Programy pre začiatočníkov - Softpedia Forum
Nedávno som začal s posilňovňou a chcel by som sa spýtať na váš názor na tréningový program.
Začala som takmer pred 2 mesiacmi.
Na začiatku som chodil v pondelok, stredu, piatok a každý deň som cvičil rovnaké typy cvikov, 2 cviky na hrudník/chrbát/plecia/paže + 40 min kardio (chôdza na 15% svahu, 3,5-4,5 km/h).
Súbežne s mierne zdravšou stravou som videl výsledky.
November 2018 - 101kg/polovica januára 2019 (začiatok telocvične) - 97 kg/prúd - 87 kg.
Tento týždeň som začal chodiť do posilňovne 4x týždenne.
Pondelok - hrudník 5 ex + kardio 40 min. Chôdza svah 15%/5,5-6,5 km/h
Utorok - späť 5 ex + kardio 40 min chôdza svah 15%/5,5-6,5 km/h
Štvrtok - ramená 3x + 2 ex nohy + kardio 40 min chôdza svah 15%/5,5-6,5 km/h
Piatok - zbrane (ešte som to neurobil, vidím dnes) + kardio 40 min chôdza svah 15%/5,5-6,5 km/h
Čo sa týka stravy, ktorú som začal robiť prerušovaný pôst, jem v intervale 13-21 a v intervale 21-13 iba vodu a čiernu kávu.
Neviem, či mi chýbali podstatné detaily.
Každá rada sa cení môžem takto pokračovať? Čo zmeniť?
Pokúsim sa vrátiť s obrázkami zariadení, ktoré vyrábam podrobne, asi aby ste mi mohli poradiť ešte lepšie.
Bol by som rád, keby obaja chudli a budovali svaly.
Z toho, čo chápem, by kardio pomohlo viac spaľovať tuky, ale aj silu/vyššie váhy/regeneráciu svalov, potom čo povedie k rovnakému výsledku.
Cviky na brucho som ešte nezačal cvičiť.
V predchádzajúcom príspevku som nešpecifikoval výšku, mám 1,78 a 87 kg ako som povedal
Upravené octav_sergiu, 8. marca 2019 - 10:35.
Dôvodom by bola ľahkosť a lenivosť.
Nevedel som, či zostanem motivovaný a budem mať ambíciu pokračovať v posilňovni
Teraz ma to zaskočilo a chcem mať úplnú a správnu rutinu.
Chcem začať týždenne pridávať nohy a brucho.
Pracujem od 9 do 18 a do telocvične prichádzam o 18:20.
Jem o 13:00 a občerstvenie o 16:00, večerné jedlo je po telocvični.
Viem, že by ste mali jesť 1 - 2 hodiny pred telocvičňou, ale je to pre mňa nemožné, aj tak som v telocvični nepociťoval nedostatok energie.
Existuje zásadný rozdiel medzi 30/60 min kardio? Niekto mi povedal, že po 30 minútach kardia sa popáleniny zmenšujú a že to bude iba kardio stres.
Upravené octav_sergiu, 8. marca 2019 - 11:38.
Nepočítam všetko, čo zjem.
Nemyslím si, že som s diétnym obdobím konal veľmi zdravo, výrazne som znížil skonzumované jedlo.
Prvé jedlo vždy obsahuje predovšetkým bielkoviny.
Ako príklad: obed - 2 kusy grilovaných kuracích pŕs + varená zelenina/hlávkový šalát/kapusta, o 15:30 zjem vždy 2 jablká alebo 2 hrušky a večer jem ryby (keď sa nudím, jem ryžu/pečené zemiaky resp. a mäso so zeleninou) pravdepodobne
1600-1750 kalórií.
Úplne som vylúčil džúsy, vyprážané jedlá, alkohol, sladkosti.
Sobota Mám cheat day a jem pizzu, hamburgery, cestoviny atď., Ale tiež medzi 13-21 a nie príliš.
83-85 kg a bruško čo najmenšie (na štvorčeky asi potrebujem roky, doteraz sa mi ani nesnívalo).
Po schudnutí ďalších 4 - 5 kg začnem jesť viac jedla.
Musíte ísť nad rámec konceptu kuracích pŕs (najmä grilovania) zakoreneného v hlavách tých, ktorí sú v tejto oblasti noví. Dôležité sú makroživiny (bielkoviny, sacharidy, tuky) aj mikroživiny (vitamíny, minerály atď.). Bohužiaľ, vaša strava je v súčasnosti chudobná na všetko, veľké aj malé. Neviem, kde ti to dáva tú kalorickú hodnotu.
2 jablká = 2 x 175 gramov = 2 x 110 kalórií = 220 kalórií
350 gramov kuracieho mäsa = 3,5 x 120 kalórií/100 gramov = 420 kalórií
350 gramov = 3,5 x 180 kalórií/100 gramov = 630 kalórií
Môžeme sa priblížiť k 1300-1400 kalóriám. Do roku 1750 je to dlhá cesta. Nevýhodou je, že vás pripravuje o živiny a skôr či neskôr tým budete trpieť. Začnite pridávať červené mäso, živočíšne orgány, zdroje tukov a zdravé sacharidy. Ak chcete napredovať (čo najlepšie), je dôležité vziať do úvahy každé zjedené jedlo (doplnok aj jedlo).
Rovnako dôležité sú hydratácia a odpočinok. Kvalitná voda, do ktorej môžete pridať mikroživiny (napríklad minerály), a správny odpočinok.
1. Index telesnej hmotnosti neplatí pre každého, preto vyhľadajte odborníka na výživu, ktorý vám urobí bioimpedanciu, aby presne vedel, aká je vaša ideálna hmotnosť. Neplatí to pre mňa, BMI hovorí, že musím vážiť 87 kg na 187 cm, ale v skutočnosti je moja ideálna hmotnosť 102 kg.
2. Hovorím, že na začiatku urobte 4 - 5 sérií po 20 opakovaní s ľahšími váhami, aby ste prispôsobili svoje telo. Potom asi po mesiaci potiahnite za stôl.
3. Ak môžete cvičiť HIIT, sú najlepšie na spaľovanie tukov.
Z jedálnička vylúčte chlieb, výrobky z múky a bielu ryžu, radšej konzumujte hnedú ryžu. Plody sú dobré, ale pozor, pridajte množstvo cukru a opäť to nie je dobré, nahraďte ich zeleninou.
Samotnou stravou som schudol viac ako 10 kg, ale stále mám ideálnu váhu a teraz ťahám šelmy domov. Pondelok, streda, piatok prsné plávanie, tlačenie, bočné trepanie v ľahu a vak a triceps. Utorok, štvrtok, predlaktia, biceps, chrbát. Mám viac nôh ako tá s dlhoročnou telocvičňou, na prsiach mám veľmi nedostatok.
Na začiatku uprednostňuje cviky s voľnými váhami, pretože vyvíja stabilizačné svaly, pracuje viac svalov naraz, zatiaľ čo stroje nie, ale tie majú výhodu v tom, že dobre izolujú svalové skupiny.
Svaly rastú a v závislosti na genetickom dedičstve každého z nich neobsedíte a nežiarlite na ostatných, pretože to nie je cieľom, ale harmonickým vývojom a lepším zdravím.
Robte kliky, sú to cviky, ktoré fungujú na celom tele
Vykonajte cviky správne, aj keď pohyb nie je úplný, buďte správni a zamerajte sa na negatívnu stránku pohybu, potom sval pracuje najlepšie.
Veľa štastia
Skúste pracovať a doma je veľa cvičení, pri ktorých využívate iba svoju váhu tela.