Príprava na súťaž Celý proces od A po Z
Toto je pokračovanie našej série o príprave na súťaž, ktorá by vám mala poskytnúť základné vedomosti a úspešne vás podporiť v tomto neľahkom úsilí.
Teraz je čas podeliť sa o praktické informácie, ktoré potrebujete na prípravu svojej súťaže. Povieme si o konkrétnom tréningu a konkrétnej strave a v časti sa budeme zaoberať aj doplnkami výživy - takže máte po ruke všetky prostriedky, aby ste mohli bez zbytočných výhovoriek úspešne štartovať na pódiu. Ďalej si povieme niečo o konkrétnych obdobiach pred súťažou: doba vypúšťania a príslušné množstvo doplnkov výživy, doba nabíjania a príslušné množstvo doplnkov výživy, hospodárenie s vodou počas fázy pred súťažou a zodpovedajúce množstvo doplnkov výživy, strava v deň konania súťaže ako aj rady a odporúčania na prestávku po súťaži.
Cieľom každého športovca, keď vystúpi na pódium, je byť čo najúplnejší, mať čo najlepšie línie a najlepšiu možnú definíciu, ktorú by mal mať podľa kritérií svojej kategórie. Ak je to vaša prvá súťaž, máte kopu otázok a vecí, ktoré chcete prediskutovať s trénerom, ktorý vám pomôže rozptýliť obavy a dosiahnuť vaše ciele.
Čo musím urobiť, aby som sa zbavil depotného tuku?
Všeobecné zásady
Pred raňajkami sa odvážte, pretože to ukazuje vašu skutočnú váhu. Ako si dokážete predstaviť, jedlo a tekutiny, ktoré konzumujete, vás počas dňa sťažujú.
Pamätajte na jednu vec: s cieľom rýchlejšie schudnúť, niektorí ľudia znižujú sacharidy a venujú sa kardio cvičeniu bez časového obmedzenia, čo je jednoducho hlúposť. Na pódiu musíte mať nízky obsah tuku v tele, ale musíte byť tiež svalnatý. Ako si však môžeme udržať svalovú hmotu, ak je príjem potravy viac ako znížený? Kardio tréningy 30 minút ráno pred raňajkami a 30 minút po tréningu stačia na odstránenie tukových usadenín bez straty svalovej hmoty - čo by sa stalo, keby ste to prehnali.
Zhrňme si kroky:
A. Krok 1
Začnite svoju stravu primeraným a zdravým jedlom. Ak je vaša strava trochu nezdravá, začnite tým, že ju nahradíte kvalitnými potravinami, a to asi 4 týždne predtým, ako začnete so správnou prípravou na súťaž (ak držíte dvanásťtýždňovú diétu, začnite s očistnou fázou 16 týždňov vopred, takto) že vaša strava bude úplne zdravá 12 týždňov vopred).
B. Krok 2
Vykonajte 20 - 30 minút kardia raz denne po tréningu, začnite 16 týždňov vopred, najmä ak nemáte mimosezónne návyky - veľmi rýchlo stratíte telesný tuk.
C. Krok 3
Ak sa chudnutie spomalí, ďalším krokom je väčšie kardio v netréningové dni.
D. Krok 4
Ak sa veci začnú spomaľovať, zvýšte kardio tréning o 10 - 15 minút na sedenie.
E. Krok 5
Ďalším krokom je pokračovať v predošlých kardio sedeniach pred raňajkami v netréningové dni, ale pridať ďalšie sedenie večer a ďalšie pred raňajkami a po tréningu v dňoch, ktoré trénujete.
F. Krok 6
Ak chudnutie opäť klesá, znížte príjem sacharidov o 50 - 200 gramov v dňoch, keď necvičíte (množstvo bude závisieť od vašej stravy a hmotnostnej triedy, s ktorou súťažíte).
