Príliš veľa brušného tuku napriek nízkemu telesnému znaku BMI4you
Často sa na mňa obracajú čitatelia, ktorí sa sťažujú, že majú stále príliš veľa brušného tuku, hoci BMI (Body Mass Index) aj ich hmotnosť sú v normálnom rozmedzí. Takže brucho by malo byť v skutočnosti ploché, že?
V tomto článku vysvetlím, prečo to je a aký je skutočný význam BMI. Tiež vám ukážem, čo môžete urobiť, aby ste to zmenili a konečne sa zbavili brušného tuku.
Čo je index telesnej hmotnosti?
Index telesnej hmotnosti (skrátene BMI) nie je v podstate nič iné ako vzťah medzi výškou a hmotnosťou. Berúc do úvahy vek a pohlavie, sú definované hodnoty pre podváhu, normálnu váhu a nadváhu.
Napríklad normálny rozsah pre muža vo veku od 25 do 34 rokov je medzi 20 a 25 (pre ženu v rovnakom veku je to 19 až 24).
Mimochodom, svoj osobný index telesnej hmotnosti môžete vypočítať sami pomocou jednoduchého vzorca:
BMI = telesná hmotnosť (v kilogramoch)/telesná výška (v metroch) ²
Napríklad, ak máte 6 stôp a vážite 50 libier, výpočet vyzerá takto: 80/(1,8 * 1,8) = 24,7. BMI aj hmotnosť v tomto príklade sú absolútne v normálnom rozmedzí. A iba na základe týchto hodnôt by sa malo pravdepodobne očakávať, že táto osoba bude mať štíhle telo.
Prečo tieto hodnoty nie sú zmysluplné
Vaša telesná hmotnosť ani BMI však nehovoria nič o tom, ako ste fit a trénovaní. Videl som ľudí s dosť nízkou telesnou hmotnosťou a tučným bruškom, ako aj ľudí, ktorí vážia viac ako 110 kíl a stále majú zle definovaný balíček šiestich kusov.
Dobre, samozrejme, druhá je výnimkou a zvyčajne sa týka iba skutočných kulturistov. Ale najmä pokiaľ ide o ľudí s nízkym BMI, nie je to také zriedkavé, že žalúdok stále nie je plochý alebo dobre trénovaný.
Je to jednoducho preto, lebo percento telesného tuku je príliš vysoké a percento svalovej hmoty príliš nízke. Môžete sa cítiť rovnako, najmä po zle dodržiavanej strave.
Ak po dlhšiu dobu klesnete príliš hlboko pod dennú potrebu kalórií a vzdáte sa tréningu zameraného na zachovanie svalov, vaše telo bude čoraz viac odbúravať svaly a bude ich využívať ako zdroj energie na kompenzáciu nedostatočného príjmu potravy.
Výsledkom toho môže byť potom značné zníženie hmotnosti a zodpovedajúcim spôsobom nižšie BMI. Vaše telo nebude pôsobiť nafúknuto, nebudete mať ani ploché brucho, ba ani šesťbalenie. Tento „výsledok diéty“ je tiež známy ako skinnyfat a je pozorovaný pomerne často, najmä u žien.
Skutočne dôležitá hodnota a to, čo by ste mali robiť
Myslím, že už rozumiete tomu, prečo index telesnej hmotnosti a vaša telesná hmotnosť neumožňujú spoľahlivé vyhlásenie o vašej fyzickej zdatnosti. Samozrejme, obe sú užitočné pokyny a pravdepodobnosť, že skutočne trpíte nadváhou, je pomerne vysoká, ak je váš BMI vyšší ako 30.
Ale ak naozaj chcete vedieť, či máte príliš veľa brušného tuku a koľko potrebujete na chudnutie, kým sa vaše brušné svaly neobjavia, výpočet percentuálneho podielu telesného tuku je jedinou skutočne užitočnou možnosťou. Jedine tak získate spoľahlivú hodnotu, ktorú môžete použiť na orientáciu.
Mimochodom, percentuálny podiel telesného tuku môžete ľahko určiť sami pomocou takzvaného posuvného meradla s -3 alebo 7-násobným meraním. Prípadne môžete použiť aj stupnicu telesného tuku, ktorá však zvyčajne poskytuje dosť nepresné hodnoty.
Aby ste efektívne znížili objem brušného tuku a vytvorili viac svalov, musí byť správny váš tréning aj strava.
Odporúčam trénovať s ťažkými váhami. Takto získate svalovú hmotu a vaše telo bude po úspešnej diéte vyzerať vyladené a atraktívne. Cvičenie na váhe má aj množstvo ďalších výhod spaľovania tukov, o ktorých si môžete prečítať v tomto článku:
Mimochodom, ako žena by ste sa nemali báť vyskúšať si svoju váhu pri cvičení s vlastnou váhou. Strach z toho, že čoskoro budete vyzerať ako profesionálny kulturista, je absolútne neopodstatnený.
Okrem správneho cvičenia by ste si mali tiež naplánovať stravu tak, aby ste na jednej strane spaľovali a stratili tuky, ale na druhej strane dodali telu dostatok výživných látok, aby ste sa vyhli strate svalovej hmoty.
Aby ste to dosiahli, mali by ste vždy udržiavať nízkokalorický deficit a dbať na to, aby ste jedli dostatok potravín bohatých na bielkoviny. Bielkoviny sú dôležité pre vaše spaľovanie tukov a sú nevyhnutné ako stavebná jednotka pre vaše svaly.
V tomto článku som podrobne popísal, ako pomocou správnej stravy môžete chudnúť na žalúdku - vrátane užitočného kontrolného zoznamu výživy:
Záver a odporúčanie
Berte svoje BMI, ak vôbec, iba ako hrubý sprievodca a nepripisujte mu príliš veľký význam. Namiesto toho sa sústreďte na svoje percento telesného tuku a na to, ako ho znížiť. Správnou stravou v kombinácii so silovým tréningom dosiahnete svoj cieľ - ploché a atraktívne brucho.
Viac bezplatných tipov na spaľovanie tukov, stravu a tréning môžete získať v mojej správe Sixpackcode a v bezplatnom informačnom bulletine. Môžete požiadať o oboje priamo podľa tohto článku a nezáväzne.