PRÍRUČKA DIÉTY KYLE COOPER PRÍRUČKA DIÉTY 1 - PDF na stiahnutie zadarmo
1 PRÍRUČKA DIÉTY KYLE COOPER PRÍRUČKA DIÉTY 1 1
2 Obsah NAJLEPŠIA SPÔSOB spaľovania tukov. 3 POUŽÍVAJTE NÍZKY SACHARID. 5 SLOVO O TUKU. 7 DIÉTA NA ZABITIE TUKOV - FÁZA Č. 1 (dni 1-7). 8 DIÉTA NA ZABITIE TUKOV - FÁZA Č. 2 (8. deň) DIÉTA NA ZABITIE TUKOV - FÁZA Č. 3 (9., 10., 11. deň) ÚČINNOSŤ RÝCHLA FÁZA TUKU č. 4: POUŽÍVAJTE KALÓRIE PODĽA ZÁKLADNÝCH POŽIADAVIEK ZABRAŇUJTE ZISKU ZISKU PRAVIDLU 1,5 KG
4 Tým sa predĺži vaše pôstne obdobie. Posledné jedlo zjete o 18. hodine a nebudete jesť znova až do poludnia nasledujúceho dňa. Pamätajte: čím dlhšie nebudete jesť, tým dlhšie vaše telo pôjde do rezerv. Zvyčajne jem dve jedlá (všetky moje kalórie za deň) medzi poludním a osemnástou hodinou, presnejšie povedané, jem o dvanástej až o štvrtej. To, že vynecháte raňajky, vás nebude veľmi hladovať. Výskum skôr potvrdzuje, že chuť k jedlu zostáva rovnaká alebo sa v skutočnosti znižuje, čím viac sa držíte rýchlo. Len majte na pamäti, že počas dňa dostanete nejaké návaly hladu. Ignorujte ich a uisťujem vás, že zmiznú. Nebudete silnejší a silnejší! Za ten čas vám pôst dopraje dokonca spokojnosť. Už nerozmýšľajte nad tým, čo budete jesť, nemusíte príliš variť atď. Tiež budete myslieť jasnejšie a dokonca budete cítiť určitú eufóriu. Budete sa cítiť oprávnení a pod kontrolou. A veľa schudnete! Či využijete krátkodobý pôst, je len na vás. Je to voliteľné. Týmto spôsobom však môžete maximalizovať svoje výsledky. 4
7 SLOVO O TUKU Pamätajte, že vaše telo potrebuje každý deň určité množstvo tuku. Keď vaše telo získa tuk z potravy, proces spaľovania tukov sa spomalí, pretože vaše telo tento tuk najskôr spáli. Pretože sa tento tuk v potravinách používa ako prvý, spaľovanie tukov v tele sa spomaľuje. Je to však úplne bežné a netreba sa ničoho obávať. Trocha tuku ťa nesklame. Je to o pomere a množstve kalórií, ktoré vaše telo potrebuje. Väčšina bielkovín, ktoré konzumujete, obsahuje aj tak stopy tuku. NÁVOD NA DIÉTU 7 7
9 ** Fettkillerov systém, fáza č. 1 Schválené bielkoviny Referenčné hodnoty pre bielkoviny: Rybie filé/steak = 6 g bielkovín na 100 gramov mäsa Mäso = 7 g bielkovín na 100 gramov mäsa Kuracie mäso = 8 g bielkovín na 100 gramov mäsa Turecko = 5 g Bielkoviny na 100 gramov mäsa Vajcia (veľkosť L) = 6 g bielkovín na 100 gramov mäsa Povolené spôsoby prípravy: S výnimkou fritovania sú povolené všetky spôsoby varenia. Systém Fatkiller, fáza 1, povolené kvapaliny Voda Pite najmenej 2,5 litra vody denne. Počas tejto fázy pite iba vodu, pretože dôjde k detoxikácii pečene (tukovej pumpy). Takto to beží oveľa efektívnejšie. Systém Fatkiller Fáza č. 1 Povolené doplnky výživy Pretože sa jedná o detox, telo si musí oddýchnuť od doplnkov výživy. Tu nájdete váš denný stravovací plán: 1. deň Jedzte 3 - 4 jedlá denne pozostávajúce z akejkoľvek kombinácie schválenej zeleniny. Počas týchto jedál môžete jesť toľko zeleniny, koľko chcete. Rozložte tieto jedlá rovnomerne, aby ste mohli jesť každé 3 - 4 DIETOVÝ MANUÁL 9 9
Jesť 10 hodín. Pamätajte, že ráno nemáte jesť čo najdlhšie, aby sa zvýšila mobilizácia tukov a spaľovanie tukov pokračovalo celú noc. Ukážkový rozvrh: Jedlo 1: A. Stravovanie 2: A. Stravovanie 3: A. Stravovanie voliteľné Stravovanie: Voliteľné jedlo by mohlo byť od 8:00 do 9:00 pre tých, ktorí jednoducho nemôžu predĺžiť nočný pôst. Dni 2, 3 a 4 Jedzte jedlo 3-4krát v 2., 3. a 4. deň presne tak, ako ste jedli v 1. deň. Avšak v tieto tri dni pridajte do prvého a tretieho jedla schválený proteín (dve jedlá obsahujú bielkoviny spolu so zeleninou ) Pre ženy pridajte gram bielkovín do každého z dvoch bielkovinových jedál. Pre mužov pridajte gramy bielkovín do každého z dvoch bielkovinových jedál. 5., 6. a 7. deň Jesť 4 jedlá v 5., 6. a 7. deň, ako ste to robili v 1. deň. Na tieto tri dni však do každého jedla pridajte schválený proteín (všetky jedlá obsahujú bielkoviny spolu so zeleninou). Pre ženy pridajte do každého jedla gramy bielkovín. Pre mužov pridajte do každého jedla gramy bielkovín. NÁVOD NA DIÉTU 10 10
