Prírastok čistej hmotnosti s väčším množstvom tuku pre tvrdých ľudí, ktorí získavajú

hmotnosti

Ak máte Hardgainer, tak si niekto kto má ťažkosti s budovaním svalovej hmoty, rovnako ako ja, aj tento článok je pre vás!

V tomto článku sa s vami podelím o moje tri stratégie získavania čistej hmoty zdravým a čistým spôsobom. Spolieham sa hlavne na kvalitné prírodné ingrediencie alebo by ste vo svojom športovom aute nezaplnili iba Super plus!?

Trénerom Paleo som od roku 2012 a radím ľuďom, ako „čisto“ dosiahnuť svoje ciele v oblasti zdravia a kondície. Pomocou článku môžete správne koordinovať stravu, aby ste si nakoniec na dôležitých miestach nabalili pár kíl.

Aký je problém s hardgainerom?

Pre Hardgainera je veľmi ťažké pribrať, a to ani pri konzumácii veľkého množstva jedla. Na jednej strane zostáva taký štíhly, na druhej strane dokáže len s ťažkosťami budovať svaly ... aspoň taký je všeobecný názor.

Jedna vec je istá, získanie „čistej“ váhy je cieľom aj výzvou pre každého nadšenca fitnes. Pod pojmom „čisté“ mám na mysli potraviny, ktoré sú prírodné, málo spracované a bohatý na živiny sú. Možno už viete pojem „čisté stravovanie“ alebo paleo diéta (https://www.prinzippaleo.de/paleo/paleo-diaet)?

Iste, so správnym množstvom „nezdravých kalórií“ môžu hardgaineri zvýšiť svoju váhu, ale dosiahnuť rast svalovej hmoty iba s malým nárastom telesného tuku je oveľa ťažšie. Tri princípy úspechu pri budovaní svalov zostávajú Tréning, výživa a regenerácia. Iba ten, kto tieto faktory dostatočne zohľadňuje, dosiahne z dlhodobého hľadiska vysnívané telo.

V tomto článku sa budem venovať iba téme výživy, ale chcel by som zdôrazniť, že lepšie budovanie svalov pre ľudí, ktorí tvrdo získavajú, funguje iba v kombinácii s ostatnými faktormi.

Tri pravidlá pre správne priberanie

Jedzte viac „čistých“ kalórií

Najskôr je potrebné zistiť aktuálny skutočný stav. Ak chcete pribrať, musíte skonzumovať viac kalórií, ako skonzumujete. Ako hardgainer je tento princíp ešte dôležitejší, takže má zmysel každý deň Sledujte kalorický príjem niekoľko dní. Na trhu sú rôzne užitočné aplikácie.

Často sa ukazuje, že spotreba a príjem nie sú optimálne skúmané. Mnoho športovcov bojujúcich s priberaním jednoducho neprijíma dostatok kalórií! Hardgainer potrebuje výrazný nadbytok kalórií, ktoré v skutočnosti často chýbajú alebo sa práve dosiahnu.

V tejto chvíli to hovorím veľmi jasne. Každý môže získať váhu a svalovú hmotu. Ak sa vám to v tejto chvíli zdá ťažké, musíte si položiť otázku, či pristupujete k plánovaniu a realizácii jedla rovnako intenzívne ako k tréningu!

Hovoril som s niekoľkými čudákmi z oblasti fitness, ktorých som poznal, a všetci potvrdili nasledujúce, pokiaľ ide o priberanie na váhe: Lepšie je zacvičiť si deň, ako vynechať jedno jedlo. To je mentalita, s ktorou každý hardgainer priberie!

Prírastok hmotnosti teda vyžaduje predovšetkým plánovanie, organizáciu, disciplínu a na konci dňa je to tvrdá práca. Kto v ten deň naozaj 5-6 správnych jedál spotrebúva, ale nakoniec tiež stúpne!

Priznávam, stanovenie kalórií je nepresná veda. Ostáva však nespochybniteľné, že ak nepriberáte, nekonzumujete dostatok kalórií. Takže má zmysel v každom prípade pristupovať k téme. Koľko kalórií potrebuje vaše telo každý deň? Ak chcete zistiť, aké sú vaše denné kalórie, musíte si najskôr určiť bazálny metabolizmus (https://www.bmi-rechner.net/grundumsatz.htm).

Bazálny metabolizmus sa potom pripočíta k výstupnému metabolizmu. Každý, kto iba sedí alebo leží z dôvodu veku, vynásobí bazálny metabolizmus o 1,2, ľahká kancelárska práca je zhruba 1,5-krát a fyzická aktivita je okolo 1,8 až 2,0. Nad touto hodnosťou ľudia, ktorí sa venujú súťažnému športu alebo sa venujú ťažkej fyzickej práci a dosahujú faktor PAL až 2,5.

Teraz sa k tomu pridáva 300-500 kalórií, aby sa dosiahol prebytok kalórií.

Ďalšia stratégia: zaznamenajte si príjem kalórií najmenej na 3 dni. Priemer z toho vypočítaný sa teraz pripočíta plus 300 - 500 kalórií za deň, ktoré sa konzumujú s jedlom.

