Princípy a výhody makrobiotickej stravy
Ktoré sú výhody makrobiotickej stravy? Makrobiotická strava môže prispievať k zdraviu srdca, znižovať zápal a udržiavať a udržiavať zdravú váhu.
Obsah:
Čo je to makrobiotická strava? | Zásady stravovania
Makrobiotická strava je strava založená na rastlinných potravinách s nízkym obsahom tukov, s rovnováhou medzi príjmom makroživín (bielkoviny, sacharidy a tuky) a širokou škálou vitamínov a minerálov z rastlín. Podporuje tiež miestne potraviny a výrobky, výber tých organických potravín, ktoré nie sú ošetrené pesticídmi, konzumáciu sezónnych potravín, vyhýbanie sa intenzívne spracovaným potravinám a chemickým prísadám.
Princípy makrobiotickej stravy
Aj keď existuje veľa druhov makrobiotických diét po celom svete, väčšina z nich má približne nasledujúci vzorec:
● 50% množstva kalórií pochádza z komplexných sacharidov (niekedy až 80%), 15-30% zdravých tukov a 10-20% bielkovín. Aj keď sa sacharidy konzumujú vo veľkom množstve, rafinovaným sacharidom a spracovaným cukrom sa vyhneme. Veľká časť sacharidov v makrobiotickej strave (približne 25-30% celkových kalórií) pochádza z čerstvej alebo varenej zeleniny.
● Komplexné sacharidy, ako je hnedá ryža, jačmeň, proso, ovos a organická kukurica, tvoria asi 30 - 40% celkových kalórií.
● 5-10% kalórií pochádza zo strukovín, ako sú fazuľa, cícer, tofu atď.
● Produkty z rias a morských rastlín tvoria 5 - 10% celkových kalórií.
● 5% pochádza z rýb a morských plodov.
Makrobiotické diéty majú veľa spoločného so slávnymi Okinawská diéta, čo nie je prekvapujúce, pretože obe majú podobné korene v ázijských kultúrach. Okinavská strava je pomenovaná po najväčšom ostrove na ostrovoch Rjúkjú v Japonsku a konzumujú ju niektorí z najzdravších ľudí na svete.
Tvorca makrobiotickej stravy
Makrobiotická strava, ako ju poznáme dnes, bola vyvinutá a podporovaná spoločnosťou Michio Kushi a je založená na konceptoch japonského filozofa George Ohsawa. Typická makrobiotická strava by pozostávala hlavne zo strukovín, obilnín a zeleniny, rýb iba s mierou, čo prináša určité obmedzenia.
Odporúčané jedlá
● Čerstvá zelenina, všetkého druhu, rozmanitá a sezónna.
● Čerstvé bylinky vrátane zázvoru, cesnaku, prírodných omáčok, medu atď.
● Morské riasy
● Strukoviny, tofu
● Vlašské orechy a semená vrátane kešu, sezamu, mandlí - všetko čerstvé, nesolené, nepražené
● Obilniny, ako je ryža (najmä hnedá), proso, jačmeň, pohánka, amarant, quinoa, raž, ovos, kukurica
● Nerafinované rastlinné oleje
● Čaje - čaj čierny, zelený, biely, oolong, jazmínový čaj, púpava atď.
Jedlo sa neodporúča
● Spracované a zabalené potraviny
● Mliečne výrobky, mäso, vajcia - Makrobiotická strava je väčšinou vegetariánska. Väčšina mäsa a mliečnych výrobkov je vylúčená z jedálnička, zatiaľ čo ryby sa môžu konzumovať s mierou, zhruba 1 - 3 krát týždenne. Vajcia sa dajú jesť aj príležitostne.
● Rafinovaný cukor a sladidlá
● Čokoládové alebo kakaové výrobky
● Väčšina druhov ovocia, najmä tropického ovocia - ovocie sa v makrobiotickej strave skutočne konzumuje len zriedka. Tropické ovocie, ako napríklad ananás, banány alebo kokos, sa v tradičnej makrobiotickej strave bežne nekonzumujú, aj keď v tropickom podnebí ich možno považovať za makrobiotické v tom zmysle, že sú sezónne a miestne. Odporúča sa jesť ovocie nie viac ako trikrát týždenne a uistiť sa, že je v sezóne a že je varené, keď sa konzumuje.
