Proteín z plechovky! Ako spoznáte dobrý doplnok bielkovín
Bielkoviny sú dôležité pre budovanie svalov. V dnešnej dobe každý pozná proteínové doplnky vo forme proteínových koktailov a aminokyselinových prípravkov. V závislosti od cieľa - či už ide o zníženie hmotnosti alebo zlepšenie športovej výkonnosti - je možné tieto výrobky kúpiť v lekárňach, fitnes kluboch alebo v špeciálnych internetových obchodoch.
Ako poznáte ten správny proteínový doplnok?
Farebná škála proteínových doplnkov siaha od klasickej vanilky a čokolády po neobvyklé príchute, ako je stracciatella, citrusový tvaroh alebo cmarová papája. Ako však možno sledovať nespočetné množstvo produktov v džungli? Ako viete, ktorý typ bielkovín je pre vás vhodný?
Primárnym cieľom pre vás by vždy malo byť získavanie všetkých potrebných živín z vašej bežnej stravy. V určitých situáciách alebo tréningových fázach však môže mať zmysel pridať do tela trochu bielkovín navyše v podobe proteínového kokteilu. Vo vašej každodennej strave to nie je vždy také jednoduché.
Prečo práve bielkovinový koncentrát?
Niektorí odborníci odporúčajú, aby sa váš organizmus podporil pri zvyšovaní jeho fyziologického výkonu krátko pred a bezprostredne po tréningu. Počas a krátko po športe je najvyššia syntéza bielkovín vo svale. Predstavte si, že budete musieť zjesť celý steak tesne pred tréningom alebo vypiť trištvrte litra mlieka, aby ste vstrebali 25 g bielkovín.
Na jednej strane by vám pri cvičení bránil plný žalúdok a na druhej strane by ste v závislosti od športu konzumovali spolu s jedlom ďalšie nežiaduce živiny, ako sú tuky alebo sacharidy. Aminokyseliny zo vyprážaných kuracích pŕs navyše dorazia až o dve až tri hodiny neskôr.
Pri proteínovom kokteile naopak využijete anabolické časové okno svalového metabolizmu účelovo a prakticky. Vďaka 200 ml proteínového koktailu, ktorý sa dá rýchlo vstrebať v tenkom čreve, získate 25 g vysoko kvalitného proteínu presne v ten pravý okamih. (1)
Predpoklad: pozitívna bilancia dusíka
Váš metabolizmus je v neustálom striedaní tvorby a odbúravania telesného tkaniva a buniek. V určitých životných situáciách, napríklad počas rastovej fázy alebo v tehotenstve, prevažuje anabolický metabolizmus. Toto popisuje prirodzenú a nevyhnutnú fázu budovania metabolizmu, pre ktorú musí byť okrem iného k dispozícii dostatok bielkovín. Či je to tak, sa dá zistiť zmeraním dusíkovej bilancie.
Pretože každá aminokyselina obsahuje najmenej jeden atóm dusíka, ktorý sa pri odbúraní a vylúčení močom prenesie do močoviny, možno množstvo dusíka spotrebovaného v potrave porovnať s množstvom vylúčeného dusíka. (2) Tým sa získa dusíková rovnováha. Ak sa vylúči viac dusíka, ako sa absorbuje, je to pozitívne a hovorí sa o anabolickom metabolizme.
To je dôležitý predpoklad pre budovanie svalovej hmoty a sily. Za normálnych podmienok je dusíková bilancia u ľudí vyvážená až mierne pozitívna.
Orientačné hodnoty pre príjem bielkovín
Vedecké štúdie preukázali, že existuje priama súvislosť medzi prísunom aminokyselín do svalu a hromadením svalových bielkovín. (3) Zistilo sa, že pri začatí silového tréningu bude mať užívateľ spočiatku negatívnu dusíkovú bilanciu.
Aby ste počas obdobia silového tréningu dosiahli pozitívnu dusíkovú bilanciu, mali by ste si zabezpečiť denný príjem bielkovín medzi 1,6 a 1,8 gramu na kilogram hmotnosti. Tento zvýšený dopyt možno primárne pripísať zvýšenému používaniu aminokyselín (AS) pri oprave a stavbe svalových vlákien.
