Pritikinová diéta, vylepšená verzia - chudá alebo tuková

Vynálezcom tohto režimu je Nathan Pritikin, americký výskumník zapálený pre štúdium dlhovekosti. Vo veku 41 rokov mu diagnostikovali pokročilú aterosklerózu. Lekári mu povedali, že jeho tepny sú takmer úplne blokované nánosmi cholesterolu a vyhlásili ho za nevyliečiteľného. Na základe svojich vedomostí vyvinul program, ktorý kombinuje stravu s veľmi nízkym obsahom tukov a súbor cvičení. Na konci 50. rokov tieto opatrenia ešte neboli určené pre srdcovo-cievne ochorenia. Preto mal Pritikin priekopnícky prístup.

pritikinová

A fungovalo to!

Jeho zdravotný stav sa podstatne zlepšil, a tak vedec našiel príčinu, ktorej zasvätil zvyšok svojho života. Po rezolútnom pokračovaní svojej práce vydal v roku 1976 knihu „The Pritikin Diet and Exercises“, z ktorej sa odvtedy predalo milióny kópií po celom svete, ktorú založil, v Kalifornii, Centrum dlhovekosti, ktoré dodnes nesie jeho meno. V ňom sa záujemcovia dozvedeli, aké jedlá jesť, ako pripraviť nízkotučné menu a osvojili si zásady zdravého života.

Dedenie z otca na syna

Všeobecne povedané, diéta Pritikin predstavuje konzumáciu 75% sacharidov, 15% bielkovín a 10% tukov a zameriava sa najmä na liečbu kardiovaskulárnych chorôb a iných súvisiacich patológií. V súčasnosti sa tejto koncepcie ujal Robert, syn Nathana Pritikina, ktorý ju vylepšil tak, že ju prispôsobil zdravotnému problému, ktorý dosiahol epidemický rozmer: obezitu. V tejto súvislosti Pritikinov syn navrhol nový princíp založený na tom, čo nazýva „kalorická hustota“ jedla, pričom odporúča zachovať kalorickú hustotu každého jedla okolo 400 kalórií na libru (1 libra = 453,6 g). . V našom systéme merania by to znamenalo v priemere 80 - 100 kalórií na 100 gramov.

Čím viac zeleniny a nízkokalorických jedál zjete, tým menej je potrebné počítať kalórie. Jednoducho budete jesť prirodzene menej kalórií a stratíte nadbytočné kilogramy.

Pritikinová diéta, synovská verzia

Rovnako ako pôvodná strava, aj synova verzia je založená na širokej škále celých alebo minimálne spracovaných potravín. Pre lepšie pochopenie boli vytvorené tri kategórie:

Odporúčané jedlá/„GO“

Komplexné nerafinované uhľohydráty: 5 alebo viac denných porcií celých zŕn (pšenica, ovos, raž, hnedá ryža, jačmeň, quinoa, proso atď.), Škrobovej zeleniny (zemiaky, sladké zemiaky, tekvica), gaštanov a strukovín (fazuľa, hrášok, cícer, šošovica). Jedna porcia je pol šálky vareného jedla. V prípade pekárenských výrobkov (chlieb, praclíky a sušienky) má jedna porcia asi 30 g.

zelenina: najmenej 5 porcií denne. Jedna porcia znamená jeden pohár za surové a polovica za varené alebo pečené. Uvádzaná je zelenina všetkých farieb, uprednostňovaná je zelenina tmavo zelenej, žltej, červenej a nakoniec oranžová.

ovocie: 4 alebo viac porcií. Pre väčšinu ovocia jedna porcia znamená jedno ovocie. Výhodné sú čerstvé ovocie (čerstvé alebo mrazené). Konzervované sú tiež akceptované, ale bez pridania cukru. Zabudnite na predstavu, že z ovocia vám robí tuk. Práve naopak! Existujú ľudia, ktorí zhodili viac ako 45 kilogramov dodržiavaním diéty Pritikin s bohatým obsahom ovocia.

Mliečne výrobky a/alebo ich náhrady: 2 porcie denne. Jedna dávka odstredeného mlieka znamená jednu šálku, jedna dávka odstredeného jogurtu - ¾ šálky a jedna z ricotty a diétneho syra - ½ šálky. Pokiaľ ide o mliečne náhrady, odporúčajú sa tie, ktoré sú z hľadiska výživy čo najbližšie k odstredenému kravskému mlieku. Optimálnou voľbou z tohto pohľadu je nesladené obohatené sójové mlieko. Mandľové a ryžové mlieko má zvyčajne skóre z hľadiska vápnika a vitamínov D a B12, ale má nízky obsah bielkovín.

Ryby, morské plody, hydina a chudé červené mäso: nie viac ako 1 porcia denne. Jedna dávka znamená medzi 100 - 115 g vareného produktu (kus vo veľkosti balenia hracích kariet).

Bielok: až 2 denne alebo viac, ak chcete nahradiť mäso vajcami. Musíte mať na pamäti, že 7 bielkov predstavuje ekvivalent bielkovín získaných z porcie mäsa.

olejnatý (orechy, mandle, kešu, semená atď.): maximálne ¼ šálky denne.

Cvičenie je nevyhnutné, najvhodnejšie je chôdza. Pre obéznych ľudí Pritikin odporúča cestovať asi 55 kilometrov týždenne. Pre jedincov s normálnou hmotnosťou stačí prechádzka 30 minút denne.

Preventívne opatrenia/UPOZORNENIE

  • oleje
  • sladidlá (cukor, kukuričné ​​sirupy, javor, agáve, med)
  • soľ
  • rafinované obilniny a ich deriváty (biely chlieb, cestoviny z bielej múky a biela ryža)

Zakázané jedlá/„STOP“

  • tučné mäso a orgány zvierat
  • klobásy a všetky spracované mäsové výrobky
  • kokosové maslo a hydrogenované alebo čiastočne hydrogenované rastlinné tuky
  • mliečne výrobky, ktoré obsahujú viac ako 1% tuku
  • žĺtky
  • hranolky a hranolky
  • majonéza a iné komerčné omáčky
  • pečivo a cukrovinky, cukríky atď.

Príklad ponuky

Raňajky: 1 pomaranč, 1 miska celozrnnej kaše, prírodný jogurt s pšeničnými otrubami.

Obed: celozrnná múka plnená čiernymi fazuľami a zeleninou; zelený šalát, brokolica.

Občerstvenie: kúsky surovej mrkvy a zeleru.

Večera: hnedá ryža, krevety, mušle a varená zelenina, čaj, 1 jablko.

Obmedzte spotrebu všetkých olejov na maximálne jednu čajovú lyžičku na 1 000 spotrebovaných kalórií, najmä ak sa snažíte schudnúť, pretože oleje majú veľmi vysokú kalorickú hustotu.