Proteínová diéta 50-40-30 Schudnite pomocou plánu výživy bielkovín ›crosli
Diéta bohatá na bielkoviny, jedlo s nízkym obsahom sacharidov - je bielkovinová diéta dokonalým receptom na úspech, ako konečne úspešne schudnúť? Tí, ktorí sa spoliehajú na potraviny bohaté na bielkoviny ako súčasť bielkovinovej diéty a zároveň na diétu s nízkym obsahom sacharidov, môžu schudnúť rýchlo, ale predovšetkým dlhodobo, bez jojo efektu. Moje vlastné skúsenosti ukazujú, že nízkosacharidový olej dlhodobo účinkuje - najmä u ľudí s nadváhou, ktorí chcú držať diétu dlhšie ako niekoľko týždňov. Ale chcete z dlhodobého hľadiska stratiť veľa a čo najrýchlejšie.
Mohol by som tu len zverejniť plán výživy s bielkovinovou diétou, existuje aj zoznam bielkovinových potravín. To by však ťažko bolo sľubné. Pretože oveľa dôležitejšie ako pokúšať sa variť akékoľvek bielkovinové recepty na chudnutie je základné pochopenie toho, ako a prečo fungujú bielkovinové diéty. Zároveň predstavujem moju koncipovanú bielkovinovú diétu crosli 50-40-30, podľa mojich vlastných skúseností jednoduchú a efektívnu metódu chudnutia.
Rýchle, zdravé, s bielkovinami veľa stratte: prečo bielkovinové diéty fungujú
Prečo sa cukrovka a obezita radi objavujú spolu? Je to kvôli strave s vysokým obsahom sacharidov našej spoločnosti. To neznamená iba našu vysokú spotrebu cukru: ovocný jogurt, hotové jedlá, sladkosti, limonády: všade je cukor. Ale nie vždy je to zrejmé, vo forme stolového cukru. Fruktóza v ovocí, mliečny cukor v mliečnych výrobkoch, škrob v prílohách (zemiaky, ryža ...) alebo pšeničné výrobky (chlieb, cestoviny).
Nakoniec to všetko zvyšuje hladinu cukru v krvi. Ale presne toto má negatívny vplyv, najmä ak sa rýchlo a silno zvyšuje. Pretože potom je naše telo nútené produkovať veľa inzulínu, aby sa zabránilo škodám. Výsledkom je, že cukor v krvi opäť rýchlo klesá, čo následne spôsobí, že naše telo bude kričať po väčšom množstve cukru. Sme späť pri jedle.
O to horšie to bude, ak sa okrem nadmerného množstva sacharidov nekonzumujú žiadne bielkoviny. Pretože potom naše telo nemôže túto energiu optimálne spáliť, namiesto toho si ju zbalí na boky. Preto je také dôležité, aby sme sa pri chudnutí a znižovaní sacharidov spoliehali na stravu bohatú na bielkoviny. Celkový príjem kalórií tak ako tak.
