Proteín - látka, z ktorej sú vyrobené vaše svaly! Čas na činky
Vaječný bielok alebo bielkovina je jedným z troch makroživín, z ktorých sa skladá jedlo. Ďalšie dva makroživiny sú sacharidy a tuky.
Nutričná hodnota/kalórie
| Makronutrient | Kilokalórie | Kilojoulov |
| bielkoviny | 4.1 | cca 17 |
| sacharidy | 4.1 | cca 17 |
| tučný | 9.3 | cca 39 |
Ako vidíte z tabuľky, bielkoviny a sacharidy majú 4,1 kilokalórie na gram hmotnosti. To zodpovedá približne 17 kilojoulom. Pre porovnanie, tuk má viac kalórií, konkrétne 9,3 alebo asi 39 kilojoulov.
Bielkoviny v potravinách
Každá potravina sa skladá z troch makroživín v rôznych množstvách. Ale najmä živočíšne jedlá sú bohaté na bielkoviny.
Potraviny pre zvieratá:
Predovšetkým má vysoký podiel mäso. Hydinu odporúčam preto, lebo jete veľa bielkovín a zároveň máte nízky obsah tukov, sacharidov a kalórií.
The vajce (Vaječné žĺtky a bielka) sú tiež vynikajúcimi potravinami s biologickou hodnotou 100. Mlieko a syr obsahujú tiež vysoký obsah bielkovín. Pozor však na počet kalórií a obsah tuku.
Rastlinné potraviny:
Rastlinné potraviny majú menej bielkovín v porovnaní so živočíšnymi.
Obzvlášť sa odporúčajú Ovsené vločky a orechy. Majú vysoký obsah bielkovín. Avokádo má tiež zdravé, nenasýtené tuky. Pozor však na počet kalórií a obsah tuku.
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín
| Živočíšne produkty | Obsah bielkovín na 100 gramoch |
| syr harzer | 30 g |
| hydina | 20 g |
| ryby | 16-23 g |
| Syr (Gouda) | 25 g |
| Vajce (celé vajce) | 13 g |
| nízkotučný tvaroh | 12 g |
| Skyr | 11g |
| mlieko | 3.4 |
| Rastlinné potraviny | Obsah bielkovín na 100 gramoch |
| ovsené vločky | 13 g |
| orechy | cca 8-20g |
| arašidový | 26g |
| Červené šošovky | 25 g |
| Sójové bôby | 24 g |
| brokolica | 3g |
| avokádo | 2g |
Moje obľúbené zdroje bielkovín:
Skyr je na nemeckom trhu čoraz viac rozšírený už niekoľko rokov. Je konzistencie, ktorú by som dal medzi nízkotučný tvaroh a jogurt. Takže veľmi dobré jesť. S 11 gramami bielkovín na 100 gramov má Skyr veľmi vysoký obsah bielkovín s nízkym počtom kalórií
Hydina má obsah bielkovín okolo 20 gramov. V porovnaní s inými druhmi mäsa, ako je bravčové, máte tu nízky počet kalórií.
Vajíčko obsahuje všetko, čo potrebujete na výchovu malého vtáka, kým sa nevyliahne. Obsahuje bielkoviny, sacharidy, dobré tuky, vitamíny, minerály a stopové prvky. Myslím si, že vajcia by mali byť súčasťou každého stravovacieho plánu. Vajcia uvarené natvrdo sú ideálne na zjedenie ako občerstvenie na cestách.
Koľko bielkovín by ste mali konzumovať?
Ak sa väčšinu dňa venujete sedavým činnostiam, nebudete potrebovať veľa bielkovín. Postačuje 0,8 - 1 gram na kilogram hmotnosti. Ak sa však chcete venovať kulturistike a budovať svaly, mali by ste konzumovať viac bielkovín. Asi 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti sú z dlhodobého hľadiska dobrým cieľom. S týmto množstvom zabezpečíte, že vaše telo má k dispozícii dostatok stavebných materiálov na budovanie svalov. Navyše nemusíte nadmerne meniť svoj jedálniček, ale často iba niečo zmeníte alebo ho rozumne doplníte.
Pamätajte: Ako to už v živote býva, nepreháňajte to! Ak je pitie viac vody zdravé, 10 litrov vody je príliš veľa. Jedzte dostatok bielkovín, ale nerozlievajte si ich na seba! Koniec koncov, chcete transformovať svoje telo zdravo a nevyvolávať nové zdravotné problémy.
Vynálezca a kouč Pittforce Karsten Pfützenreuter o požiadavkách na bielkoviny a potravinách obsahujúcich bielkoviny.
aminokyseliny
Bielkoviny pozostávajú z 21 rôznych aminokyselín. Robíme rozdiel esenciálne a neesenciálne aminokyseliny: Vaše telo nemôže samo produkovať esenciálne aminokyseliny (8). Musíte ich získať zo svojej stravy. Vaše telo si môže samo produkovať neesenciálne aminokyseliny (13).
