Príťahy - ako ich robiť a prečo sú také populárne
Prečo sú príťahy také populárne
Zhyby tešiť sa vysokej reputácii, najmä medzi skúsenými silovými športovcami. Jedným z dôvodov je to, že sa dajú vykonávať takmer kdekoľvek. Všetko, čo potrebujete na zacvičenie brady, je sťahovacia lišta. Zariadenia môžete tiež použiť na ihrisku, hrubé konáre v parku a ďalšie predmety ako vyťahovaciu lištu. Ďalším dôvodom, prečo sú príťahy tak populárne, je to, že nepracujú iba s chrbtom - z príťahov majú úžitok aj biceps a ďalšie svaly. Príťahy navyše zvyšujú spaľovanie tukov. Vytvárajú tak nielen široký V-kríž, ale aj „úzky pás“.
Aké svaly pracujú pri príťahu?
Pri vykonávaní príťahu sa tréning zameriava na široký sval chrbta (M. latissimus dorsi). Ďalej sa používajú spodné vlákna svalstva kukly (M. trapezius pars ascendens), veľké a malé kosoštvorcové svaly (M. rhomboideus major a minor) a veľký guľatý sval (M. teres major).
Svaly, ktoré tieto svaly podporujú, sú biceps brachii (biceps), brachialis (ohýbače rúk), brachioradialis (sval nadlaktia na ramene) a sval erektora spinae (zadný extenzor).
Počas vykonávania sú inervované rôzne svaly. To tiež podporuje medzisvalovú koordináciu. V konečnom dôsledku to znamená, že jednotlivé svaly spolupracujú lepšie. To nielen zlepšuje výkon chin-up, ale aj uľahčuje každodenné pohyby.
Správne prevedenie - varianty rukoväti
Pri chin-up si môžete vybrať medzi rôznymi typmi úchopov a šírkami úchopu. Populárne typy rukovätí sú horná rukoväť, spodná rukoväť a rukoväť kladiva. Ručné držanie sa zvyčajne vykonáva v širokom dosahu; úchop pod rukou, avšak v úzkej šírke úchopu. Úchop kladiva je tiež maximálne úzky alebo má maximálne šírku ramien. Vďaka rôznym variantom úchopu atlét trochu posúva zameranie tréningu: Zatiaľ čo široký úchop nadhmatom sa zameriava najmä na horné, sklonené vlákna širokého chrbtového svalu, príťahy v tesnom podhmatu čoraz viac oslovujú spodné zvislé vlákna. Pretože úchop kladiva má podobnú šírku ako spodný úchop, oslovuje hlavne rovnaké vlákna.
Je to však skutočne rozdiel? Odpoveď je jasná: „Áno!“, Pretože zatiaľ čo horné vlákna latissimu sú zodpovedné za zväčšenie šírky, zvislé vlákna zabezpečujú, že chrbát rastie do hĺbky.
Ak chcete použiť všetky vlákna, musíte urobiť príťahy s rôznymi úchopmi!
Správne vykonanie - postupnosť pohybov
Bez ohľadu na to, s ktorou variantou úchopu cvičíte, postupnosť pohybov je identická. Športovec najskôr visí na vyťahovacej tyči. Musíte sa uistiť, že vaše ruky úplne neklesnú. Inak je namáhanie lakťových kĺbov príliš veľké, čo môže viesť k bolesti a následnému poškodeniu. Chrbát je rovný, nohy visia zvislo dole alebo sú ohnuté v 90-stupňovom uhle.
Teraz sa športovec vytiahne a rovnomerne vydýchne (vyvarujte sa stlačeného dychu!). Pohyb nahor sa končí, akonáhle sa kľúčne kosti hrudníka dostanú k tyči alebo pomyselnej čiare medzi rukoväťami. Ak robíte príťahy na krk (odborníci to odporúčajú, ale veľa silových športovcov je presvedčených o účinnosti tohto cviku), koniec pohybu nahor sa dosiahne, akonáhle krk dosiahne tyč.
Teraz športovec pomaly znižuje svoje telo späť dole. Rovnomerne sa nadýchne. Na konci pohybu nadol musíte opäť dávať pozor, aby ste si úplne nevytiahli lakte!
Široký kríž dostanete len so správnou stravou
Ak chcete posilniť svoj latissimus a ďalšie svaly, musíte sa podľa toho stravovať: Aby sval mohol rásť, potrebuje dostatok aminokyselín a bielkovín. Okrem toho sú bielkoviny potrebné na regeneráciu svalov - bez regenerácie nič v športe nefunguje! Pre správne fungovanie metabolizmu bielkovín a sacharidov potrebuje telo vitamíny a minerály.