Príprava jedla - takto to funguje v Nestlé Nutrition Studio
Zdravé a vyvážené stravovanie v stresujúcom každodennom živote môže byť výzvou. Mnoho ľudí si to každý deň spája s varením na hodiny - ale nemusí to tak byť! Ukazuje to potravinový trend „Meal Prep“ (anglicky: jedlo = jedlo; príprava pred prípravou = príprava).
Čo je to?
Trend prípravy jedál pochádza z Ameriky. Myšlienka za tým je veľmi jednoduchá: Pripravujete si jedlo čas len dvakrát alebo dvakrát týždenne - vlastne nič viac ako staré dobré predvarenie - a ušetríte tak veľa úsilia v zostávajúcich dňoch. Popularita Meal Prep vzrástla najmä vďaka fitnes blogerom na sociálnych sieťach. Ale môžu z toho profitovať nielen ambiciózni športovci.
Aké sú výhody prípravku Meal Prep?
Varenie s nadhľadom má zmysel z mnohých dôvodov. Pretože bez ohľadu na to, aký je každodenný život stresujúci, či už stretnutie trvá dlhšie alebo nie je čas ísť sa najesť alebo nakúpiť - vždy máte pripravené chutné jedlo. Ak varíte iba raz, ušetríte si aj varenie počas ostatných dní. A: musíte ho vyčistiť iba raz!
Keď si navyše pripravujete jedlo sami, budete presne vedieť, aké ingrediencie používate. Aby ste nespadli do skrytých lapačov tukov alebo cukrov. Meal Prep je preto vhodný najmä pre ľudí, ktorí by chceli schudnúť, mať potravinovú intoleranciu alebo praktizovať určitú formu výživy.
Ak venujete osobitnú pozornosť nízkokalorickej strave, môžete pomocou programu Meal Prep cielene pripraviť „chudé“ jedlá. Pretože ak spontánne vyhladnete a nemáte nič so sebou, rýchlo siahnete po rýchlom občerstvení a kalorickom občerstvení. A v neposlednom rade s predvarenými jedlami šetríte svoju peňaženku aj životné prostredie, pretože kupujete špeciálne a priamo spracovávate jedlo.
Krok za krokom k predprípravke jedla
Chceli by ste vyskúšať prípravu jedla? Nájdite cestu pomaly! Začnite varením na ďalší deň a pomaly zvyšujte počet jedál - najskôr tri dni, potom prípadne celý týždeň. Pamätajte: menej je viac. Ak chcete, aby bola príprava jedla rýchla a ľahká, vyhýbajte sa príliš komplikovaným receptom alebo príliš veľa prísad.
Aby ste zabránili chute na jedlo, je užitočný ďalší box na občerstvenie. Ak je to možné, občerstvenie, ktoré nebolo priemyselne spracované, by malo skončiť týmto: Vyskúšajte ryžové koláče, nesolené a nevyprážané orechy, zeleninu alebo ovocie! Keď ste vonku, je o vás dobre postarané.
Správna výbava
Dostatočne uzatvárateľné nádoby, ako sú plechovky alebo obedáre, sú súčasťou základnej výbavy prípravku na jedlo. Mali by byť mikrovlné, nepriepustné a dostupné v rôznych veľkostiach. Tu sa kvalita vypláca! Nešetrite teda na cene. Ak sú vaše škatule tiež stohovateľné, budú zaberať menej miesta. A pamätajte: ak chcete zmraziť jedlo, nádoby by mali byť vhodné aj pre teploty pod bodom mrazu.
Poďme: v troch krokoch k príprave jedla
Krok 1: plánovanie a nákup
Pri nakupovaní dávajte pozor na zloženie a kvalitu potravín. Tí, ktorí predvaria cez víkend, môžu mať výhody dvakrát: v sobotu večer veľa supermarketov zlacňuje čerstvé ovocie a zeleninu, ako aj rôzne predmety z chladničky. Vedome teda nakupovanie nielenže predchádza plytvaniu potravinami, ale navyše je jednoduché aj v peňaženke.
Pri výbere jedla je najlepšie jedno kombinovať Zdroj sacharidov (Quinoa, celozrnné pečivo, ryža, zemiaky) s a Zdroj bielkovín (napríklad kuracie alebo sójové výrobky) a zeleninu (napríklad paprika, cuketa alebo paradajky), ako aj vynikajúca omáčka alebo olivový olej. Spravidla to zaisťuje vyvážený prísun živín. Táto distribúcia však nie je vytesaná do kameňa: Kto sa spolieha napríklad na nízky obsah sacharidov, mal by sa podľa toho vzdať zdroja sacharidov.
Keď už máte doma základné potraviny, môžete ľahko vykúzliť rôzne jedlá varením omáčok a korenín.
