Príťahy Sedem najväčších chýb v príťahovom tréningu - MarathonFitness
Toto je príspevok od Dr. Till Sukopp z Klimmzuege-Trainieren.com.
Príťahy a ich variácie patria do každého dobrého tréningového programu. Bohužiaľ však veľa športovcov robí pri tréningu príťahu výrazné chyby, ktoré zvyšujú riziko zranenia a nadmerného používania a obmedzujú zlepšenie výkonu.
Ak sa vyhnete týmto 7 chybám, budete trénovať bezpečnejšie, lepšie a rýchlejšie dosiahnete pokrok v príťahoch.
Sedem najväčších chýb v tréningu ťahu
1. Nerobte príťahy
Každý zdravý človek do 70 rokov by mal mať na to silu (áno, aj ženy, aj keď hranicu je možné vytýčiť okolo 60 rokov). Muži by mali zvládnuť dokonca aspoň 3, lepšie ešte 5 a viac. Naši predkovia to stále dokázali!
Schopnosť vytiahnuť sa na konári, tyči alebo podobne trénuje nielen dôležitý pohybový vzorec, ale je aj znakom vlastnej základnej sily. Toto základné cvičenie sa v dnešnej spoločnosti stratilo kvôli rutine pasívneho sedenia a stalo sa pre mnohých také ťažké, že iba zopár ľudí dokáže urobiť niekoľko príťahov.
Z toho vyplýva odporúčanie: Ako fitness parameter pre cviky na vyťahovanie alebo ťahovú silu by mali muži robiť minimálne 3 - 5 príťahov s úchopom pod bradou (bradu) a ženy najmenej 1 - 3. Viac sily je samozrejme veľmi vítané.
Ak ešte nerobíte príťahy alebo aspoň cviky na veslovanie (pre začiatočníkov), určite by ste s nimi mali začať. Čoskoro vás ohromí sila, ktorú budujete v hornej časti tela, ramenách a rukách. A milí muži: sotva iné cvičenie buduje svalovú hmotu v hornej časti tela, ako aj príťahy.
2. Žiadny štruktúrovaný program sťahovania
Ak sa pozriete na tých pár, ktorí ešte robia príťahy vo fitnes štúdiách, môžete často vidieť neštruktúrovaný program alebo skôr náhodný prístup k začleneniu príťahov do tréningového programu. Tí, ktorí sledujú jasne štruktúrovaný program, budú môcť pravidelne sláviť stredné ciele pri dosiahnutí ďalšej úrovne a budú zaznamenávať lepší a rýchlejší tréningový pokrok.
3. Príliš rýchlo zvyšujte tréningovú záťaž
Táto chyba je čiastočne založená na tej predchádzajúcej, pretože mnohým nie sú známe dôležité medzikroky bezpečného tréningu bez zranení. Ak ešte nemôžete robiť čisté príťahy, nemali by ste hneď začať s príťahmi. Túto techniku je potrebné naučiť sa najskôr pod ľahšou váhou a v čiastkových krokoch. Pripojenie ďalších závaží sa tiež zvyčajne vykonáva príliš skoro, ak ešte nebol dostatočne natrénovaný rozvoj sily alebo prevedenie techniky. Predtým, ako stihnete aspoň 12-15 čistých príťahov, sú tu napr. B. ťažko dôvod na pripísanie ďalšej váhy.
4. Okamžite začnite robiť príťahy alebo zvislé ťahy
Predtým, ako začnete na prístroji robiť príťahy alebo rozťahovanie „variantu fitnes štúdia“, mali by ste sa najskôr naučiť vedieť aktívne fixovať lopatky a vybudovať základnú silu pre stabilizáciu ramien a drieku. Pozri na z. Zvážte napríklad, koľko ľudí má počas tréningu brady stiahnuté ramená smerom k ušiam. Nie je to dobré pre plecia ani krk. To jasne ukazuje, že na príťahy je jednoducho príliš skoro.
Predtým, ako sa odvážite robiť príťahy, musíte najskôr dôkladne precvičiť horizontálne ťahanie, teda všetky varianty veslovania. Iba keď viete, ako aktívne zafixovať lopatky a vyvinuli ste potrebnú silu a vedomie tela, mali by ste pomaly pristupovať k príťahom krok za krokom.
5. Nečistá technológia
Tých pár športovcov, ktorých vidíte na rozťahovacej tyči v posilňovni, často predvádza veľmi špinavú techniku. To nielenže výrazne zvyšuje riziko nadmerného používania symptómov alebo dokonca zranení, ale tiež obmedzuje účinnosť tréningu, čo následne spomaľuje jeho priebeh.
Technika čistého vyťahovania zahŕňa: Nasledujúce body: vzdialenosť medzi rukami na šírku ramien (v závislosti od variantu úchopu), natiahnuté lakte pri spúšťaní, ramená sú počas celého pohybu stiahnuté dozadu a dole, žalúdok je napätý a pohľad smeruje dopredu alebo dole. Pohyb je riadený a bez hybnosti, ani pri pohybe nahor, ani pri spúšťaní.
6. Neúplné cvičenie príťahu
Mnoho športovcov kvôli nedostatku sily a techniky vykonáva iba čiastočné pohyby počas príťahov. Všetky cviky by mali byť v zásade trénované v plnom rozsahu pohybu, aby sa zachovala mobilita a zabezpečil harmonický rozvoj sily a svalov v celej pohybovej sekvencii.
Pre príťahy to znamená, že sa ťaháte hore, kým brada neprejde okolo tyče a lakte sa nevyrovnajú, keď sa spúšťate (ale vzadu držte ramená dole).
7. Pravidelne robte príťahy do zlyhania
Centrálny nervový systém by nemal byť pri cvičení pravidelne privádzaný do bodu zlyhania. Psychicky a nie je prospešné pre tréningový pokrok, ak sa musí hlava pri každom tréningu prispôsobiť zlyhaniam.
Tento typ tréningu navyše výrazne zvyšuje riziko nadmerného používania symptómov a zranení a zbytočne predlžuje regeneráciu. Ako základné pravidlo si môžete pamätať, že posledné opakovanie by malo vyzerať ako prvé alebo že ukončíte príťahovú súpravu, keď sú stále možné 1-2 technicky čisté opakovania. Vyskúšajte to a tešte sa na lepší tréningový pokrok.
Iba vtedy, keď ste techniku zvládli veľmi dobre a vyvinuli ste dobrý pocit z tela, môžete občas trénovať na svalové zlyhanie, hoci to v skutočnosti nie je potrebné.