Ak máme hladinu cukru v krvi pod kontrolou, má to niekoľko pozitívnych účinkov:
Proteínové diéty sú také úspešné z troch dôvodov
- Hladina cukru v krvi + tvorba inzulínu pod kontrolou
Pri optimálnom pomere bielkovín, sacharidov a tukov nedochádza k veľkým výkyvom hladiny cukru v krvi. To má priamy vplyv na našu produkciu inzulínu, v ďalšom priebehu aj na metabolizmus, spaľovanie tukov. - Nízka miera predčasného ukončenia školskej dochádzky: pri bielkovinovej diéte vydržte dlhšie
Štyri týždne kapustnice alebo ananásovej diéty? Strašná myšlienka. Na druhej strane bielkovinovú diétu je možné dodržiavať niekoľko mesiacov. Podľa môjho názoru je to jediná skutočne fungujúca strava pre ľudí s veľkou nadváhou: ak chcete za rok schudnúť 20, 30 a viac kíl, pri kapustovej diéte to bude len ťažko možné. Vďaka strave bohatej na bielkoviny sa budete cítiť sýti, a to aj pri výrazne zníženom príjme kalórií a iba 3 jedlách denne, nemusíte hladovať. To je dôležité, pretože chute na jedlo ohrozujú prerušenie akejkoľvek diéty a sú často začiatkom chudnutia. - Žiadny jo-jo efekt, pretože počas bielkovinovej diéty nedochádza k odbúravaniu svalov
Máte niekoľko týždňov po diéte viac kilogramov na rebrách ako predtým? Na jednej strane sú jo-jo efekty spôsobené tým, že po týždňoch deprivácie ste to pri jedle skutočne zasiahli. Ale predovšetkým je to kvôli nižšej bazálnej rýchlosti metabolizmu. Diéty, v ktorých sa konzumuje príliš málo bielkovín, sú zo strednodobého hľadiska kontraproduktívne. Pretože naše telo potrebuje bielkovinu stavebného materiálu. Ak to nedostane cez naše jedlo, odkiaľ má potrebné bielkoviny? Zo svalov. Toto sa zníži. Ale udržanie svalov si vyžaduje energiu. Menej svalov, treba menej energie. Preto klesá denná potreba energie. Príklad: Váš denný energetický výdaj je možno 2 000 kalórií. Možno iba 1 900 kalórií po nesprávnej strave. Ak sa teda vrátite k svojim starým stravovacím návykom, vaša energetická bilancia už nie je v poriadku a tukové zásoby sa pomaly, ale isto doplňujú. V súvislosti s bielkovinovou stravou sa však naše telo nemusí spoliehať na prísun bielkovín, v bielkovinách je dostatok bielkovín.
Crosli Protein Diet 50-40-30: 3 kroky
Pri diéte je dôležitá jednoduchosť. Exotické prísady, prepracované recepty, počítanie kalórií - čím komplikovanejšie a namáhavejšie si ho vyrobíte sami, tým vyššie je riziko, že diéta zlyhá. Takže to zjednodušujeme. Možno budete musieť do prvej fázy diéty investovať trochu viac času. Najmä keď ste stratili cit pre živiny a kalorické množstvo potravy, musíte najskôr opäť „zapracovať“.
Krok 1: Stanovte cieľ chudnutia, dennú potrebu kalórií a požadovanú negatívnu energetickú bilanciu.
Aby ste dosiahli ciele, musíte si ich najskôr definovať. Chcete schudnúť 5, 10 alebo dokonca 40 kíl? Beriete to pomaly alebo radikálne chudnete? Najskôr začneme myslieť v 2-týždňovom rytme. Každé dva týždne kontrola úspechu, kontrola stratégie, zmena alebo prispôsobenie výživového plánu. Najskôr pomocou kalkulačky potreby kalórií určte, aká vysoká (zhruba) je vaša denná potreba kalórií = výdaj energie. Za to si urobte priemery. Takže prosím, nie deň, v ktorý (raz) robíte 2 hodiny športu. Lepšie je stohovať o niečo nižšie. Pretože tento výpočet je základom úspechu vašej proteínovej diéty. Ak sú hodnoty stanovené nereálne vysoké, je ťažké dosiahnuť dostatočne negatívnu energetickú bilanciu.
Tip: Ciele, stratégie a úspechy zaznamenajte v číslach. Za týmto účelom som vytvoril excelovú tabuľku, jednoducho si ju stiahnem a použijem (pozri odkaz na konci kroku 3).
Krok 2: Zoraďte makroživiny: veľa bielkovín, menej sacharidov, trochu tukov.
Zadajte obrat energie vypočítaný v prvom kroku do kalkulačky nižšie. Ak vezmeme do úvahy váš cieľ chudnutia založený na 14 dňoch, vypočíta sa maximálny denný príjem kalórií a kalórie z bielkovín, sacharidov a tukov by sa mali jesť.