Prírodný tuk v zime za krátke dni
Dobrá správa ako prvá: mierne zvýšenie hmotnosti počas zimných mesiacov nie je dôvodom na nervozitu. Spotreba potravy, ako aj fyzická aktivita a tým aj telesná hmotnosť sa menia s ročnými obdobiami. Zimný tuk je preto prirodzenou odpoveďou na krátke dni a chladu. Platí napriek tomu nasledujúce: sezónne kolísanie hmotnosti nie je ospravedlnením pre obžerstvo a nečinnosť v zime.
Príjem potravy podlieha sezónnym výkyvom: V porovnaní s jarou prijímame na jeseň a v zime viac o približne 90 až 200 kcal denne. Nielen všeobecný príjem energie sa líši podľa ročného obdobia, ale aj distribúcia tukov a sacharidov. Zatiaľ čo jedlá bohaté na sacharidy sú najobľúbenejšie na jeseň a v zime, najčastejšie si vyberáme jedlá s vysokým obsahom tukov, keď sa dni opäť predlžujú - teda ku koncu zimy a na jar. Dôvodom je pravdepodobne to, že jedlá s vysokým obsahom sacharidov kompenzujú nízku hladinu serotonínu v tmavých dňoch, a tým zvyšujú náladu.
Menej pohybu a viac spánku
V západoeurópskych krajinách kolíše energetická bilancia hlavne v dôsledku zmenenej fyzickej aktivity. V zime je najmenšia potreba pohybu. So zníženou úrovňou aktivity klesá svalová sila a hmotnosť, zatiaľ čo sa zvyšuje percento telesného tuku, krvného tlaku a tukov v krvi. Aj keď sa úroveň fyzickej aktivity od jari do leta opäť zvyšuje, fyziologické zmeny nie sú vždy úplne reverzibilné. Zvýšenie telesného tuku spojené so zimou je preto možné z roka na rok, najmä ak je priemerná ročná miera námahy nízka. Ak však naozaj idete s dĺžkou dní znova, predzimná telesná hmotnosť by sa mala opäť vyrovnať.
Okrem chuti do jedla sa v zime zvyšuje aj potreba spánku. Oba faktory ovplyvňujú nielen tých, ktorí trpia takzvanou zimnou depresiou, ale aj celú populáciu. Pretože hodiny naďalej tikajú ako obvykle, riziko nedostatku spánku je v zime vyššie a teda aj riziko priberania. Pretože: Hormóny zapojené do mechanizmov hladu a sýtosti, grelín a leptín, sú počas deprivácie spánku nesprávne nasmerované. Ghrelin je produkovaný žalúdkom a dáva vám pocítiť hlad. Leptín je produkovaný tukovými bunkami a dodáva vám pocit plnosti. Ak sa spánok uloží, koncentrácia ghrelinu sa zvyšuje, ale hladina leptínu klesá. Príliš krátke trvanie spánku preto stimuluje hlad a chuť do jedla, čím sa potom chuť čoraz viac zameriava na kalorické jedlá. Sú za tým zmeny v hladinách hormónov, ktoré sprevádzajú nedostatok spánku.
Záver
Prirodzené výkyvy hmotnosti v ročnom cykle sú veľmi obmedzené a tvoria iba asi pol kila. Jeseň a zima sa teda nepoužívajú ako výhovorka pre menej aktívny, ale nadmerne vysoko kalorický životný štýl.
Ak v sivých zimných dňoch nezájdete príliš ďaleko, ste pravidelne aktívni a necháte si pospať, nemusíte sa v zime obávať priberania.
Shepard RJ, Aoyagi Y: Sezónne variácie fyzickej aktivity a dôsledky pre ľudské zdravie. Eur J Appl Physiol 107 (3): 251-271 (2009).
Ma Y a kol .: Sezónne zmeny v príjme potravy, fyzickej aktivite a telesnej hmotnosti u populácie s prevažne nadváhou. Eur J Clin Nutr 60 (4): 519-528 (2006).
Weterterp-Plantenga MS: Účinky extrémnych prostredí na príjem potravy u ľudí. Proc Nutr Soc 58 (4): 791-798 (1999).
Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E: Stručná komunikácia: Krátenie spánku u zdravých mladých mužov je spojené so zníženou hladinou leptínu, zvýšenou hladinou grelínu a zvýšeným hladom a chuťou. Ann Intern Med 141: 846-850 (2004).
Fisher Wilson J: Je spánok novým dôležitým znakom? Ann Intern Med 142: 877-880 (2005).