Problémy so spánkom, prečo by ste mali piť harmančekový čaj - Business Insider
Máte problémy so spánkom? Prečo vás harmančekový čaj unavuje - a pomáha vám zaspať
- Harmančekový čaj vás uspáva a môže byť zdravým pomocníkom pri spánku.
- Harmanček alebo melatonínové doplnky a levanduľová aromaterapia vám môžu pomôcť rýchlejšie zaspať.
- Prírodné lieky, ako sú tieto, sú oveľa bezpečnejšie a účinnejšie ako alkohol alebo lieky.
- Viac článkov o Business Insider nájdete tu.
Relaxačná rutina pred spaním je dôležitým faktorom pre dobrý spánok. Mnoho ľudí napríklad večer pije na upokojenie teplú a upokojujúcu šálku čaju.
Najmä čaj z harmančeka vás môže uspať a pomôcť vám rýchlejšie zaspať. Povieme vám, čo je za tým.
Harmančekový čaj vám teda pomáha zaspať
„Prípravky s harmančekom - ako čaj alebo aromaterapia s éterickými olejmi - sa používajú na liečbu porúch spánku a na ich upokojenie,“ hovorí psychológ a odborník na spánok Michael Breus. „Často sa používajú ako ľahké sedatíva a ako pomôcka na spanie.“
Harmanček je vďaka svojmu chemickému zloženiu obzvlášť efektívny pri ospalosti. Rastlinný extrakt obsahuje apigenín, aktívnu zložku, ktorá spôsobuje ospalosť, keď sa viaže na takzvané receptory GABA v mozgu.
GABA receptory sú tiež receptory, ktoré sa viažu na benzodiazepíny. Tieto lieky sa široko používajú ako lieky proti úzkosti kvôli svojim upokojujúcim účinkom. Keď sa apigenín v harmančeku viaže na receptory GABA, účinok je podobný - preto vás harmančekový čaj môže spôsobiť ospalosť.
Šálka harmančekového čaju je najlepšia 45 minút pred spaním
Niektoré štúdie naznačujú, že harmančekový čaj by mohol byť užitočnou prírodnou liečbou problémov so spánkom. Štúdia publikovaná v časopise Journal of Advanced Nursing z roku 2015 sledovala 80 žien, ktoré mali problémy so spánkom a nedávno porodili dieťa. Vedci zistili, že tí, ktorí pili harmančekový čaj, trpeli na príznaky nedostatku spánku menej.
Podľa Breusa by ste si mali dať šálku harmančekového čaju asi 45 minút pred spaním, ak chcete pocítiť účinky. Takto získate telu dostatok času na metabolizáciu čaju, aby mohlo pôsobiť chemické zloženie a aby ste boli ospalí.
Harmančekový čaj vám teda pomáha zaspať. Z vedeckého hľadiska však zatiaľ neexistujú presvedčivé dôkazy o tom, že harmančekový čaj môže skutočne zlepšiť kvalitu vášho spánku - to znamená, že celkovo lepšie spíte. „Nie som si vedomý žiadnych štúdií, ktoré by preukázali preukázateľný vplyv na kvalitu spánku,“ hovorí Breus.
Tri ďalšie prírodné lieky na problémy so spánkom
Ak ťažko zaspávate, môže vám pomôcť relaxačná rutina na konci dňa. To je tiež jeden z dôvodov, prečo sa pred spaním odporúča teplá šálka harmančekového čaju - a predovšetkým lepšie ako nezdravé spánkové návyky, ako je pitie alkoholu alebo rolovanie po telefóne.
„Hodinu pred spaním si dajte horúci kúpeľ alebo si dajte šálku harmančekového čaju, ktorý vám môže pomôcť upokojiť myseľ a telo,“ povedal Nate Favini, lekársky riaditeľ spoločnosti Forward, Online prax základnej zdravotnej starostlivosti so zameraním na preventívnu medicínu.
Okrem harmančekového čaju môžete konzumovať aj ďalšie prírodné veci, ktoré vám pomôžu rýchlejšie zaspať. Toto zahŕňa:
1. Doplnky s harmančekom
Harmančekové doplnky obsahujú vyššie koncentrácie harmančeka ako čaj. Sú tiež skvelou voľbou pre ľudí, ktorí nechcú piť čaj pred spaním, pretože nechcú ísť v noci na toaletu.
V štúdii s postmenopauzálnymi ženami z roku 2018 sa zistilo, že tí, ktorí užívali vysoko kvalitné kvapky harmančeka dvakrát denne, zaspali po štyroch týždňoch liečby rýchlejšie ako ženy v kontrolnej skupine, ktoré tieto kvapky nejedli. vzal.
2. Doplnky s melatonínom
Melatonín je hormón, ktorý sa produkuje v mozgu a uvoľňuje sa najmä pred spaním. Pomáha vytvárať únavu v tele.
V roku 2017 vedecké preskúmanie zistilo, že doplnky melatonínu zlepšujú kvalitu spánku a skracujú čas potrebný na zaspanie - s výrazne menším počtom vedľajších účinkov ako bežné prášky na spanie.
Podľa Faviniho môže byť malá dávka melatonínu hodinu pred spaním unavená. Mali by ste začať s 0,5 miligramami a zistiť, ako to ovplyvňuje váš spánok. Od tohto okamihu môžete podľa potreby zvýšiť dávku o tri miligramy za noc.
3. Levanduľová aromaterapia
Rovnako ako harmanček, aj levanduľa je rastlina, ktorá pracuje prostredníctvom receptorov GABA a má relaxačný účinok, hovorí Breus.
Klinická štúdia z roku 2020, ktorá skúmala ženy po menopauze s nespavosťou, zistila, že ženy, ktoré si pred spánkom dávali levanduľovú aromaterapiu, zaspali rýchlejšie a mali kvalitnejší spánok ako ženy, ktoré dostávali placebo. V aromaterapii sa éterické oleje vstrebávajú prostredníctvom čuchu a vyvolávajú senzorické reakcie v mozgu.
„Inhalácia levanduľového éterického oleja je bezpečná a lacná metóda, ktorá by sa mala považovať za ďalšiu možnosť konvenčných spôsobov liečby, či už lekárskych, psychologických alebo iných integračných metód,“ uzatvárajú autori štúdie.
Tento článok lekársky recenzoval MUDr. Alex Dimitriu, psychiater a zakladateľ psychiatrie a spánkovej medicíny Menlo Park. Príspevok bol preložený aj z angličtiny. Originál nájdete tu.