Nasledujúce prísady by mohli byť na nákupnom zozname prípravku na jedlo, ktorý dbá na výživu:
- Zemiaky
- Quinoa
- Fazuľa
- šošovky
- ryža
- ovsené vločky
- kuracie prsia
- Morčacie mäso
- hovädzie mäso
- Tuniak (nakladaný)
- údený losos
- Údené tofu
- Zelenina (napr. Brokolica, karfiol, paprika, špenát, kel)
- Ovocie (najlepšie sa prepravujú banány, jablká, hrušky, broskyne alebo hrozno)
- Tvaroh a jogurt
- Korenie a čerstvé bylinky
Menej vhodné potraviny sú:
- Surová ryba (ťažko sa ohrieva alebo skladuje)
- Jedlo so surovými vajcami (nebezpečenstvo salmonely)
- Potraviny, ktoré strácajú veľa vody (napríklad surové paradajky alebo uhorky)
Krok 2: príprava
Príprava jedla v týždni nemusí trvať dlho: ak nemáte v pláne príliš luxusné jedlá, stačia vám zhruba dve až tri hodiny. Pretože sa jedlá uchovávajú dlhšie, mali by ste počas prípravy dbať na jemné postupy. Náš tip šetriaci čas: nakrájajte zeleninu a mäso na rôzne jedlá naraz a varte ryžu a zemiaky vo veľkom množstve.
Krok 3: správne skladovanie
Pre jedlá, ktoré nebudú na stole niekoľko dní, by ste si mali zvoliť jedlá, ktoré je možné zmraziť - šetrí to nielen miesto v chladničke, ale aj konzerváciu výživných látok. Zemiaky, paradajky, uhorky a mliečne výrobky, ako sú jogurty a cmary, sú na zmrazovanie nevhodné. Surová zelenina s vysokým obsahom vody sa po rozmrazení stáva kašovitou, preto je lepšie ju nezmrazovať. Ak ste predvarili iba dva až tri dni, postačuje skladovanie v chladničke.
Aby sa zabránilo strate živín, plechovky a nádoby by mali byť hermeticky uzavreté a ideálne skladované v chladničke maximálne pri štyroch stupňoch. Vitamíny sa môžu ničiť svetlom, kyslíkom alebo teplom. Svoju úlohu zohrávajú aj straty z vylúhovania pomocou vody, napr. B. pri umývaní. Najcitlivejší je vitamín C, ktorého obsah v potravinách klesá aj pri správnom skladovaní o 25 percent denne. Nasleduje prehľad, ktoré vitamíny sú citlivé na svetlo, kyslík, vodu alebo teplo:
| Potraviny s vysokým obsahom (vrátane) | svetlo | kyslík | voda | teplo | |
| Vitamíny rozpustné vo vode | |||||
| Vitamín B1 | Celé zrná, strukoviny, tuniak | X | X | X | |
| Vitamín B2 | Camembert, mandle, vajcia, šošovica, sušené slivky | X | X | X | |
| Vitamín B6 | Cícer, kapusta, orechy, avokádo, kuracie prsia | X | X | X | |
| Vitamín B12 | Mliečne výrobky, sleď, pečeň | X | X | X | |
| vitamín C | Citrusové plody, jablká, jahody, paprika, rakytník | X | X | X | X |
| Vitamíny rozpustné v tukoch | |||||
| Vitamín A | Paprika, kel, mrkva, špenát | X | X | ||
| Vitamín D | Sleď, losos, teľacia pečeň, vajcia, šampiňóny | X | X | ||
| Vitamín E. | Olej z pšeničných klíčkov, lieskový orech, slnečnicové semiačka, avokádo | X | X | ||
Takto môže vyzerať váš týždeň prípravy jedla
Z dôvodu zjednodušenia implementácie prípravy jedla sme pre vás nižšie zostavili týždenný rozvrh. Ak si chcete prísť na plán sami, odporúčame si ho cez týždeň vypracovať, v sobotu nakupovať a v nedeľu pripravovať jedlo.
| Pondelok | Utorok | Streda | Štvrtok | Piatok | |
| zajtra | Dobre- karma- Smoothie | Oves cez noc s jablkom a škorica | Popeye Najlepšie Smoothie | Prenocovanie Oves s bobuľami a kokosove vlocky | Oves cez noc s vanilkou- Proteínový prášok a bobule |
| občerstvenie | orechy | Ryžové koláčiky s arašidovým maslom | jogurt s ovocím | Ryžové koláče s Banán a škorica | jogurt s ovocím |
| Poludnie | zeleninu- kari s proso | Panvice- zelenina s kura- hrudník | zeleninové kari s proso | Smažte zeleninu s proso | Opekané Celozrnný chlieb so smotanovým syrom, banán a škorica |
| Eva | zeleninu- kari S kura- hrudník | Opekané Celozrnný chlieb s avokádom a arašidové maslo | Panvice- zelenina s kuracie prsia | Opekané Celozrnný chlieb s avokádom a arašidové maslo | Proso gule na Ratatouille |
V tomto týždennom pláne pozostávajú hlavné jedlá väčšinou z rovnakých zložiek, ktoré je možné kombinovať zo dňa na deň. Napríklad proso, zeleninu a mäso musíte pripraviť iba raz, zvyšné suroviny sú rýchlo po ruke aj bez varenia. Recepty slúžia ako inšpirácia a dajú sa upraviť rôznymi omáčkami. Máme pre vás tri skvelé návrhy:
Príprava jedla na Instagrame
Ak hľadáte ďalšiu inšpiráciu: Instagram ponúka množstvo kreatívnych dojmov pod hashtagom #mealprep!
Záver
Príprava jedla je ideálna, ak chcete jesť vedome, ste počas týždňa veľa na cestách, čas na jedlo je ťažké naplánovať, máte intoleranciu jedla alebo chcete schudnúť. Príprava jedla vám tiež ušetrí čas a peniaze. Takže: V kuchyni sa pripravte, choďte - staňte sa teraz predjedlom!