Biologická hodnota zdrojov bielkovín
Vaše telo nemôže rovnako dobre využiť každý zdroj bielkovín. Celé vajce má napríklad biologickú hodnotu 100. To znamená, že zloženie aminokyselín vo vajci je veľmi podobné ako vo vašom tele. Vaše telo teda môže tento proteín veľmi dobre zužitkovať. Mäso a živočíšne výrobky sú ďalším veľmi dobrým zdrojom.
Zeleninové jedlá tiež obsahujú bielkoviny, ale podstatne menej ako živočíšne. Ich biologická hodnota, a tým aj dostupnosť pre vaše telo, je tiež nižšia.
Riešenie: Najlepšie je kombinovať rôzne potraviny a zdroje bielkovín, aby sa zvýšila ich biologická hodnota!
Doplnky výživy a doplnky výživy
Po prvé: Nikto to absolútne nepotrebuje Doplnky výživy sú tiež známe ako doplnky výživy. V športe a kulturistike vám majú pomôcť zostať zdraví. Mali by byť tiež vašimi fyzickými (.) "> Doplnkami, aby uspokojil jeho potrebu bielkovín. S vyváženou stravou a trochou zmyslu pre proporcie by ste mali byť schopní konzumovať okolo 2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Dobré peniaze sa však dajú zarobiť so strachom a nádejou. Nielen veľa výrobcov doplnkov ponúka proteínové koktaily, proteínové tyčinky a ďalšie doplnky.
Na trend a reklamu s vysokým obsahom bielkovín naskočí aj veľké množstvo výrobcov potravín. Venujte zvláštnu pozornosť počtu kalórií v predplnených proteínových kokteiloch v maloobchode. Často sa za prísnym reklamným prísľubom vysokého množstva bielkovín skrýva aj veľmi vysoké množstvo cukru! Nenechajte sa oslniť, skontrolujte zoznam ingrediencií.
Proteín sa trasie ako vynikajúca alternatíva
Nemusíte teda nevyhnutne konzumovať proteínové koktaily. Môžu však byť doplnkom vašej stravy a sú rýchlo a ľahko dostupné, aj na cestách. Sú dostupné od mnohých výrobcov v najrôznejších príchutiach. Hneď po tréningu rád vypijem proteínový kokteil. Týmto spôsobom rýchlo doplním spotrebované uhľohydráty a poskytnem svojmu telu všetky potrebné stavebné kamene na nápravu poškodenia a ďalšie budovanie svalov.
S obsahom bielkovín 80 gramov až 100 gramov majú veľa bielkovín. Ak však vezmete do úvahy, že priemerná veľkosť porcie je iba 25 - 30 gramov, celkové množstvo bielkovín nie je nadmerné.
Môj tip: Používajte proteínové koktaily ako vynikajúci doplnok k vašej strave. Nemôžu však nahradiť vyváženú stravu. Ak radi pijete alebo jete čokoládu alebo vanilkové mlieko alebo puding, môže byť chutnou alternatívou proteínový koktail.
Bielkoviny: Mýty a klamy
V neposlednom rade malý exkurz do mýtov a mylných predstáv o bielkovinách:
- Možno ste počuli riadok od znepokojeného človeka, ktorý znel takto: „Nejedz toľko bielkovín, inak dostaneš ďalší bielkovinový šok!“
Toto tvrdenie je úplný nezmysel. Neexistuje žiadny výskum, ktorý by preukázal fyzickú reakciu vo forme šoku na nadmernú konzumáciu bielkovín. Neviem, odkiaľ pochádza táto roľnícka múdrosť. Bežná konzumácia bielkovín vo forme vyváženej stravy s prírodnými potravinami nie je pre žiadneho normálneho zdravého človeka problémom. Ak máte poškodenú funkciu obličiek, obráťte sa na svojho lekára
- Ak zjete príliš veľa vajec, váš cholesterol stúpne!
Rovnako ako v prípade nároku 1, ani toto vyhlásenie nie je obhájiteľné. Hladina cholesterolu, to znamená tuku v krvi, sa určuje hlavne geneticky. Strava a životný štýl môžu mať samozrejme vplyv na nadmorskú výšku. Celé vajce má vysokú hodnotu cholesterolu, ale obsahuje veľa zdravého HDL cholesterolu (lipoproteín s vysokou hustotou). Situácia vo výskume sa neustále mení, ale priamy vplyv konzumácie vajec na hladinu cholesterolu u zdravých ľudí je malý.