Princíp hustoty energie - IN FORM
Jedzte s potešením, sýte a zdravo sa stravujte - princíp energetickej hustoty spája tieto výhody. Odborníčka na výživu Amely Brückner vám vysvetlí princíp a jeho výhody.
IN FORM hovoril s Amely Brücknerovou, výživovou špecialistkou, športovkyňou a trénerkou z Hamburgu. Spoločnosť Brückner vyvinula materiály na princípe energetickej hustoty pre Federálne centrum pre výživu (BZfE). V rozhovore vysvetľuje, na čom je založený princíp energetickej hustoty, čo predstavuje hodnotu potravy a prečo je tento výživový princíp nadradený mnohým diétam.
IN-FORM.de: Čo je hustota energie a aký je princíp hustoty energie?
Amely Brückner: Hustota energie popisuje, koľko energie je v potravine. Potraviny s vysokou hustotou energie sú kompaktné, takže poskytujú veľa energie s nízkou hmotnosťou. Potraviny s nízkou hustotou energie poskytujú málo energie aj vo veľkých množstvách. Mali by sme ich zjesť viac. Princíp energetickej hustoty uvádza toto: Pri výbere potravín by sme mali venovať pozornosť skôr nízkej ako vysokej energetickej hustote. Pretože celkovo tieto potraviny poskytujú nielen menej energie, ale aj viac dobrých ďalších zložiek, ktoré potrebujeme, aby náš organizmus fungoval dobre a zostal produktívny.
Môžete nám uviesť príklady potravín s vysokou alebo nízkou hustotou energie?
Amely Brückner: Vezmite si napríklad croissant: Váži okolo 65 gramov a poskytuje 330 kalórií, ale obsahuje takmer všetky dobré živiny, ako sú vitamíny a minerály, ale veľa skrytého tuku. Ak chcete získať rovnaký počet kalórií v mrkve, museli by ste zjesť asi 2 kilogramy mrkvy - čo by pravdepodobne nikto neurobil. Boli by ste toho však plní a mrkva tiež poskytuje dostatok betakaroténu ako predchodcu vitamínu A, kyseliny listovej, trochy vitamínu C a minerálov draslíka, vápnika a horčíka. Celkovo je mrkva cennejšia ako rožok.
Na čom je založený princíp energetickej hustoty?
Amely Brückner: Je založená hlavne na regulácii hladu a sýtosti. Pocit sýtosti neurčujú živiny, ale skôr natiahnutie žalúdka. Iba dobrý strečový stimul, ktorý smeruje priamo do mozgu vagusovým nervom, nám umožňuje cítiť sa nasýtený. Princíp energetickej hustoty sa odporúča na prevenciu a liečbu obezity, je to však v zásade princíp zdravej výživy pre všetkých. Výhoda: Formy výživy a diéty, ktoré sú založené na malých jedlách alebo „jedzte polovicu“, sú po krátkom čase odsúdené na neúspech, pretože ľudia sa chcú jednoducho nasýtiť, to znamená, že chcú cítiť dobrý pocit sýtosti.
Ako mám postupovať, ak chcem pri diéte vychádzať z princípu energetickej hustoty?
Amely Brückner: Ak to chcem, vyberám si jedlo podľa troch kritérií, faktorov kvázi úspechu: Na jednej strane musím identifikovať a redukovať skryté tuky. Namiesto toho začleňujem do stravy dobré tuky, ako je repkový a olivový olej. Tiež by som si mal zvoliť potraviny, ktoré obsahujú veľa vlákniny. Vláknina nie je prospešná iba pre pohyb čriev, hrá tiež dôležitú úlohu pri aktivácii imunitného systému. Po tretie, moje jedlo by malo byť prirodzene bohaté na vodu. Je v poriadku, keď si ku každému jedlu dáte len pohár vody. Ale to nestačí na to, aby ma dostatočne uspokojili. Najlepšie je zvoliť si potraviny, v ktorých je zabalená voda v bunkách a medzibunkových priestoroch. Spolu s týmto nápojom je moje jedlo objemné bez toho, aby dodávalo veľa kalórií.
Čo to v praxi znamená - ktoré potraviny spĺňajú tieto faktory úspechu?
Amely Brückner: Zelenina je najlepším predstaviteľom priaznivej hustoty energie. Ak kombinujem zeleninu bohatú na vodu, vlákninu a nízkotučné ovocie s dobrými rastlinnými olejmi a niekoľkými prílohami, získam v jedle veľmi nízku hustotu energie. Jedlo je farebné a chutné. Ani malé množstvo mäsa alebo rýb nemôže ovplyvniť priaznivú energetickú hustotu. Ovocie tiež spĺňa faktory úspechu na princípe energetickej hustoty. Má však značný obsah cukru, a preto sú dostatočné dve porcie denne.
Leták „Energetická hustota“ Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) v časti „Materiály“ na stránke IN FORM poskytuje kompaktné informácie