Program telemedicíny na chudnutie
Program telemedicíny na chudnutie. Vyvinul prof. Dr. med. Claus Luley z Magdeburskej univerzitnej nemocnice Stručne najdôležitejšie body
Obsah Program ABC v skratke 5 Technické požiadavky 5 Energetický metabolizmus 7 Skladovanie energie 8 Spotreba energie 9 Kalorické obmedzenie 12 Ako rýchlo môžete schudnúť? 13 Duálna strava 14 Kalorická tabuľka 16 GI tabuľka 22 10 najdôležitejších pravidiel 28 Tabuľka výmeny potravín 29 AiperMotion 440 30 techn. Problémy a riešenia 33 Príklady klasifikácie jedál 34 Strom ponuky 36 3
Program ABC v skratke Program ABC je nový a veľmi efektívny program na znižovanie obezity. Kombinuje nasledujúce komponenty: Vedecky testovaná magdeburská dvojitá strava Kontinuálna telemedicínska kontrola hmotnosti, kalórií v potravinách a predovšetkým fyzickej aktivity Pravidelná motivácia prostredníctvom osobnej starostlivosti Vďaka tejto inovatívnej kombinácii moderných opatrení a využívania internetu sa v krátkom čase podarilo dosiahnuť redukcie hmotnosti porovnateľné s konvenčnými metódami. Poradenstvo v oblasti stravovania je oveľa lepšie. Požiadavky Vaša fyzická pohyblivosť nesmie byť výrazne obmedzená (normálna schopnosť chôdze). Potrebujete: o kouča energetickej bilancie AiperMotion o súkromné pripojenie na internet 5
Energetický obsah (= výhrevnosť) Kilokalórie v 1 g 4 4 9 7 Sacharidy Bielkoviny Tuk Alkohol Najvýkonnejším nosičom kalórií je tuk a alkohol! Skladovanie energie Naše tukové bunky zvládajú jednu úlohu: akumulujú energiu. Bez tejto schopnosti by sme my ľudia neboli schopní prežiť neúrodu, vojny alebo dlhé zimy. Aj štíhly človek si uložil asi 8 kg tuku, s ktorým prežije dobrých 6 týždňov bez jedla. Ak máte 20 kg nadváhy, môžete získať ďalších 5 mesiacov! Sme radi, že také núdzové časy sa u nás už nevyskytujú. Na druhej strane sme konfrontovaní s veľmi bohatým a energeticky náročným prísunom potravy. Staré biologické reflexy sú v nás úplne prebudené, aby sme nenechali nevyužitú energiu jedla. Túto potravinovú energiu absorbujeme v hojnom množstve ako pred tisíckami rokov. Výsledok je dobre známy: príliš veľa ukladania energie v tukových bunkách, obezita! 7.
Potrebuje to (hibernácia) Nepotrebuje to! S týmto problémom sa dokážeme vyrovnať iba cvičením vedomého príjmu energie z potravy a pravidelnou spotrebou energie. Spotreba energie Koľko energie denne spotrebuje dospelý človek? Najprv ide o bazálny metabolizmus. Toto je množstvo energie, ktoré je potrebné na zabezpečenie našich životne dôležitých funkcií tela: udržiavanie telesnej teploty, srdcová činnosť (približne 100 000 úderov za deň!), Dýchanie a činnosť čriev. Potrebné množstvo energie závisí od telesnej hmotnosti, pohlavia a veku. Je to medzi 1 200 a 2 000 kcal. AiperMotion počíta a zobrazuje váš osobný bazálny metabolizmus. Existuje aj kinetická energia, ktorá samozrejme závisí od rozsahu vašej fyzickej aktivity. Tí, ktorí sa pohybujú viac a tí, ktorí sú ťažkí, následne spotrebúvajú viac energie. 8.
