Progresívna svalová relaxácia proti stresu JETE CHYTREJŠIE
Relaxácia cez napätie? Áno, naozaj to funguje. Fitness Doc Ingo Froböse vysvetľuje, ako funguje progresívna svalová relaxácia. Rýchla a jednoduchá implementácia v každodennom živote!
V tomto stĺpci ste sa mohli minulý týždeň dočítať, aký stres pôsobí na naše telo, vážení čitatelia EAT SMARTER. Dnes vám chcem dať ďalší technológie s ktorými sa môžete cítiť v tele a uvoľniť svaly zatvrdnuté stresom: the Progresívna relaxácia svalov.
Tento postup vyvinul americký lekár Edmund Jacobson a tiež progresívna svalová relaxácia, skrátene nazývaná PMR, sa osvedčila už mnoho desaťročí.
Progresívna svalová relaxácia je veľmi populárna z niekoľkých dôvodov:
- Je to jednoduché a nevyžaduje to dlhú prax ani štúdium
- Správne, funguje to rýchlo pre všetkých
- S trochou skúseností sa dá tiež skrátiť a nenápadne doručiť na verejnosti.
Pomocou PMR aktívne napínate svoje svaly na päť až sedem sekúnd, vedome sa púšťate a na chvíľu cítite tento zmenený pocit relaxácie tela. Takto postupne prechádzate celým telom a uvoľňujete nadmerné svalové napätie v dôsledku stresu. Najjednoduchšie je, ak vykonávate PMR s dostatkom času v ľahu na pohodlnom povrchu a v pohodlnom oblečení, možno aj zakrytom. Funguje to však aj v sede.
Takto funguje progresívna svalová relaxácia
Každá z fáz PMR pozostáva z dvoch častí:
Napätie: Silným dychom aktívne napínate príslušnú svalovú skupinu, naďalej pokojne dýchate, napätie držíte päť až sedem sekúnd a vedome cítite napätie.
Relaxácia: Potom vedome úplne vydýchnite a zrazu uvoľnite svalové napätie. Potom pokračujte v rovnomernom dýchaní a vedome si užívajte uvoľnenie svalov.
Napnite a uvoľnite svalové skupiny v nasledujúcom poradí:
- Ruka, predlaktie a nadlaktie na dominantnej strane (pre pravákov pravá strana): Za týmto účelom zatnite päsť a v ľahu stlačte celú ruku na podlahu (v sede pokrčte ruku).
- Ruka, predlaktie a nadlaktie na nedominantnej strane
- Tvárové svaly: Šilhavé oči, zložte si čelo, pokrčte nos, zatnite zuby, vytiahnite kútiky úst smerom von.
- Svaly krku: vytiahnite bradu smerom k hrudníku
- Hrudník, plece, horná časť chrbta, brušné svaly: Po hlbokom nádychu zadržte dych, lopatky stiahnite dozadu smerom k chrbtici a stiahnite brucho.
- Stehno, spodná časť nohy a chodidlo na dominantnej strane: vytiahnite prsty smerom k hlave a predĺženú nohu stlačte proti povrchu.
- Stehno, spodná časť nohy a chodidlo nedominantnej strany.
Čím lepšie môžete svoje svaly vedome napnúť a uvoľniť, tým viac svalov môžete zapojiť súčasne: nohy, tvár aj krk.
Záver a výhľad
The Progresívna relaxácia svalov je skutočnou klasikou medzi relaxačnými technikami - z dobrého dôvodu! Sotva existuje ľahší alebo lepší spôsob relaxácie tela. Skús to! Potrebujete len pohodlné oblečenie a pohodlný povrch. V nasledujúcom týždni bude táto rubrika o blahodarných účinkoch prestávok, nasledujúci týždeň vysvetlím niektoré užitočné techniky masírovania fascie. Dovtedy ti prajem dobrý čas!