Prírodný testosterón - 10 silnejších stratégií ako akýkoľvek doplnok

stratégií

Chcete rozvíjať svalovú hmotu rýchlejšie? Ľahšie spaľujte tuky?

Viac motivácie, sebavedomia, zdravia a chuti do života až do vysokého veku?

testosterón mohol by byť tvoj najlepší priateľ.

Aj keď je tento hormón zodpovedný za mužské vlastnosti: svalovú silu, dominanciu a mužnosť ...

Obe pohlavia to potrebujú v rôznych pomeroch.

A muži aj ženy môžu veľa získať udržaním a optimalizáciou svojej prirodzenej úrovne:

  • Testosterón pomáha pri syntéze bielkovín, uľahčuje rekonštrukciu a rozvoj svalovej hmoty.
  • Navyše, pokiaľ ide o chudnutie a definícia, Vysoké hladiny testosterónu zvyšujú bazálny metabolizmus [t1], inhibujú tvorbu nových buniek telesného tuku [t2] a bránia sa deštrukcii svalových buniek, čo vedie k väčšiemu spaľovaniu tukov.
  • Testosterón je dôležitý pri tvorbe kostí a je nevyhnutný pre udržanie hustota kostí, najmä u starších ľudí [1]
  • Sexuálny apetít (libido), ako aj sexuálna výkonnosť je udržiavaná a regulovaná testosterónom pre mužov aj ženy
  • Kardiovaskulárne zdravie a tiež dĺžka života je to vylepšené [2]
  • A v neposlednom rade je spojený s vysokým testosterónom dominancia, moc, sebavedomie, motivácia a túžba po úspechu.

A zoznam výhod môže pokračovať.

Bohužiaľ, vďaka modernému životnému štýlu sú šance podobné vaša úroveň testosterón je nižší ako obvykle ...

A oveľa menšie, ako by mohlo byť, aby ste rýchlo vytvarovali svoje vytúžené telo.

Ako môžete prirodzene optimalizovať hladinu testosterónu

V minulosti grécki olympionici jedli kozie alebo jahňacie semenníky, aby zlepšili svoje atletické schopnosti ...

A čínska naturopatia predpísala suchý tigrí penis na sexuálnu potenciu.

Je zrejmé, že tieto metódy nedávajú zmysel.

Testosterón sa nehromadí v semenníkoch a nemôže sa jesť.

Je to hormón produkovaný semenníkmi alebo vaječníkmi, a teda priberať musieť vytvoriť viac.

(alebo si ho vpichnite ako steroid - čo je nezákonné a na zníženie negatívnych vedľajších účinkov je potrebné veľa ďalších znalostí)

V súčasnosti existuje veľa doplnkov, ktoré tvrdia, že prirodzene zvyšujú hladinu testosterónu ...

… A keď vynecháme podvody z každého kroku, tie, ktoré môžu pomôcť, sú povrchné. Inými slovami, rozdiel, ktorý urobím, je malý alebo dokonca žiadny, ak nie „základ“, o ktorom s vami okamžite hovorím.

V zásade, ak chcete zvýšiť svoju úroveň Testosterón v mod prirodzené....

Musíte konať rovnako, ako manipulujete (pravdepodobne bez toho, aby ste si to uvedomovali) s ostatnými hormónmi, ako sú inzulín, leptín, rastový hormón a kortizol:

Musíte sa prispôsobiť Strava, Fyzická námaha a Životný štýl.

A 10 z najsilnejších stratégií, ako to dosiahnuť a prirodzene optimalizovať váš testosterón, nájdete nižšie:

1. Vyvarujte sa nedostatku vysokých kalórií

Ak sa snažíte schudnúť alebo ste si zvykli jesť len veľmi málo kalórií každý deň ...

Mali by ste vedieť, že pod určitou úrovňou začne naše telo spomaľovať reprodukčný systém (a teda aj vylučovanie testosterónu), aby usmerňoval energiu ďalších funkcií dôležitejších pre prežitie.

Štúdia vykonaná viac ako 7 rokov konkrétne ukazuje, že muži, ktorí jedli medzi 1350 a 2415 kalóriami denne, mali v priemere o 31% menej testosterónu ako muži, ktorí jedli medzi 2145 a 3357 kalóriami.