Ľudia, ktorí vykonávajú hlavne sedavé kancelárske práce, majú denný výkon približne 400 až 600 motorických kalórií. Presvedčte sa sami na svojom Aiper-Motion! Dohromady teda energetická potreba pre ľudí s normálnou hmotnosťou a s prevažne sedavým životným štýlom je preto 1 800 kcal pre ženy a približne 2 400 kcal pre mužov. Každý, kto skonzumuje ďalšie kalórie z jedla, ich uloží a tak získa nadváhu. Spotreba energie fyzickou aktivitou Určite poznáte odporúčanie viac športovať. Program ABC sa k tomu nepripojil z dvoch dôvodov. Po prvé, šport je v našom životnom štýle zvyčajne iba krátkodobou výnimkou, často si vyžaduje časovo náročnú prípravu a následnú prácu a niekedy je pre ľudí s nadváhou stresujúci. Druhý dôvod je oveľa dôležitejší, pretože sa týka spaľovania uloženého tuku! Tuk spaľujú hlavne svalové vlákna, ktoré používame pri miernom vytrvalostnom cvičení. Odporúčanie ABC preto znie: udržujte pulz pod 120 úderov za minútu a vždy majte dostatok vzduchu na to, aby ste hovorili súčasne. Ak ste proti, až kým nezadýchate 9
stres, vaše svaly spaľujú menej tukov ako uložené sacharidy (glykogén). Používa sa hlavne na precvičenie obehového systému, ale nie na spaľovanie tukov. Program ABC sa preto zameriava na zvýšenie každodennej činnosti: veľa chodníkov, pomalé stúpanie po schodoch, jazda na bicykli, nakupovanie, venčenie psov, vystúpenie o 1 zastávku skôr, odstavenie vozidla inde, atď. To je kľúč k úspechu! Robí to správne: pri cyklistike hovorí! Tabuľka 2 ukazuje spotrebu kalórií v niektorých štandardných činnostiach pre človeka s normálnou hmotnosťou (75 kg) za 30 minút. 10
Tabuľka 2: Spotreba energie na niektoré fyzické aktivity za 30 minút Hmotnosť 75 kg Hmotnosť 100 kg Ľahká kancelárska práca 50 70 Ísť na prechádzku 130 175 Jazda na bicykli (15 km/h) 210 280 Beh (1 km/5 min) 440 590 Ak osoba vážiaca 100 kg chce spáliť o 500 kcal viac ako predtým, musí tiež vykonávať činnosti uvedené v tabuľke 3. Tabuľka 3: Trvanie vytrvalostnej aktivity u osoby s hmotnosťou 100 kg na spálenie 500 kcal. Čas (minúty) na prechádzku 85 jazda na bicykli (15 km/h) 54 jogging (1 km/5 min) 25 obmedzenie kalórií Obmedzenie kalórií (obmedzenie kalórií) je základom chudnutia a v zásade ho väčšina pozná. Kalorické obmedzenie spočíva v vyhýbaní sa vysokokalorickým jedlám. Je potrebné vyhnúť sa predovšetkým tučným jedlám a po druhé alkoholu. Pokiaľ ide o vyhýbanie sa kalóriám, nákup potravín je zásadný. Prečítajte si štítok na obale všetkých potravín a porovnajte obsah kalórií (kalorické hodnoty) na 100 g. Čím menej, tým lepšie! Kalórie 11
