Program kulturistiky - intenzívny, cyklický tréning paží

Tento program kulturistiky pre paže sa zameriava na biceps a triceps, aby sa zvýšila ich svalová hmota. Biceps a triceps sa bude pracovať v ten istý deň. Program je podporovaný dvoma piliermi: deň s vysokým počtom opakovaní a jeden s nízkym počtom opakovaní s týždennými striedaniami. Váhy používané každý deň sú samozrejme rôzne: prvý deň musíte zvoliť váhy, aby ste mohli vykonať 10 - 14 opakovaní. Na druhý deň by ste mali byť schopní vynútiť asi 4 - 6 opakovaní s čo najväčšími váhami.

Plne tak stimulujete biceps a triceps zo všetkých uhlov pohľadu a centrálny nervový systém bude nastavený na cyklický vzorec. Pokiaľ je všetko, čo sa týka stravy, ktorú dodržiavate, tak ako má byť, tento program je ideálny na budovanie svalovej hmoty a ešte lepšie na zvýšenie vašej sily. Ako prvý pokus by ste mali navrhnúť tento program na obdobie jedného mesiaca.

Týždeň „A“

biceps

Biceps s reverzným úchopom sú vynikajúcim cvikom, ale nespravodlivo zanedbávaným. Pracuje nielen biceps, ale predovšetkým brachiordiálny sval a dlhý radiálny extenzorový sval zápästia, ako aj ďalšie svaly predlaktia.

Triceps

Predĺženie ramena Z-tyče, horizontálne ležiace/Predĺženie tyče tricepsu, 4x10-14
Predĺženia káblov 3x12-14
Predĺženie tricepsu s činkou 3x12
Reverzné predlžovacie káble s jedným ramenom 3x12-14

Spätný úchop dá tomuto cviku konečnú známku. Potom, čo sú všetky tri konce vystavené pomerne veľkému zaťaženiu, bude toto cvičenie fungovať hlavne na vonkajšom konci v intenzívnom režime.

Týždeň „B“

biceps

V žiadnej sade nesmiete prekročiť 6 opakovaní. Pred každým cvičením sa poriadne rozcvičte; nezohriate svaly sa môžu veľmi ľahko zraniť, ak pracujeme s ťažkými váhami. Môžete podvádzať s opakovaním alebo dvoma na konci. Dôležité je len to, že ich môžete robiť s maximálnym úsilím. Pri takom malom počte opakovaní vám pravdepodobne nedôjde. Veľké zaťaženie však pravdepodobne bude vaše bicepsy fungovať celkom dobre.

Triceps

S tricepsom treba pracovať s relatívne vyšším počtom opakovaní, ale vyššie uvedené pokyny platia aj v tomto prípade.

Pre začiatočníkov toto cvičenie robte raz týždenne, pričom dva plány striedajte týždenne po dobu jedného mesiaca. Ak máte pocit, že by ste sa podľa tohto plánu mohli riadiť dlhšiu dobu, môžete to robiť postupne, respektíve úlohu postupne zvyšovať, pokiaľ sa budete cítiť dobre. Vzhľadom na to, že biceps a triceps sa zúčastňujú aj na cvičeniach pre iné svalové skupiny, musíte najskôr venovať väčšiu pozornosť dostatočnému zotaveniu;medzi dvoma tréningami paží musíte nechať týždeň. A nakoniec môžete svoj program zintenzívniť pomocou extra výživných látok, aminokyselinových produktov alebo doplnkov pred tréningom na získanie výbušnej energie.