Vždy majte na pamäti, že vaše telo si musí na toto nové množstvo kalórií najskôr zvyknúť. Musí to byť a vytvoriť nový prah nasýtenia. Jete toľko, koľko jete, pretože vaše telo si istý čas udržuje vnútornú homeostázu. To je hlavný dôvod, prečo sa snažíte pribrať.

Správna hustota energie pre viac kalórií v dennej strave

Jedna z najčastejších chýb, ktoré u hardgainerov vidím: Príliš veľa nízkokalorických, ale veľmi sýtych jedál. Ideálne na chudnutie, ale nie na budovanie telesnej hmotnosti. Napríklad pečený zemiak je mimoriadne sýty, rovnako ako veľká polievka. Je to spôsobené veľkým množstvom vody a dodanej vlákniny.

Hustota kalórií je nízka, čo znamená, že jedlo vás určite zasýti, ale len na pár hodín obsahujú príliš málo kalórií sú. Výrobky, ktoré obsahujú veľa tukov a/alebo škrobu, majú vysokú hustotu energie.

Každý, kto chce pribrať, by mal preto konzumovať jedlá s vyššou energetickou hustotou. Zdravé jedlá s jedným stredná hustota energie (1,5 - 2,5 kcal/g) sú obilné výrobky, ako sú chlieb, musli, cestoviny a ryža, šošovica, mäso a mliečne výrobky, ako je smotanový syr, tvaroh a jogurt s plným obsahom tuku. Ešte jeden vyššia hustota energie (> 2,5 kcal/g) majú maslo, šľahačku, olivový olej alebo orechy, t. J. Potraviny s veľmi vysokým obsahom tuku.

Siloví športovci a najmä ťažko priberajúci ľudia tiež potrebujú tuk. Tuky, podobne ako bielkoviny, sú nevyhnutné pre prežitie (mimochodom, neplatí to pre sacharidy). S obsahom 910 kcal majú tuky najvyššiu výhrevnosť na 100 gramov (bielkoviny a sacharidy majú výhrevnosť približne 410 kcal na 100 gramov).

Väčšina ľudí, ktorí tvrdo získavajú, jednoducho neje dostatok tuku, a čo je najdôležitejšie, že nemá dostatok kvalitného tuku. Tuky sú preferovaným zdrojom energie našich mitochondrií, malých bunkových elektrární tela. Spotreba zdravého tuku môže tvoriť medzi 30 - 60% vášho celkového príjmu kalórií. Takže sa nebojte tuku! Je úžasný a všetci ho musíme zjesť viac.

Tieto tuky sú „čisté“, zdravé a poskytujú dôležité makro a mikroživiny:

  • Mastné ryby: losos, makrela, sardinky atď.
  • Pasúce sa zvieratá: hovädzie mäso, bizóny, divina atď.
  • Kokos vo všetkých formách (MCT, olej, kokosové mlieko)
  • Maslo a ghee
  • olivový olej
  • Avokádo
  • Organové mäso zo zdravých zvierat
  • Ustrice
  • Surové, organické orechy/semená (s mierou)
  • žĺtok

Tučné občerstvenie pre tých, ktorí získavajú tvrdé jedlo, ako doplnok k hlavnému jedlu:

  • Polovica avokáda s morskou soľou
  • Dve lyžice kokosového oleja a lyžica medu
  • surový vaječný žĺtok
  • plechovka rýb (napr. sardinky)
  • Polievkové lyžice olivového oleja alebo MCT oleja
  • kúsok surového, vysoko kvalitného syra

Robte mega shakes z čistých surovín

Nie vždy je čas pripraviť si plnohodnotné jedlo. V tomto okamihu alebo ako doplnok sú slávne koktaily veľmi populárne na fitnes scéne. Rád ich používam na neskoré raňajky alebo hneď po tréningu. Pre hardgainera, ktorý chce budovať a naberať svalovú hmotu čisto vysokokalorické koktaily veľmi zaujímavé s kvalitnými prísadami v primeraných dávkach (https://www.prinzippaleo.de/5-natuerliche-lebensmittel-die-dich-beim-muskelaufbau-mit-paleo-unterstuetzen).

Plnohodnotný koktail môže obsahovať všetko, čo je tu pre vás Omša budova potreby. Je dôležité zaobchádzať s trasením ako s jedlom a konzumovať ho pomaly a uvoľnene. Ďalej vám ukážem všeobecný plán plnohodnotného chvenia.

Zmiešajte svoje ingrediencie spôsobom, ktorý vám najviac vyhovuje. Neexistujú nijaké tvrdé a rýchle pravidlá pre roztrasenie, ale mal by obsahovať tekutinu, tuk a bielkoviny.

Zdroje tuku (2 - 4 polievkové lyžice)

  • Kokosový olej alebo MCT olej
  • Maslo kŕmené trávou
  • Krém kŕmený trávou
  • Orechové maslo
  • Kokosové mlieko
  • Kokosové mäso
  • Kvapalný rybí olej
  • Surová čokoláda alebo kakaový prášok