Príprava jedla; Kompletný sprievodca pre začiatočníkov a nápady na prípravu jedál
Ľudia, existuje tajomstvo stravovania zdravých a domácich jedál, ktoré nestrácajú hodiny po práci - a nie, neinvestujú do osobného kuchára. Pripravujete sa na prípravu alebo na prípravu niektorých jedál alebo jedál a podávate ich po častiach počas celého týždňa. Môže to byť také jednoduché ako nalievanie tvarohu na raňajky, alebo také komplikované ako príprava série jedál v nedeľu a šetrenie po zvyšok týždňa. Či tak alebo onak, ušetríte čas a peniaze - a dbajte na to, aby ste dodržiavali zdravú výživu.
"Jeden z najväčších pádov, ktoré som videl, ako klienti dodržiavajú. Program výživy práve teraz robí nesprávny výber výživy," uviedol Mike Roussell, Ph.D., odborník na výživu pre zdravie mužov. "Keď si pripravuješ jedlo, nemusíš počas jedla robiť žiadne rozhodnutia." Všetky práce už boli vykonané. Musíte len jesť. „
Potrebujete pomoc so začiatkom? Prebrali sme základné veci a dali sme niekoľko tipov, aby to bolo o niečo menej ohromujúce.
1) Vypočítajte, koľko jedál budete potrebovať.
Popremýšľajte, koľko raňajok, obedov, občerstvenia a večerí, ktoré každý týždeň potrebujete v celej reštaurácii. Technicky povedané, ak by ste chceli dostatok raňajok, obeda a večere na pracovný týždeň, potrebovali by ste 15 jedál, ale nemusíte pripravovať 15 samostatných jedál. Namiesto toho si pripravte niekoľko veľkých dávok mäsa a zeleniny, ktoré môžete počas týždňa používať rôznymi spôsobmi.
Vyskúšajte túto šablónu na stiahnutie od The Kitchn, ktorá vám pomôže naplánovať týždeň. Alebo vyskúšajte jeden z našich ľahkých receptov bohatých na bielkoviny. A ďalší tip: nezabudnite brať ohľad na schôdzky a stravovanie so zákazníkmi. To vám pomôže efektívnejšie plánovať a vyhnúť sa plytvaniu jedlom.
2) Snažte sa to zjednodušiť.
Ak ste vo varení nováčikom, registrovaná dietetička a trénerka zdravia Jessica Bachman, MS-MPH, StrongerU odporúča vyhýbať sa receptom, ktoré používajú príliš veľa prísad. Namiesto toho „myslite na jedlo ako na zeleninu, bielkoviny a škrob. „Napríklad rýchlou večerou môžu byť pečené bravčové karé, brokolica a sladké zemiaky.
Reklama - pokračujte v čítaní nižšie
3) Použite zvyšky. [19659006] Bachmanovi zákazníci často zápasia s plánovaním obeda a večere. "Len si vyber jedlo." Keď sa tým budete zaoberať, neustále pridávajte ďalšie. ona povedala. Okrem toho si môžete na večeru pripraviť niečo navyše a zjesť zvyšky na obed. „Je to oveľa jednoduchšie, ako mať každý deň iné jedlo,“ vysvetľuje.
4) Choďte na jednoduché spôsoby varenia. [19659006] Samozrejme, že sa vám páčia grilovacie značky na kuracom mäse, ale varenie na grile alebo sporáku si vyžaduje väčšiu pozornosť. Bachman odporúča používať rúru na pečenie alebo pomalý sporák, pretože môžete jedlo vhadzovať na stanovený čas a ľahko sledovať priebeh. Je tiež jednoduchšie pripraviť veľké množstvo jedla pomocou týchto dvoch metód.
5) Spoľahnite sa na mrazené potraviny.
Na tanieri nemusíte pripravovať každú jednu položku. Namiesto umývania, krájania a varenia brokolice v pare si radšej kúpte mrazenú zeleninu. Okrem toho veľa mrazených druhov ovocia a zeleniny, napríklad brokolica, obsahuje rovnako veľa vitamínov a minerálov ako ich čerstvé náprotivky.
6) Udržujte raňajky jednoduché. [19659006] Ráno môžu byť hektické, a preto Bachman odporúča jesť každý deň rovnaké raňajky. Stačí nasekať ovocie, aby sa dalo vhodiť do mixéra na smoothies, alebo zmeniť tempo s gréckym jogurtom a zmeniť tempo.
7) Jedzte občerstvenie medzi jedlami.
Podobne Bachman odporúča zvoliť si medzi jedlami občerstvenie, napríklad vopred porciované orechy alebo dávku vajec uvarených na tvrdo, ktoré môžete jesť každý deň. Týmto spôsobom nemusíte udrieť do stroja, ak vás udrú munchies.
8) Buďte kreatívni.
Jesť kura každý večer nemusí byť nuda. Bachman hovorí, že každý týždeň pripravuje veľkú dávku drveného kuracieho mäsa a používa ho do rôznych jedál, ako sú šaláty alebo fajitas. Odporúča mať po ruke rôzne omáčky a pochutiny, ako je grilovanie, byvol atď., Aby bolo každé jedlo jedinečné.
9) Kúpte si lacné sponky.
Ak si to nemôžete dovoliť, nemusíte utrácať peniaze za ekologické hovädzie mäso z trávy. Existuje veľa cenovo dostupných a sýtych jedál bohatých na živiny, ako sú vajcia, quinoa a sladké zemiaky, tvrdí Bachman. Napríklad jedno veľké vajce má 6,3 gramu bielkovín, je nabité vitamínmi A, D, E a K a v priemere vás vráti späť iba na dva tucty dolárov. Bachman odporúča miešať zeleninou naloženú praženú ryžu karfiolu s vajcami na vyvážené jedlo, ktoré si bude vedomé nákladov.
Medzi ďalšie šetrné výbery s vysokým obsahom bielkovín patria tuniak v konzerve, fazuľa a losos. Pripravte ich na párovanie s vopred pripravenými šalátmi, zeleninou alebo celozrnnými cestovinami.
Bachman tiež odporúča nakupovať sezónne. Keď budú na jeseň sezóny v sezóne, rozhodnite sa pre ružičkový kel a brokolicu, pretože ceny budú nižšie. Zamieňajte v zime repu a zimnú tekvicu.
Predtým, ako narazíte na obchod s potravinami, pozrite si tento zoznam sezónnych produktov od Ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov.
10) Zapíšte si svoj zoznam a prejdite do zoznamu potravín, kde môžete nakupovať a nakupovať. Vyskúšajte svoje veľké týždenné nákupy potravín v sobotu alebo skoro nedeľu, aby ste mali čas na prípravu surovín pred začiatkom pracovného týždňa. Ak chcete nastupovať a vystupovať čo najrýchlejšie, usporiadajte si nákupný zoznam podľa sekcií (výrobky, mäso, mliečne výrobky atď.).
11) Sledujte, ako dlho boli vaše veci v chladničke.
Varené mäso môžete uchovávať v chladničke tri až štyri dni. Potom je čas zamrznúť.
12) Vyberte si tie najlepšie produkty pre prípravu a balenie jedla.
Víkendy by mali byť časom na prípravu surovín na prípravu na všedný deň. „Len čo začne týždeň, je väčšia šanca, že sa prípravka nekoná,“ hovorí Roussell. Investujte do dobrej sady priehľadných sklenených alebo plastových nádob, aby ste presne vedeli, koľko ich máte. Tu sú niektoré z produktov, ktoré máme radi: