Príťahy - 20 spôsobov, ako môžete urobiť viac - do hĺbky
Robiť príťahy nie je také ľahké. Mnohí pri tomto cvičení s vlastnou váhou zatínajú zuby. Málokto ich zvládol, pretože vďaka svojej zložitosti pri vykonávaní sú tiež jednou z najvyšších disciplín medzi fyzickými cvičeniami.
Pomocou niekoľkých užitočných tipov a trikov však môžete zvládnuť príťahy a vylepšiť svoj doterajší najlepší výkon.
V tomto príspevku vám ukážem 20 osvedčených metód, ako môžete urobiť viac príťahov a zažiariť s čistým prevedením.
# 1 Získajte profesionála, ktorý pre vás vytvorí plán školení
Na každom oddelení sú odborníci, ktorí zvládnu svoju prácu. V skutočnosti je tiež umenie nájsť toho správneho trénera.
Profesionálny tréner ovláda prírodovedné vzdelávanie. Ovláda svoju disciplínu, pretože každý tréner má svoje zameranie. Dobrý tréner pracuje so systémom a má potrebné skúsenosti, aby vás priblížil k cieľu.
2. cvičebný plán, ale nie je šitý na mieru vám?
Len čo sa budete riadiť plánom prispôsobeným vašej úrovni, budú vaše úspechy raketovo stúpať. Váš cyklus úpravy stresu nie je v každom tréningovom stave rovnaký. Vďaka tomu sa neprispôsobíte rovnako ako napríklad váš tréningový partner.
Pre začiatočníka je možné úpravy vykonať do 48 hodín. Naproti tomu môže trvať aj mesiace, kým pokročilý športovec preukáže zvýšenie výkonu.
# 3 Pre veľký úspech - prax, prax, prax ...
Existujú rôzne tréningové metódy. Počet pravidelností a frekvencií, ako aj intenzita, postup a plánovanie tréningu.
Pravidelnosť a frekvencia sú obzvlášť dôležité. Bez pravidelného cvičenia nedôjde k žiadnym zmenám a neurobíte žiadny pokrok.
Nechajte skúseného trénera alebo športovca, aby pre vás vytvoril tréningový plán. Robíte to pravidelne. Použite plán, v ktorom budete robiť príťahy trikrát týždenne.
# 4 Vaším cieľom sú príťahy, nie kulturistika
Ak je vaším cieľom vytiahnuť sa z lavice čo najčastejšie, na to sa zamerajte.
Cielené budovanie svalov počas tréningu vám pomôže častejšie sa vytiahnuť, ale určite budete efektívnejší, ak prispôsobíte prevedenie, série a počet opakovaní svojmu cieľu.
# 5 Váš úchop sa počíta
Ak sa nemôžete dlho a správne držať na tyči, ťažko urobíte veľa kvalitných príťahov.
Aby ste mohli pracovať efektívne, musia v pohybe hrať hlavnú úlohu vaše chrbtové svaly, najmä laty. Môžete to urobiť, iba ak je váš stisk železný.
Snažte sa bar omotať čo najviac, pretože tak môžete lepšie pracovať cez ramenné kĺby a pretiahnuť sa cez chrbát.
# 6 Magnesia - pre železné uchytenie
Poznáte to: váš úchop klesá. Iba visíte z baru prstami. Je potrebné upraviť úchop. Má to niekoľko dôvodov. Možno rukoväťou môže byť slabé miesto, hrazda alebo pot na vašich rukách.
Pre dobre urobené vytiahnutie potrebujete silné držanie, inak stratíte zbytočnú energiu visením na tyči. Problémom by samozrejme mohla byť aj sila úchopu.
Ak sa budete riadiť týmito tipmi, budete o krok vpred. Najskôr trénujte na rovnej a nie príliš širokej tyči bez pogumovania. Po druhé, použite magnéziu (kriedu) pre extra silný úchop.
# 7 Zatiaľ nemôžete urobiť jediný príťah, použite nástroje
Je možné, že zatiaľ nemôžete urobiť príťah. Ak chcete vykonať viac príťahov, musíte byť schopní urobiť aspoň jeden.
Na tréningu je dôležité trénovať supra aj podprahovo. Existujú rôzne pokroky a regresie. Dajú sa určiť napríklad pomocou typu konštrukcie, hmotnosti a páky.
Nástroje ako gumičky sú skvelé pre nevyhnutný regres. Negatívne príťahy alebo opakované jednotlivé pokusy sú ideálne pre postup.
# 8 Príťahy s čistým prevedením
Čistá exekúcia, to je jasné, myslíte si, napriek tomu je to jav, ktorý väčšina nemá. Prísľub pre vás, s čistým prevedením vyčnievate z davu a máte väčšiu kontrolu nad svojimi príťahmi.
# 9 podbradník bez hojdania
Nesnažte sa robiť príťahy čo najrýchlejšie. Neberte si príklad CrossFitu.
Vaše telo zostáva nehybné, v jednom kuse a napriek tomu nie príliš tuhé, ale uvoľnené a stále.
Pohyb vychádza hlavne z ramenných a lakťových kĺbov. Čím sú vaše ramená a ruky izolovanejšie, tým je to ťažšie. Z perspektívy je to lepšie pre váš rozvoj sily a môžete robiť viac príťahov.
# 10 Stabilné ramená pre väčšiu silu [sila lopatky]
Než začnete čokoľvek stavať, potrebujete stabilnú základňu.
