. Zelenina alebo šalátové popoludnie: 1 kúsok ovocia Večera: surová zelenina (paradajky, paprika, reďkovky)

Praktické vykonávanie zdravej výživy Mierna konzumácia: nízkotučné mlieko a mliečne výrobky nízkotučné mäso a hydinové vajcia z morských rýb Zloženie: Veľa: vysoko kvalitný proteín Vitamíny (vitamíny A, D, B) Minerály (Ca, Ph, K, Fe, selén, zinok, jód) ) Omega-3 mastné kyseliny (mastné ryby), ale tiež: živočíšny tuk cholesterol kyselina močová

Koľko mliečnych výrobkov by ste mali jesť každý deň? 1/4l nízkotučného mlieka alebo 250g nízkotučného jogurtu/tvarohu/cmaru + 2-3 plátky syra až do 45% F.i.Tr. (50-60 g) Alternatívne: Minerálna voda bohatá na vápnik (> 150 mg/1 l) Zelená zelenina (kel, brokolica, mangold, rukola, špenát, kapusta savojská) Poznámka: Dostatočný prísun vitamínu D!

Koľko mäsa, klobásy, rýb a vajec môžete zjesť? Podľa hmotnosti a chorôb 300 600g mäsa a klobásy/týždeň: 2-3x mäso á 120-150g 2-3x klobása á 50g 2x ryba/týždeň: 1x ryba s vysokým obsahom tuku á 70-100g 1x morská ryba s nízkym obsahom tuku á 150g 2-3 vajcia/týždeň

Praktické zavedenie zdravej výživy Ekonomická spotreba: Tukov a olejov Cukrovinky Rýchle občerstvenie, ľahké občerstvenie Vysokokalorické nápoje Zloženie: Veľa: vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K), nenasýtených mastných kyselín, ale tiež kalórií, nasýtených mastných kyselín, cholesterolu, soli, cukru

Nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny Klasifikácia Živočíšne tuky Nasýtené mastné kyseliny Rastlinné tuky Nenasýtené mastné kyseliny Polynenasýtené: -Omega-6 -Omega-3 Mononenasýtené: -Omega-9

Mastné kyseliny Mastné kyseliny: Výskyt: Účinok: Nasýtené mastné kyseliny: Trans mastné kyseliny: Mononenasýtené mastné kyseliny: Polynenasýtené mastné kyseliny Omega-6 FA: Polynenasýtené mastné kyseliny: Omega-3 FA: Maslo, smotana, masť, vajcia, mäso, klobása, syr, mlieko, Kokosový tuk Tvrdený margarín, pečivo, lístkové cesto, mlieko a výrobky, cukrovinky, hotové výrobky, občerstvenie Olivový olej, repkový olej, saflorový olej, slnečnicový, kukuričný olej, diétny margarín, orechy, avokádo Mastné morské ryby (losos, sleď, makrela, tuniak) ľan, Canola, sója, orechový olej celkový cholesterol LDL, HDL triglyceridy celkový cholesterol LDL, HDL triglyceridy celkový cholesterol LDL, HDL () triglyceridy celkový cholesterol LDL, HDL () triglyceridy celkový cholesterol triglyceridy LDL, HDL,

Koľko tukov môžete zjesť denne? podľa telesnej hmotnosti, všeobecné odporúčanie, 60 - 80 g/deň: 10 - 20 g roztierateľného tuku (maslo, margarín) 10 - 15 g oleja na prípravu: repkový, - olivový, - ľanový, orechový olej Všímajte si skryté tuky!

Príjem tuku 60 g tuku obsahuje: tuk v g 10 g masla/margarín 8 10 g oleja 10 150 g chudého mäsa 5 150 g jogurtu, 1,5% F 3 2 Sch. Syr, 45% F.i.Tr. (50 g) 15 2-3 sh. Klobása (50 g) 15 20 g kávový krém 2 2 sušienky, každé 5 g 2_ 60 g

Skryté tučné jedlá: Tuk (g) 1 Sch. Syr, 45% F.i.Tr. (30 g) 8 2 plátky klobásy (30 g) 8 1 šálka jogurtu, 3,5% F.i.Tr. 5 1 bravčový rezeň, 125g 3 20g čokoláda 8 1 kus mramorového koláča (70g) 15 100g orechov i. D. 50