Obsah mnohých potravín nájdete v kalorickej tabuľke od strany 16. Príklady: Pečeňová klobása: 370 kcal/100 g morčacej šunky: 110 kcal/100 g Tí, ktorí si vybrali morčaciu šunku, už ušetrili 260 kcal! Ako rýchlo môžete schudnúť? Pretože jeden kilogram tukového tkaniva obsahuje okolo 800 g čistého tuku, je potrebné ušetriť okolo 7000 kcal, aby sa zhodil jeden kilogram telesnej hmotnosti. Ak si človek vytvorí deficit kalórií 1 000 kcal za deň, napr. 500 kcal vylúčením kalórií a ďalších 500 kcal zvýšením spotreby kalórií, potrebuje 7 dní (1 týždeň) na to, aby schudol 1 kilogram. Zdá sa vám to málo? Po 4 týždňoch sú to 4 kg, čo zodpovedá 16 kúskom masla! Ak to vezmete pomalšie napr. šetrí iba 500 kcal za deň, trvá dvakrát dlhšie: 2 týždne. Odporúčanie ABC pre každý deň: Spite o 500 kcal menej Spálte o 500 kcal viac fyzickou aktivitou 12
Účastníci ABC, ktorých program AiperMotion uvádzal večer 1000 a viac kalórií na cvičenie, takmer vždy rýchlo schudli. Dual Diet Dual znamená, že program ABC používa kombináciu dvoch diét. Popísané obmedzenie kalórií je kombinované s preferenciou sacharidov, ktoré majú nízky glykemický index (GI). Glykemický index popisuje schopnosť uhľohydrátov zvyšovať hladinu cukru v krvi a následne inzulínu. Táto schopnosť jednotlivých sacharidov sa porovnáva s rovnakým množstvom čistej glukózy (hroznový cukor), ktorému bolo priradené opatrenie 100. Čím pomalšie stúpa hladina cukru v krvi po konzumácii 100 g uhľohydrátu, tým nižší je jeho glykemický index a jedlo je vhodnejšie pre tých, ktorí chcú schudnúť. Glykemický index najdôležitejších potravín nájdete v tabuľke Glykemický index. Pravidlo: čím prirodzenejšie je jedlo bohaté na sacharidy, tým je vo väčšine prípadov nižší jeho glykemický index. GI = 100 GI = 80 GI = 35 13
Rezance Kcal Syr kcal 1 rezance surové 100 g 354 Tvaroh (40%) 100 g 179 Lasagne 250 g 413 1 polievková lyžica Tvaroh (40%) 30 g 54 Spätzle 250 g 410 Tvaroh (20%) 100 g 124 Tortellini 250 g 373 1 PL Tvaroh (20%) 30 g 37 Boloňské špagety 250 g 530 Tvaroh, chudý 100 g 88 Špagety s paradajkovou omáčkou 250 g 315 1 polievková lyžica. Tvaroh, chudý 30 g 27 Klobása Kcal Kvarinka s ovocím 200 g 200 25 g Pivná šunka 44 1 polievková lyžica. Tvaroh 70 Vaječný likér> 70 likérov (30%)> 70 kolových nápojov, limonády CUKOR! 63 - 100 kakaových nápojov (3,5% tuku, s cukrom) CUKOR! 70 - 90 cukrov a sladkého agáveho sirupu 20 horkej čokolády (s obsahom kakaa nad 70%) TUK! až 59% 22 fruktóza (ovocný cukor) 27 ovocná nátierka s medom alebo podobným 30 arašidové maslo TUK! až 75% 35 laktózy (mliečneho cukru) 46 čokolády TUK! až 53% 56 džem, marmeláda 60 javorový sirup 60 špaldové sucháre (bio) 60 celozrnné sucháre 60 müsli tyčinky TUK! až 43% 61 Jablkový koláč kvasnicové cesto 55 70 Jablkové vrecko FETT! až 15% 55-70 orechový nugátový krém TUK! až 52% 65 celozrnných sušienok 65 zmrzliny TUK! 30-80% 60-70 pečených jabĺk s vanilkovou omáčkou 68 sladidlo 14 g sacharidov/100g palacinky CUKOR! 75 Tučno! 75 srvátkový cukor s ovocnou príchuťou! 78 25
Pozor na jedlo! GI Strukoviny, orechy a olejniny Sójové bôby 15 Tofu 20 Sójové mlieko 25 Fazuľa 29 Šošovka 30 Biele fazule 30 Miso 30 Fazuľové klíčky 30 Sušený hrášok 32 Sójové placky 40 Strukoviny 29-54 Orechy (všetky druhy) TUK! 30 - 75%