Našim základom pre úspešné vytiahnutie je náš ramenný pás a zatiahnutie (stiahnutie) našich lopatiek.
Sme len tak silní ako náš najslabší článok. Kontrakcia lopatiek je veľmi často slabým miestom.
Posilnenie týchto svalov vám určite pomôže aktivovať väčšie svaly, najmä latissimus (veľké chrbtové svaly).
# 11 Precvičujte príťahy, nie príťahy
Trénujte to tým, že sa chcete zlepšovať. To znamená, cvičte príťahy. Z toho by mal vychádzať váš plán.
Ťahanie vlastného tela si od vás vyžaduje oveľa viac, ako ťahanie váhy v sede. Napríklad šanca, že sa váš rozbaľovací zápas s vylepšeniami zlepší, je oveľa väčšia ako šanca na vylepšenie rozbaľovacích zápasov s rozťahovacími sťahovaniami z laty.
# 12 Vaše ťahové cviky sú založené na príťahoch
Ak chcete trénovať príťahy, toto je zameranie vášho tréningu, zatiaľ čo všetky ostatné príťahy sú doplnkom vašich príťahov a dodajú vám ďalšiu silu.
# 13 Cvičte supra aj podprahovo
Ak sa pokúsite opakovane používať tú istú metódu a očakávate zlepšenie, pravdepodobne budete sklamaní. Toto zvyčajne funguje iba ako začiatočník.
Pomocou nadprahových a podprahových cvičení môžete dosiahnuť viac a tým zvýšiť počet príťahov.
Cezprahové cviky sú cviky, ktoré sú nad vašou bežnou tréningovou úrovňou, napríklad negatívny variant príťahov alebo príťahov s ďalšou váhou. Podprahové cviky sú cviky, ktoré ste zvládli dobre, ideálne vo vyššom rozsahu opakovaní. Na podprahovom tréningu cvičíte príťahy tým, že robíte veľa opakovaní.
# 14 Vážené príťahy/rozpery s extra váhou
Čím ste silnejší, tým viac opakovaní budete môcť urobiť. To znamená, že čím viac váhy môžete vytiahnuť, tým viac príťahov bez váhy zvládnete.
Väčšia váha je dobrá. Napriek všetkému venujte pozornosť svojej poprave. Pretože len tak sa dostanete do cieľa.
# 15 Rôzne variácie vyťahovania na zlepšenie vašich slabých stránok
Mali by ste sa zamerať na variácie cvičenia, v ktorých sa chcete zlepšiť. Tým sa zlepšíte a budete sústredení na svoj cieľ.
Vykonávanie rôznych variácií príťahu silnejšie aktivuje rôzne svalové skupiny a eliminuje možné slabé miesta.
Zaujímavými variantmi pre rôzne variácie vyťahovania by boli napríklad široký úchop, úzky úchop, dlane smerom dovnútra alebo von, vymeniteľný úchop alebo výbušné príťahy atď.
# 16 Nerobte len príťahy, ale aj rôzne cviky telesnej hmotnosti
Ak budete robiť iba príťahy, veľmi sa nedostanete. Ako holistický športovec ste majstrom v push-upoch, drepoch, dipoch a mnohých ďalších cvikoch.
V dôsledku toho rôzne cviky telesnej hmotnosti navzájom korelujú, aby podporili silu a koordináciu.
# 17 Dodatočné cvičenie - [Veslovanie]
Cvičenie na veslovanie alebo horizontálne ťahanie je z hľadiska výkonu veľmi prenosné. Aktivované svalové skupiny sú rovnaké, rozdielny je iba uhol ťahu.
Zmenou ťahového uhla sa mení zameranie aktivovaných svalov. Cvičenie horizontálneho ťahania eliminuje slabiny a je zásadne dôležité vo vašom tréningovom pláne.
Vodorovné príťahové cviky sú napríklad austrálske príťahy, príťahy prednou pákou, veslovanie na TRX alebo na gymnastických kruhoch.
# 18 Posilnite biceps
Biceps má pri pohybe paže rôzne úlohy. Hrá sa s ohybom ruky, rotáciou zápästia smerom von (supinácia) a zdvíhaním rovnej ruky (iba dlhá bicepsová hlava).
Váš biceps je jedným článkom v reťazci, ktorý nemožno ignorovať pri sťahovaní. Ohyb ruky je dôležitým faktorom pri príťahoch, najmä pri vykonávaní príťahu so supinovaným úchopom. Cvičenie bicepsu vám dáva výhody pri nácviku príťahov.
# 19 Chudnutie - menej je viac
To znie logicky. Že je to tak, ako to je. Iste, čím ste ťažší, tým ťažšie sa vám robí príťahov. Ale nemysli na to krátkodobo. Myslite na dlhodobé a zdravé stravovanie. Vďaka tomu sa vaše telo prispôsobí a vy budete silnejší a ľahší.
# 20 Trénujte s profesionálmi
Profesionáli vedia, čo robia, a ovládajú svoju disciplínu. Dá sa z nich poučiť a orientovať sa v nich. To, čo z nich urobilo profesionálov, vám pomôže pohnúť sa tiež vpred.
Nájdite pre svoj tréning niekoho, kto je výkonnejší, dbá na to, aby boli príťahy vykonávané presne a mal dobrý tréningový plán.
K téme príťahy sa dá ešte veľa prečítať a vidieť. Ak chcete získať viac informácií, sledujte nás na našich kanáloch sociálnych médií a prihláste sa na odber nášho bulletinu.