Cholesterol sa tvorí hlavne v pečeni. Je obsiahnutý iba v živočíšnych potravinách, najmä v potravinách s vysokým obsahom tuku (maslo, vaječné žĺtky, vnútornosti, klobása, syry, tučné mäso). Strava bohatá na vlákninu (> 30 g/deň) znižuje hladinu cholesterolu. Používanie výrobkov obohatených o rastlinné steroly sú

Praktické zavedenie zdravej výživy Ekonomická spotreba: Tukov a olejov Sladkosti Rýchle občerstvenie, ľahké občerstvenie Vysokokalorické nápoje Zloženie: Veľa: vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K), nenasýtených mastných kyselín, ale tiež kalórií, nasýtených mastných kyselín, cholesterolu, soli, cukru

Obmedzenie energeticky výdatných potravín Energeticky výdatné jedlá = jedlá a nápoje s vysokým obsahom tukov a cukrov (> 225 Kcal/100 g) Konzumujte potraviny s vysokým obsahom tukov iba zriedka Vyvarujte sa sladkých nápojov a alkoholu. Niekoľko sladkostí, pečiva a koláčov Obmedzte konzumáciu rýchleho občerstvenia. Vyvarujte sa snackov. Hustota energie by mala byť 125 kcal./100 g!

Energetická hustota jedla Potraviny: Kcal/100 g ovocia cca 50 zeleniny cca 20 zemiakov 70 chleba, rožky, i.d. 230 mlieka, jogurt, tvarohové mlieko 50 smotanový syr 250 syrov, i.d. 300 chudého mäsa/rýb/hydiny 100 klobásových výrobkov, i.d. 300 vajec 150 masla/margarín 750 čokoláda 550

Hustota energie potravín Príklad 1: 1 Čokoládová tyčinka Snickers, 57 g = 288 kcal 100 g Čokoládová tyčinka Snickers = 505 kcal veľmi vysoká hustota energie! Príklad 2: 1 jablko, 150 g = 80 kcal 100 g jablka = 55 kcal s nízkou hustotou energie!

Praktické zavedenie zdravej výživy Ekonomická spotreba: tukov a olejov sladkosti rýchle občerstvenie, rýchle občerstvenie vysokokalorické nápoje Zloženie: Veľa: v tukoch rozpustné vitamíny (A, D, E, K) nenasýtené mastné kyseliny, ale tiež kalórie, nasýtené mastné kyseliny, cholesterol, soľ, cukor

Soľ používajte s mierou! Príjem by sa mal znížiť na 5 - 6 g soli/deň, to znamená, že pri varení používajte veľa bylín a korenín a konzumujte menej slané jedlá a nápoje (napr. Šunka, údené ryby, tavený syr, konzervy, praclíky, hotové výrobky, rýchle občerstvenie, občerstvenie) Minerálna voda: 30 minút/deň posilňuje srdce, krvný obeh, kosti a svaly zvyšuje spotrebu energie pomáha udržiavať váhu potláča chuť do jedla podporuje odbúravanie stresu, relaxuje zlepšuje vedomie tela je zábava

Spotreba kalórií Činnosť Trvanie v minútach Spotreba kalórií Lezenie po schodoch 10 100 Cyklistika 15 100 Chôdza/rýchla chôdza 30 100 Beh jogy 10 100 Gymnastika 20 100 Plávanie 15 100 Záhradníctvo 25 100 Čistenie okien 30 100 Žehlenie 60 100

Zhrnutie 1. Jedzte všestranne 2. Dostatok zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov 3. Nízkotučné mliečne výrobky denne 4. Morské ryby 1–2 x týždenne 5. Mäso, klobása a vajcia s mierou 6. Ušetrite na soli a cukre 7. Primerané nízkokalorické tekutiny 8. Chutné a pripravte sa jemne 9. pochutnajte si na jedle 10. dávajte pozor na svoju váhu a pokračujte v pohybe

Zdravá výživa Príležitosti a limity Zdravotné hľadisko: Osvedčené zníženie rizika pre: -Hypertenziu -Diabetes mellitus 2. typu -Chd -Rakovinové choroby Zohľadnenie ekologických, sociálnych a ekonomických aspektov (udržateľnosti) Individuálne správanie Životné prostredie/životný štýl Genetický makeup

Ďakujem za tvoju pozornosť!

Zdroje 12. správa o výžive DGE za rok 2012 Národná štúdia spotreby II DGE: Jedzte a pite celé jedlá podľa 10 pravidiel DGE.