Riešením efektívneho chudnutia je teda zvoliť si kalorický deficit:

  • dosť veľké na spaľovanie tukov
  • dostatočne malé na to, aby nepriaznivo neovplyvňovali hormonálne prostredie a nespaľovali

A najjednoduchším a najpraktickejším riešením je výber správnych potravín v správnom množstve pre vaše telo a vaše ciele ...

… Ideálne, sledovať a kompletný plán premyslené, podrobné, podrobné a preukázateľne fungujú dobre, ako sú tie v mojich úspešných systémoch.

2. Jedzte veľa nasýtených a mononenasýtených tukov

Existuje mnoho štúdií, ktoré ukazujú, že nízkotučné diéty znižujú hladinu testosterónu [8] a vysokotučné diéty zvyšujú jeho hladinu [g1] [g2] [g3] [g4] .

Avšak, druh tuku To je obrovský rozdiel.

Nasýtené tuky (osoby, ktoré sa v minulosti neoprávnene obviňovali z kardiovaskulárnych problémov, ale zatiaľ sa ukázali ako absolútne nevyhnutné pre zdravie) získané hlavne z:

  • Živočíšne zdroje ako mäso, orgány, vajcia a mliečne výrobky
  • Rastlinné zdroje, ako je kokosový olej

Poznámka: Testosterón, rovnako ako iné hormóny, sa vytvára z cholesterolu. A hoci naše telo syntetizuje cholesterol, ukázalo sa, že jeho získavanie z potravín, ako je uvedené vyššie, je všeobecne zdravé a prospešné pre hladinu testosterónu.

A tiež Mononenasýtené tuky získané hlavne z:

  • Olivový olej
  • Avokádo
  • Orechy a semená

pozitívne korelujú s hladinami testosterónu. Inými slovami, strava bohatšia na ne vedie k vyššej hladine testosterónu a naopak.

Namiesto toho tuky polynenasýtené (konkrétne tie, ktoré sú bohaté na Omega-6, ako je slnečnicový olej alebo kukurica) a tuky umelo (označené na štítku výrobkov ako trans, interesterifikované, hydrogenované alebo čiastočne hydrogenované tuky) preukázateľne znižujú hladinu testosterónu [g5] [g6] [g7] [g8] [g9] [g10] .

3. Zdvíhajte, ťahajte a tlačte ťažké veci

Silový a svalový tréning je veľmi silným stimulantom produkcie testosterónu z krátkodobého hľadiska [t1] [t2] [t3] [t4]…

Rovnako ako dlhodobé [t5] [t6] [t7] [t8] .

Inými slovami, tréning sily a svalovej hmoty núti telo na novú „normálnu“ úroveň, pri ktorej je sekrécia testosterónu výrazne vyššia ako v minulosti.

Kľúčom je zdvihnúť, tlačiť alebo ťahať skutočne ťažké veci - na takej intenzite, ktorá vám neumožňuje urobiť viac ako 10 opakovaní (vo väčšine prípadov).

A dobrou správou je, že tieto cviky a tréningy sú „základom“ pre budovanie skutočne atraktívneho tela - či už chcete schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu.

Prečítajte si nasledujúce príručky k tejto téme:

4. Vyvážte sacharidy s námahou

Ukázalo sa, že sacharidy (kliknite sem pre vysvetlenie videa) zvyšujú aj znižujú hladinu testosterónu.

  • štúdia [c1] ukazuje, že 75 gramov čistej glukózy znižuje hladinu testosterónu u zdravých skupín až o 25%
  • iná štúdia [c2] ukazuje, že pri rovnakej hladine kalórií a tukov má diéta s vyšším obsahom sacharidov a nízkym obsahom bielkovín o 36% viac voľného testosterónu ako diéta s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín.

  • Sacharidy sú tiež niekoľkých druhov
  • Zdroje sacharidov môžu mať ďalšie ovplyvňujúce zložky
  • To, ako sa používajú sacharidy, závisí od citlivosti na inzulín a od stavu glykogénových zdrojov v tele v tom čase.

Preto mojim odporúčaním na optimalizáciu hladiny testosterónu a mnohých ďalších dôležitých hormónov, ako je napríklad inzulín, je pri konzumácii zdravšieho a atraktívnejšieho tela potrebné konzumovať hlavne komplexné sacharidy (zemiaky, ryža atď.) ) v množstvách úmerných intenzívnej fyzickej námahe, ktorú vyvíjate.

Inými slovami, v dňoch s intenzívnym tréningom konzumujte viac sacharidov (najmä tým viac svalov, ktoré pracujete), najmä v hodinách bezprostredne po tréningu ...

