Príprava na výkonnostný test - 2. týždeň zo 4 DFB - Deutscher Fußball-Bund e

Nasledujúce tréningové odporúčania sú vhodné na okamžitú prípravu na takzvaný výkonnostný test. Predpokladali sme, že rozhodcovia, ktorí absolvujú test, majú dobrú celkovú fyzickú zdatnosť, t. J. Sú odolní a zdraví.

test

• 10 - 15 minút Tichý vytrvalostný beh s loptou na nohe

• 10 - 12 minút Strečing a mobilizácia so zameraním na nohy

• 3 - 5 minút Cvičenie na zlepšenie celkového napätia tela

• 3 - 5 nárastových behov do 50 m so zdôraznenou polohou tela

3 série po 8 behoch od čiary pokutového územia k čiare pokutového územia za približne 11 - 12 sekúnd s klesajúcou prestávkou a každé 3 minúty prestávky série (pozri nižšie)

1. séria • 8 behov so 40-sekundovou prestávkou od chôdze

2. séria • 8 behov, každý s 35-sekundovou prestávkou

3. séria • 8 behov, každý s 30-sekundovou prestávkou • 5 min. Dumping • 10 min. Strečing

• Beh na 5 - 10 minút

• 20 minút intenzívnej gymnastiky so zameraním na stabilizáciu

• 4 x 10 klikov

„Sekundy beží“

• 20 s Rýchlosť chodu (85 - 90% HRmax), 30 s Klus

• 30-sekundový beh (85 - 90% HRmax), 20-sekundový klus

• 40 s Rýchlosť chodu (85 - 90% HRmax), 20 s Klus

• 90 s Rýchlosť chodu (85 - 90% HRmax), 60 s Klus

• 90 s. Rýchlosť chodu (85 - 90% HRmax), 60 s. Klus

• 40 s Rýchlosť chodu (85 - 90% HRmax), 20 s Klus

• 30-sekundový beh (85 - 90% HRmax), 20-sekundový klus

• 20 s Rýchlosť chodu (85 - 90% HRmax), 20 s klus

5 min. Prerušenie série (až do približne 60% HRmax)

• 5 min

• 10 minút naťahovanie

Anotácia: Toto cvičenie je možné absolvovať aj na bežiacom páse.