Zvýšená potreba bielkovín aj v iných športoch
Napríklad pre vytrvalostných športovcov dochádza v porovnaní so silovými športovcami k menšiemu opotrebovaniu svalových štruktúr, ale relatívne dôležité je zvýšenie obsahu bielkovín aj vo vytrvalostnej oblasti. Podľa súčasného stavu vedomostí je asi 3 - 6% dostupnej energie dodávaných spaľovaním aminokyselín. Vytrvalostnému športovcovi preto možno odporučiť denný príjem bielkovín 1,2 - 1,4 gramu na kilogram hmotnosti. Športovým hráčom so zmesou vysokorýchlostných prvkov sily a vytrvalosti sa odporúča denný príjem bielkovín 1,4 - 1,7 gramu na kilogram hmotnosti. (2)
Koľko bielkovín prijmete spolu s jedlom na kilogram telesnej hmotnosti, závisí vo veľkej miere od zloženia vašej stravy. Vďaka základnej strave s nízkym obsahom uhľohydrátov a bielkovín môžete napríklad už teraz dosiahnuť 1,2–1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Doplnok bielkovín: Malý sprievodca bielkovinami
Rozsah proteínových práškov je mätúci. Ak chcete nájsť ten najlepší produkt, pozorne si preštudujte štítky. Ďalej uvádzame prehľad najdôležitejších druhov bielkovín a ich hodnotení:
Kolagénový proteín
1. Kolagénový proteín má nízku biologickú hodnotu 20 a je dosť zlým zdrojom bielkovín. Tento lacný proteín sa získava zo zvyškov po porážke a vyskytuje sa výlučne v spojivovom tkanive. Rozhodne by ste sa mu mali vyhnúť.
Ako to spoznáte: Kolagénový proteín sa v zozname zložiek označuje ako hydroxyprolín. Niekedy je to neprípustne vyjadrené aj pod aminokyselinou prolínom. Ak je podaných viac ako 15 g prolínu/100 g proteínu, je to podozrivé!
Sójový proteín
2. Sójový proteín má biologickú hodnotu 74 a je voľbou pre vegetariánov. Môže pomôcť znížiť hladinu lipidov v krvi a štúdie ukazujú, že vysoký obsah arginínu môže mať pozitívny vplyv na kardiovaskulárne ochorenia. Je to len druhá voľba pre budovanie svalov, pretože biologická hodnota je dosť nízka.
Ako ho spoznáte: Ak nie je na balení, dávajte pozor na množstvo aminokyselín cysteín, tryptofán a arginín. Ak je obsah cysteínu nízky (približne 1 mg/100 g bielkovín), je tiež obsah tryptofánu (približne 1 mg/100 g bielkovín) a veľmi vysoký obsah arginínu (nad 6 mg/100 g bielkovín), môžete predpokladať, že že je obsiahnutý sójový proteín.
Mliečny proteín (kazeín)
3. Mliečna bielkovina (kazeín) má biologickú hodnotu 77 a je lacným zdrojom bielkovín. Je preto takmer vždy obsiahnutý v športových proteínových práškoch. Nafukovanie je možné kvôli vysokému obsahu mliečneho cukru. Pretrepaním rýchlo získa lepkavú a lepkavú konzistenciu, keď dlho stojí a je ťažký v žalúdku.
Ako to rozpoznať: Obsah tryptofánu a cystínu je každý menej ako 1,5 g/10 g proteínu.
Slepačie vajce (albumín, iba vaječný bielok)
4. Kuracie vajce (albumín, iba vaječný bielok) má biologickú hodnotu 88. Zmesi mlieka a vajec-bielkovín sú väčšinou fingované balenia. To má sotva nejaké výhody pre biologickú hodnotu, ale znie to dobre. Vaječný bielok je drahá surovina, a preto sa zvyčajne nachádza na konci zoznamu prísad, čo znamená, že je ťažko obsiahnutý. Takže si kúpite takmer čistý mliečny proteín s malou stopou vaječného bielka.
Srvátkový vaječný bielok (laktalbumín, anglicky: Whey)
5. Srvátkový proteín (laktalbumín, anglicky: Whey) má biologickú hodnotu 103 a je to najkvalitnejší proteín zo zložky s väčšinou esenciálnych aminokyselín. Rýchlo sa vstrebáva, a preto je vhodný na použitie pred a ihneď po cvičení.
Ako to rozpoznať: Vysoký obsah tryptofánu (viac ako 2,2 mg/100 g bielkovín) a vysoký obsah cystínu (viac ako 2,2 mg/g bielkovín) naznačuje srvátkový proteín. (1)
Prečítajte si tiež: Vaječný bielok: najlepší proteín?
Plus v bielkovinách: žiadny problém pre vaše zdravie
Stále pretrvávajú povesti, že zvýšená konzumácia bielkovín môže viesť k vážnemu poškodeniu funkcie obličiek. Pretože bielkoviny nemôžu byť v tele úplne metabolizované, zostáva amoniak, zlúčenina dusíka a vodíka, ako substrát, ktorý je potrebné vylúčiť.
Ten sa premieňa na močovinu a vylučuje sa obličkami. Na rozdiel od predchádzajúceho názoru to zbytočne nezaťažuje obličky. Ak už máte ochorenie obličiek, váš príjem bielkovín by mal byť koordinovaný s lekárom. (4)
Ľahký technický jazyk
Syntézy bielkovín • produkcia bielkovín v tele
Aminokyseliny • Aminokyseliny sú základnou stavebnou jednotkou bielkovín. Sú spojené pomocou reťazcov peptidovými väzbami. Ľudský proteín pozostáva z 21 rôznych aminokyselín