… A v dňoch bez takéhoto úsilia obmedzte sacharidy na tie, ktoré sa získavajú prirodzene zo zeleniny a zelene.

5. Vymeňte kardio za HIIT

Zabudnite na hodiny aerobiku, fitnes alebo cyklistiky a ďalšie kardio cvičenia ...

A ak radi beháte, zmeňte klasickú monotónnu bežeckú rutinu s intervalmi šprintu čo najrýchlejšie [4] .

stratégií

6. Vyvarujte sa nadmernému množstvu kortizolu

Kortizol je „stresový hormón“.

Pomáha nám konať rýchlo a prežiť situácie na život a na smrť - čo je skvelé.

Emocionálny stres, psychický stres a všetky malé starosti, s ktorými sa v modernom svete každý deň stretávame, majú, bohužiaľ, rovnaký vážny dopad na naše telo.

A čím viac kortizolu máme, tým dlhšie:

  • je pre nás ťažšie spaľovať tuky,
  • ľahšie stratíme viac svalovej hmoty,
  • a produkujeme menej testosterónu (pretože oba hormóny sa vyrábajú z rovnakej suroviny).

Pretože, veľmi dôležitá súčasť riešenia pretože prirodzený nárast testosterónu priamo súvisí so znížením stresu.

To, čo viem, môže byť oveľa ťažšie, ako to znie ...

Ale stojí za to vyskúšať, začať riešením osobných problémov a emocionálnych ťažkostí a pokračovať:

  • Vyskúšanie rôznych relaxačných a odpojovacích techník od každodenných starostí
  • Optimalizácia spánku - počnúc znížením svetiel, hluku a teploty v miestnosti
    Poznámka: Okrem zníženia hladín kortizolu samotný spánok zvyšuje aj hladinu testosterónu [5].
  • Vyvarujte sa nadmernému tréningu - najmä nadmernému kardiu, ktoré môže ovplyvniť hladinu testosterónu a reprodukčné funkcie [6]

7. Zostaňte na slnku alebo si vezmite vitamín D3

Vitamín D3, dlho spojený s hustotou kostí a svalovou silou, je tiež úzko spojený s hladinou testosterónu [7] .

Najprirodzenejším, najúčinnejším a najjednoduchším spôsobom, ako optimalizovať hladinu vitamínu D3, je vystaviť čo najviac svojho tela slnečným lúčom, keď je vyššie na oblohe, a prijímať viac lúčov. (zdravé) UVB ako UVA.

V ročných obdobiach, keď to nie je možné, môže byť suplementácia vitamínom D3 dobrou alternatívou, pokiaľ sa ním predávkujete.

V týchto prípadoch osobne používam 5 000 IU denne (kúpených za veľmi dobrú cenu od spoločnosti BulkPowders) užívaných s jedlom obsahujúcim tuk ...

A odporúčam vám začať s touto dávkou, ak ešte nemáte závažný nedostatok.

8. Vyvarujte sa chemikáliám, ktoré narúšajú hormonálne systémy

Z miliónov chemikálií, ktoré používame v každodennom živote, je väčšina nevinných.

Existujú však určité zlúčeniny, o ktorých sa dokázalo, že narúšajú hormonálne systémy ľudského tela.

Z nich sú najnebezpečnejšie:

  • Bisfenol A (BPA) - jedna z najbežnejších chemikálií na svete, ktorá sa používa na spevnenie plastov, má vlastnosti podobné hormónom a štúdie ukazujú jej súvislosť s nízkou hladinou testosterónu a erektilnou dysfunkciou [h1] [h2] [h3 ]
  • parabén (metyl-, butyl-, etyl-, propyl-, heptyl- atď.) - používajú sa v mnohých kozmetických výrobkoch (krémy, šampóny, zubné pasty, krémy na pláž atď.), ako aj v konzervačných látkach v určitých potravinách. ako xenostrogény - prakticky napodobňujú účinok estrogénu a nepriamo deregulujú testosterón
  • Ticlosan a triclocarban - Ukázalo sa, že dosť neúčinné antibakteriálne látky, ktoré sa nachádzajú v rôznych mydlách a pleťových vodách, znižujú produkciu testosterónu

Riešenia, ako sa vyhnúť týmto chemikáliám, ako aj iným, ako sú tieto, zahŕňajú:

  • Pijem vodu zo skla (nie z plastu) alebo priamo filtrovanú z vodovodu
  • Použité prírodné výrobky na starostlivosť o telo
  • Vyhýbajte sa konzervovaným potravinám

9. Doplnky horčíka a zinku

Zinok sa javí ako najdôležitejšia mikroživina na zvýšenie hladiny testosterónu [10] [11] .

