Problémy s odbúravaním tukov. Refeeds sú riešením! David Lengauer
váš nákupný košík
Momentálne sa v nákupnom košíku nenachádzajú žiadne produkty
David Lengauer | 11. augusta 2018
Ak chcete znížiť percento telesného tuku, je samozrejme najúčinnejšie riadiť deficit kalórií. To znamená, že jete menej kalórií, ako spotrebujete. Čo však robiť, ak zrazu prestanete chudnúť? Jete presne rovnaké množstvo alebo dokonca menej kalórií, ako ste jedli pred týždňom alebo dvoma, ale váha jednoducho nechce ukazovať menšiu váhu. Zdá sa, že aj v zrkadle sa deje málo, čo sa týka odbúravania tukov. Jeden sa pýta: Už nefunguje moje stravovacie návyky? Zjem príliš veľa kalórií? Mám znížiť kalórie ešte viac? Čo robím zle? Odpoveď je: možno potrebujete refeed!
Čo je to refeed a ako stimuluje odbúravanie tukov? Úloha leptínu!
Refinancovanie je časové okno väčšinou dvoch celých dní. V tieto dni, ktoré doprajete, dodáte telu viac kalórií a predovšetkým viac sacharidov ako po zvyšok stravy. Týmto sa dosahuje to, že Telo uvoľňuje hormón nazývaný leptín. Leptín je takzvaný proteohormón, ktorý plní v našom tele rôzne dôležité úlohy. Napríklad leptín tlmí náš pocit hladu, a tak hrá mimoriadne dôležitú úlohu pri regulácii príjmu potravy. Vďaka svojej úlohe pri regulácii príjmu potravy a ďalších faktoroch je leptín tiež priamo zapojený do nášho metabolizmu tukov. Ale čo to má spoločné s mojím stravovaním?
Čo sa deje počas diéty! Menej straty tuku v dôsledku klesajúcej hladiny leptínu?
Počas diéty naše hladiny leptínu v tele naďalej klesajú. To sa deje hlavne počas dlhšieho obdobia odbúravania tukov. V závislosti od percenta telesného tuku to môže byť tak pred diétou, približne od 10. do 12. týždňa diéty. Vďaka klesajúcej hladine leptínu si telo uvedomuje, že máme k dispozícii čoraz menej tukových zásob. To je presne dôvod, prečo sa náš hlad nielen zvyšuje ku koncu diéty, ale môže sa tiež zastaviť na váhe. Stáva sa to preto, lebo prostredníctvom leptínu a ďalších mechanizmov si naše telo jednoducho všimne, čo plánujeme urobiť: konkrétne ukradnúť väčšinu svojich milovaných tukových zásob.!
Ako by malo vyzerať optimálne doplnenie, aby bola strava opäť v chode?
Samozrejme, ak počas diéty stojíte na váhe, svoju úlohu zohráva nielen klesajúca hladina leptínu. Na základe posledných vedeckých poznatkov však možno jednoznačne povedať, že hladina leptínu je určite zahrnutá. Teraz môžete zistiť, ako by mal vyzerať refeed.
Refeedy v strave - ako navrhnem svoje odporúčanie na zníženie väčšieho množstva tuku?
Po úvodnej časti o refeeds a leptíne sa teraz dozviete, ako by refeed mal vyzerať. Hovorte o makroživinách - bielkovinách, tukoch a sacharidoch.
Koľko kalórií počas doplňovania?
Skôr ako sa dostaneme k živinám, ujasnime si, koľko kalórií by ste mali skutočne skonzumovať v deň doplňovania alebo načítania, aby ste maximalizovali stratu tuku. Pre počet kalórií (kcal) v deň doplnenia alebo deň naloženia všeobecne platí: skonzumujte asi toľko kalórií (kcal), koľko ste spotrebovali pred diétou v objemovej fáze.Ak ste zjedli v priemere 3 000 kalórií (kcal) denne v objemovej fáze, potom zjete aj 3 000 kalórií (kcal) v deň doplňovania.
Bielkoviny, sacharidy a tuky v deň nakládky
Bielkoviny:
Pokiaľ ide o bielkoviny, v deň načítania sa nemusíme veľmi meniť. Môžeme dokonca skonzumovať o niečo menej bielkovín ako v strave, pretože v týchto dňoch nemáme kalorický deficit. To znamená, že konzumujeme rovnaké množstvo alebo dokonca o niečo menej bielkovín počas denného podávania, ako sme konzumovali deň predtým počas bežnej stravy.
Sacharidy:
Sacharidy sú to, čo chceme v deň doplňovania potravy! Majú najväčší vplyv na leptín a my ich samozrejme chceme využiť na zvýšenie straty tuku na maximum.Nové štúdie navyše naznačujú, že sacharidy s krátkym reťazcom alebo tie s vysokým glykemickým indexom spôsobujú, že hladina leptínu stúpa najviac. Pokiaľ ide o uhľohydráty v deň zaťaženia, platí nasledujúce: Jedzte čo najviac sacharidov. Samozrejme, stále by ste mali zostať v rámci kalórií (kcal), ktoré ste spotrebovali počas fázy spojenia. Pokojne tiež konzumujte niektoré sacharidy s krátkym reťazcom alebo tie, ktoré majú vysoký glykemický index.
Tuk:
Tuk neovplyvňuje hladinu leptínu toľko, a preto vlastne chceme v deň zaťaženia jesť čo najmenej tuku. To samozrejme neznamená, že by sme napríklad mali konzumovať iba 10 g tuku z našich 3000 kalórií (kcal). Preto v deň podávania konzumujeme presne rovnaké množstvo tuku ako v strave.
Pomocou refeedu znova stimulujte odbúravanie tukov
Pokiaľ sa teda počas dlhého stravovania nič nedeje v zrkadle alebo na váhe, potom je s najväčšou pravdepodobnosťou čas pre vás Refeed. Teraz máte potrebné vedomosti na vykonanie dňa nakládky. Ak máte akékoľvek otázky alebo chcete len zanechať spätnú väzbu, môžete tak urobiť v komentároch.
Veľa šťastia pri implementácii a vidíme sa nabudúce, tvoj David!