G. Krok 7
Ak musíte, môžete znížiť množstvo svojich sacharidov o 100 gramov denne, v extrémnych prípadoch na 30 - 50 gramov, pretože - ako vždy hovoríme - nie je dôvod na predĺženie trvania kardio tréningu. Lipidy potom nepresiahnu 0,5 na kilogram vašej telesnej hmotnosti. Musíte udržiavať bielkoviny na vysokej úrovni, okolo 2 - 3 gramov na kilogram telesnej hmotnosti.
Vaším cieľom by malo byť byť v konkurenčnej forme 1–2 týždne pred predstavením. To vám umožní jesť oveľa lepšie pred súťažou, odpočívať a zlepšovať veci tak, ako by mali byť, pričom viete, že je vykonaná najťažšia časť práce.
strava
Môžete sa tiež pozrieť na naše články na webe BioTechUSA, ktoré sa zaoberajú stravou počas drvenia, t. J. Odbúravaním tukov, a obsahujú výpočty príjmu potravy (bielkoviny, sacharidy, tuky) v období pred tréningom - množstvo je zamerané podľa telesnej hmotnosti, intenzity tréningu a (predovšetkým) potrebného kalorického deficitu, aby bolo možné dobre a zmeraným a kontrolovaným spôsobom dosiahnuť neustály úbytok tukového tkaniva.
Existuje veľa rôznych diét, ktoré majú rovnaký význam: stimulovať metabolizmus tela na maximum. Cieľom je oklamať telo a povzbudiť ho, aby konzumovalo maximálne množstvo kalórií a zároveň udržiavalo zvýšené kalórie pod úrovňou spotreby. Nízkokalorické diéty, cyklické diéty, ketogénne diéty a tak ďalej. Ich zoznam všetkých by trval celú knihu, preto vám poskytneme jednoduchý a priamy príklad stravy, ktorú je ľahké dodržiavať. Nezabudnite na pravidlo: ak má diéta vlastné meno (všeobecne pomenované podľa toho, kto ho „vymyslel“), zvyčajne nie je (veľmi) efektívne.
Toto je príkladná strava s nízkym obsahom sacharidov a tukov pre osobu s hmotnosťou 80 kilogramov (konečná fáza).
prílohy
Musíte mať na pamäti, že akýkoľvek tréning, bez ohľadu na použitú techniku, je jednoducho zničením svalového tkaniva, ktoré telo viac opravuje a vyvíja, aby sa predišlo budúcemu stresu. Je dôležité si uvedomiť, že tkanivo sa iba opravuje - takže rastie iba počas odpočinku a diéty, nie počas cvičenia v posilňovni. Doplnky hrajú veľmi dôležitú úlohu, najmä v súvislosti s prípravou na súťaž, v ktorej je fyzická práca veľmi intenzívna a rozmanitá a čas na príjem potravy a odpočinok sa veľmi skracuje. Doplnky výživy vám pomôžu zotaviť sa, udržiavať výkonnosť, budovať štíhle svalové tkanivo a regenerovať sa psychicky i emocionálne.
Môžete sa pozrieť na náš špeciálny príspevok o doplnkoch pre šport „Výživové doplnky pre šport: prehľad pre začiatočníkov“, ale tiež si môžete pozrieť v pláne výživy nižšie, aké dôležité sú aminokyseliny BCAA, leucín, glutamín (ráno, pred a po Tréning a pred spaním), izolát s Vitargo, ktorý sa má užívať po tréningu, ako aj multivitamíny a minerály. V tejto intenzívnej fáze môžete pridať aj ochranu kĺbov, ale aj kompletné aminokyseliny, aby ste zabezpečili správny príjem v tejto obmedzujúcej fáze.
V priebehu našej dlhšej série článkov sa budeme venovať tréningom s veľmi konkrétnymi príkladmi a niektorými veľmi špecifickými fázami prípravy, ako je vyprázdňovanie sacharidov, dobíjanie, vodné hospodárstvo a deň súťaže.