A vzhľadom na skutočnosť, že najbohatšie potraviny sú:

  • mušle,
  • pšeničných klíčkov,
  • teľacia pečeň,
  • sezamové semienka,
  • hovädzie mäso,
  • tekvicové semiačka,
  • kakao,
  • Baránok

Šance na získanie dostatočného množstva z dennej stravy sú znížené.

Rovnako tak početné štúdie [m1] [m2] ukazujú, že horčík má priamu súvislosť s hladinami testosterónu. Jeden z nich [m3] pozoroval u nich 24% nárast na 10 mg/kg telesnej hmotnosti.

Medzi potraviny najbohatšie na horčík patria:

  • Špenát
  • Tekvicové semiačka
  • kefír
  • ALMOND
  • Fazuľa
  • Avokádo
  • Tmavá čokoláda

Vďaka moderným poľnohospodárskym metódam však obsah mikroživín v mnohých z týchto potravín už nie je taký, aký bol…

… A konzumácia dostatočného množstva je čoraz ťažšia.

Okrem toho väčšina multiminerálov a doplnkov ZMA buď neobsahuje dostatočné dávky, alebo neobsahuje vysoko absorpčnú formu.

Inými slovami, aj keď prehltnete 450 mg horčíka, dosiahnu iba veľmi malé percento v krvi a ďalej do tela.

Preto moje odporúčanie použiť vysoko kvalitné jednotlivé doplnky, zamerané na:

  • 450 - 600 mg horčíka vo forme malátu, bisglycinátu atď. (Nie oxid alebo iné formy s nízkou absorpciou)
  • 30-45 mg zinku (nie ako oxid)

Osobne používam 450 mg horečnatého bisglycinátu a 30 mg zinokmonomethionínu, každú noc pri jedle ...

… A kupujem ich obidva z webových stránok BulkPowders.co.uk, pretože napriek nákladom na dopravu je cena za jednotku oveľa lacnejšia ako akákoľvek iná alternatíva.

10. Vyskúšajte niektoré exotické byliny a ďalšie doplnky

Len po čo ste nastavili prvých 9 krokov malo by skutočne zmysel uvažovať o investovaní do takéhoto doplnku.

Je lákavé myslieť si, že malá tabletka vám pomôže prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu bez toho, aby ste sa trápili s vyššie uvedenými stratégiami ...

Pravdou však je, že väčšinu takýchto príbehov tvoria obchodníci s doplnkami.

Napríklad slávny Tribulus Terrestris 4 vysoko kvalitné štúdie preukázali, že ŽIADNY vplyv na hladinu testosterónu u zdravých mužov nemá ...

… Aj keď je libido a frekvencia erekcií vysoká (čo by nás mohlo prinútiť nespravodlivo veriť, že to funguje).

V súčasnosti je niekoľko exotických rastlín, ktoré majú štúdie, ktoré preukazujú významné zvýšenie hladín testosterónu (nielen libida), sú:

  • Forskolin [s1]
  • Tongkat Ali [s2]
  • Shilajat [s3]
  • Mucuna Pruriens [s4]

Upozornenie: To, že doplnok obsahuje túto rastlinu, ešte nemusí znamenať, že obsahuje účinné látky. Ak sa rozhodnete pre takúto vec, vyhľadajte produkt, v ktorom je spomenuté určité percento účinných látok v príslušnej rastline.

Okrem toho môžu pomôcť aj ďalšie bylinky a doplnky nepriamy Produkcia testosterónu - napríklad znížením stresu, znížením estrogénu, zlepšením spánku, zlepšením tréningu atď.

Toto všetko však opäť stojí za doplnenie úplného riešenia, až po uplatnení prvých 9 stratégií.

Chceš viac?

Moje úspešné systémy - napríklad Tajomstvá svalovej hmoty, Zbavenie sa brucha ako skutočný muž a Just Weak - obsahujú veľa overených tipov, techník a stratégií, ktoré prirodzene optimalizujú vaše hormonálne prostredie a oveľa rýchlejšie a ľahšie si vybudujú vaše vytúžené telo.

Kliknite na odkazy vyššie a dozviete sa viac.