● Káva
● Silné korenie
Ďalšie odporúčania:
● Spotreba čerstvo uvareného jedla doma, vareného na minimum, redukcia intenzívne pripravovaného jedla, varenia v mikrovlnnej rúre, konzervovaných a mrazených jedál, vyhýbanie sa úplnému vyprážaniu. Polievky sú dôležitým prvkom makrobiotickej stravy a často sa konzumujú každý deň, ak nie pri každom jedle, pretože jedlo sa varí a tráviaci systém nemusí na ich trávenie spotrebovať veľa energie.
● Spotreba najrôznejších potravín všetkých farieb
● Zvýšená spotreba vody a čaju, vyhýbajte sa sladeným nápojom, alkoholu a kofeínu.
● Konzumujte jedlo pokojne, pomaly a dobre žujte, zlepšite trávenie a v neposlednom rade výber malých porcií jedla.
● Nepoužívajte plastové nádoby
Príklad ponuky:
● Raňajky: ryžová kaša so zmesou semiačok a orechov
● Obed: morské riasy a rybacia polievka so zeleninou
● Večera: Šošovka so zeleninou a šalátom
● Občerstvenie: olejniny a semená
Aké sú výhody makrobiotickej stravy?
Takáto strava môže byť účinná pre ľudí so srdcovými chorobami, cukrovka alebo riziko rakoviny. Neexistujú však presné vedecké dôkazy, ktoré by potvrdzovali, že takáto strava týmto chorobám predchádza. Namiesto toho môže znížiť riziko ochorenia, čo je forma doplnkovej liečby.
Makrobiotická strava je väčšinou vegetariánska. Výrazne obmedzuje živočíšne tuky, a z tohto dôvodu môže byť prospešné pre ľudí, ktorí sú ohrození srdcovými chorobami, trpia srdcovými chorobami alebo majú vysoký cholesterol. Dôraz sa kladie na zeleninu, ktorá je bohatá na prírodné chemikálie nazývané fytoestrogény, ktorá môže znižovať hladinu estrogénu u žien a tým znižovať riziko rakoviny prsníka, je však potrebných viac štúdií.
Môže pomôcť zlepšiť zdravie srdca
Niektoré štúdie preukázali, že diéty makrobiotického typu podporujú kardiovaskulárne zdravie - najmä znižujú hladinu lipidov v sére a znižujú krvný tlak. Makrobiotická strava je bohatá na vlákninu, vrátane všetkých druhov potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako sú strukoviny. Zvýšený príjem vlákniny zlepšuje rizikové faktory pre vznik kardiovaskulárnych chorôb prostredníctvom viacerých mechanizmov, vrátane redukcie lipidov, regulácie telesnej hmotnosti, zlepšeného metabolizmu glukózy, kontroly krvného tlaku a redukcie chronických zápalov.
Rovnako ako tí, ktorí jedia okinawanské jedlá, aj zástancovia makrobiotickej stravy sa zameriavajú nielen na konzumáciu zdravých potravín, ale aj na príjem správneho množstva. Starostlivá a pomalá konzumácia jedla môže poskytnúť ďalšie výhody.
Zdravý príjem potravy
Rovnako ako iné diéty založené na prírodných potravinách, ktoré obmedzujú nezdravé jedlá, spracované výrobky, fľaškové nápoje, vyprážané jedlá a rýchle jedlá, aj makrobiotická strava má veľmi nízky obsah cukru, prázdnych kalórií a umelých prísad. Vďaka tomu je táto strava veľmi výživná, hustá, bohatá na vitamín C, vitamín E a vlákninu, ale nízkokalorická.
Môže byť tiež prospešný pre ľudí s potravinovými alergiami, pretože takmer úplne eliminuje bežné alergény, ktoré môžu spôsobovať tráviace ťažkosti, ako sú napríklad mliečne výrobky a lepok.
Redukcia spracovaných potravín
Okrem toho môže takáto strava podporovať prírodné liečenie ogansimu, pretože znižuje príjem spracovaných potravín s negatívnym účinkom na telo, udržuje pH tela, môže zlepšovať imunitu, môže pomôcť pri chudnutí, udržiavať zdravie srdca, môže predĺžiť dĺžku života, môže znížiť stres a uľahčuje trávenie.
Výskum naznačuje, že makrobiotická strava môže obsahovať nižšie percento energie z tukov, vyšší príjem vlákniny a väčšie množstvo mikroživín. Makrobiotická strava sa považuje za diétu, ktorá zmierňuje zápal a môže zabrániť mnohým stavom.