14 Ukážka stravovacieho plánu pre fázu č. 3 ráno (rýchla príprava): káva (žiadny cukrový krém a žiadne kalorické sladidlo je v poriadku). Jedlo 13:12 Slanina a vajcia s vajcami vyprážanými na masle alebo slaninovom tuku Jedlo 14:15 Makadamové orechy, mandle, slnečnicové semiačka, tekvicové semiačko Stravovanie 15:18 Steak s maslom Do každého jedla pridajte 2 - 3 kapsuly omega-3 rybieho oleja . NÁVOD NA DIÉTU 14 14
19 trans-tuky (nezdravé tuky) zlé znižuje zvýšenú náchylnosť k chorobám podráždenosť DIETOVÝ MANUÁL 19 19
20 FÁZA č. 4: PRÍJEM KALÓRIÍ PODĽA ZÁKLADNÉHO PREDAJA 12. až 21. deň Posledná fáza systému zabitia tukov je zamerať sa na konzumáciu niečoho „normálnejšieho“ v porovnaní s predchádzajúcimi 14 dňami. Táto fáza obsahuje osobné obmedzenie kalórií, ktoré zodpovedá vášmu jedinečnému BMR a vašim Dosiahnutie cieľov. Krok č. 1: Stanovenie bazálneho metabolizmu Ako sme už spomínali, získanie 100% presného bazálneho metabolizmu si vyžaduje výlet do laboratória a rozbor plynov v tele. Našťastie to nemusíme. Namiesto toho nám veda dala výpočet ktorý podľa mojich skúseností poskytuje veľmi presný výpočet bazálneho metabolizmu, s ktorým môžeme pri chudnutí pracovať. Stanovenie bazálneho metabolizmu je dosť ľahké. Výpočet som uviedol tu. K dispozícii sú aj samostatné výpočty pre mužov a ženy. PRÍRUČKA DIÉTY 20 20
21 Výpočet bazálneho metabolizmu pre ženy Ženy: Bazálny metabolizmus = (9,6 x hmotnosť v kilogramoch) + (1,8 x výška v cm) (4,7 x vek v rokoch) A. Vynásobte svoju súčasnú hmotnosť o 9,6. Ak si z. B. Ak vážite 75 kg, bude výpočet 75 x 9,6 = A B. Vynásobte svoju výšku v cm o 1,8. Napríklad ak máte výšku 180 cm, výpočet by bol 180 x 1,8 = B C. Vynásobte svoj vek v rokoch o 4,7 rokov. Ak si z. Napríklad ak máte 30 rokov, výpočet by bol 30 x 4,7 = C. Teraz vezmite A + B C =. Toto číslo predstavuje váš bazálny metabolizmus. Výpočet bazálneho metabolizmu pre mužov Muži: bazálny metabolizmus = 66 + (13,7 x hmotnosť v kilogramoch) + (5 x výška v cm) (6,8 x vek v rokoch) A. Vynásobte svoju aktuálnu hmotnosť s 13.7. Ak si z. B. Ak vážite 75 kg, výpočet by bol 75 x 13,7 = A B. Vynásobte svoju výšku v cm o 5. Napríklad, ak máte 180 cm, výpočet by bol 180 x 5 = B C. Vynásobte svoju Vek v rokoch so 6,8 rokmi. Ak si z. Napríklad ak máte 30 rokov, výpočet by bol 30 x 6,8 = C. Teraz vezmite 66 + A + B C =. Toto číslo predstavuje váš bazálny metabolizmus. DIETOVÝ MANUÁL 21 21
Krok 2: Vytvorte deficit kalórií na základe vašej jedinečnej bazálnej metabolickej rýchlosti Teraz, keď máte svoju vlastnú jedinečnú bazálnu metabolickú rýchlosť, budeme predbežne rozhodovať o tom, akú veľkú váhu chceme každý týždeň schudnúť vytvorením deficitu kalórií. To znamená, že môžeme konzumovať menej kalórií, ako potrebujeme pre svoj bazálny metabolizmus. Pamätajte však, že musíme vytvárať kalorický deficit na dlhú dobu, nielen deň alebo dva. Na začiatok sa teda zameriame na kalórie v súvislosti s tými zvyšnými 10 dňami stravovania. Ak chcete vypočítať celkovú bazálnu rýchlosť metabolizmu pre zostávajúci čas, jednoducho vynásobte svoju rýchlosť bazálneho metabolizmu x 10. Toto je množstvo kalórií, ktoré vaše telo potrebuje ďalších 10 dní. Potom sa musíte rozhodnúť, ako rýchlo chcete schudnúť. 15% PRÍRUČKA DIÉTY 22 22