Nevýhodou je, že makrobiotická strava má tendenciu obsahovať veľké množstvo jedál s vysokým obsahom solí, väčšinou z potravín ako sójová omáčka, fermentované sójové výrobky a morské plody.
Iné benefity
Pre niektorých môže byť prospešná aj konzumácia potravín špecifických pre makrobiotickú stravu ľudia s cukrovkou. Je to tak preto, lebo úplne vylučuje sladké jedlá z jedálnička. Veľký dôraz sa kladie na celé zrná s vysokým obsahom sacharidov. Niektorí makrobiotickí dietológovia tvrdia, že môže pomôcť predchádzať a liečiť rakovinu. Aj keď neexistujú dôkazy, ktoré by naznačovali, že táto diéta dokáže liečiť rakovinu, jej úloha v prevencii rakoviny sa skúma.
Makrobiotická diéta vs. Paleo diéta
Paleo diéta je založený na tom, o čom sa naši predkovia domnievali, že ho jedli pred tisíckami rokov, teda iba o prírodných potravinách, ktoré bolo možné nájsť v ich prostredí. Pretože makrobiotická aj paleo diéta kladú dôraz na konzumáciu organických, nespracovaných, miestnych a sezónnych potravín, majú tieto dve diéty spoločné niektoré základné princípy. Niektoré rozdiely však existujú aj medzi týmito dvoma prístupmi.
Rozdiely medzi týmito dvoma
Jedným z najväčších rozdielov medzi makrobiotickou a paleo diétou je, že makrobiotická strava je založená na zelenine. Niekedy dokonca úplne vegetariánsky/vegánsky. Tí, ktorí dodržiavajú makrobiotickú stravu, získavajú potrebné bielkoviny z rastlinných potravín, ako sú tofu, strukoviny, fazuľa, celozrnné výrobky, orechy, semená a občas nejaké morské plody.
Paleo strava má tendenciu obsahovať viac živočíšnych bielkovín, vrátane červeného mäsa, rýb, vajec a kuracieho mäsa. Oba prístupy sa však vyhýbajú mliečnym výrobkom a všetkým spracovaným rastlinným bielkovinám. Paleo diéta tiež vylučuje z veľkej časti všetky strukoviny v porovnaní s makrobiotickou stravou.
Makrobiotická strava - riziká a kontraindikácie
Niektorí ľudia, ktorí dodržiavajú takúto stravu, môžu plánovaním a stravou poskytnúť potrebné živiny, vitamíny a minerály. Ale to môže byť ťažké urobiť. Mnoho zdravotných a výživových problémov súvisiacich s touto stravou zahŕňa a nedostatočný príjem bielkovín, vitamínu B12 a vápniku, ako aj riziko dehydratácie.
Výživové nedostatky
Makrobiotická strava môže viesť k výživovým nedostatkom, najmä u detí a starších ľudí. Táto strava je kontraindikovaná u malých detí, tehotných žien a starších ľudí z dôvodu rizika podvýživy. Nadmerný príjem kalórií môže viesť k zníženiu svalovej hmoty a únave. Spory sa nezhodujú ani v prípade potreby odstrániť väčšinu ovocia vrátane všetkého tropického.
Je možné vyvinúť výživové nedostatky, ktoré bránia funkcii imunitného systému, ako je znížený príjem vitamínu D, vápnika a bielkovín. Nízky kalorický príjem môže všeobecne viesť k strate svalovej hmoty a únave. Môžu sa zhoršovať kvôli nízkej hladine železa a vitamínu B. Makrobiotická strava má tiež sociálne obmedzenia a niekedy je ťažké ju dodržiavať. Niektorí navyše považujú príjem soli v tomto stravovacom pláne za príliš vysoký.
Odporúčanie
Makrobiotická strava je dietetický prístup, ktorý vychádza z ázijských tradícií, ktoré kladú dôraz na konzumáciu rastlinných (rastlinných) bielkovín. Odporúča sa malé množstvo potravy a živočíšnych tukov. Bude zachovaná rovnováha medzi mikroelementmi a makroelementmi, ktoré podporujú energetickú bilanciu jin-jang v tele. Medzi dôležité postupy pri prijímaní makrobiotickej stravy patrí nákup lokálne pestovaných bioproduktov, časté varenie doma, vyhýbanie sa baleným potravinám, konzumácia fermentovaných a surových jedál a obmedzovanie mliečnych a živočíšnych produktov.