Proteínová diéta Ako schudnúť 2 kilá za 3 dni
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Či už je to vaša vlastná svadba, rande alebo ples - niekedy pár malých kíl musí byť z bokov veľmi rýchlo preč. Dobrá vec je: funguje to! S bielkovinovou stravou. Všetko, čo musíte vziať so sebou, je veľa motivácie a disciplíny.
Diéta počas bielkovinovej diéty
Jesť vôbec nič nie je známe ani ako účinné, ani zdravé, pretože telo prechádza na pohotovosť. Výsledkom je, že je pravdepodobnejšie, že bude spaľovať svalovú hmotu, a tiež sa snaží ukladať čo najviac tuku, aby sa pripravil na zlé časy, ktoré vás čakajú v budúcnosti.
Pri vysoko bielkovinovej strave však nemôžete jesť príliš veľa. Preto by ste sa mali počas týchto troch dní obmedziť na zhruba 800 kalórií a predovšetkým - ako už názov napovedá - jesť jedlo bohaté na bielkoviny.
Prečo práve bielkoviny pri chudnutí?
Proteíny vás zasýtia rýchlejšie a udržateľnejšie ako sacharidy, pretože udržiavajú hladinu cukru v krvi konštantnejšiu. Zatiaľ čo sa sacharidy premieňajú priamo na cukor v krvi, telo využíva bielkoviny na iné účely: stavia ich do svalov alebo z nich vyrába enzýmy alebo hormóny. Proteíny navyše poskytujú esenciálne aminokyseliny.
Prevažný príjem bielkovín tiež zabraňuje záchvatom hladu. Vajcia, strukoviny, kuracie mäso a biele ryby sú obzvlášť plniacim zdrojom bielkovín. Tiež známy ako Lean Protein a obľúbený u športovcov alebo počas diéty Lean Protein.
Pri bielkovinovej diéte je pre úspech nevyhnutný výživový plán
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Proteínový diétny plán na 7 dní
Aby sme vám uľahčili začatie bielkovinovej diéty, vytvorili sme pre vás 7-dňový plán. Ako si dokážete predstaviť, bielkovinový stravovací plán je väčšinou o bielkovinách. Dôležitú úlohu však zohrávajú aj tuky. Stručne: Každé jedlo by malo obsahovať buď mliečne výrobky, mäso alebo ryby.
Pondelok
Raňajky: Proteínová ovsená strava
Obed: hovädzie filé so šalátom Cesar
Večera: rezance s pestom a mozzarellou
Snack: proteínový koktail
Utorok
Raňajky: miešané vajcia s paradajkami
Obed: kuracie špízy
Večera: Špagety Carbonara s parmezánom
Snack: hrsť orechov
Streda
Raňajky: palacinky
Obed: bylinková omeleta
Večera: steak z tuniaka a šalát
Snack: chrumkavý chlieb s tvarohom
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Štvrtok
Raňajky: čučoriedkové smoothie
Obed: zelenina s fašírkami
Večera: pikantná rybacia polievka
Snack: olivy
Piatok
Raňajky: omeleta s paprikou
Obed: Miešaný šalát s pásikmi hovädzieho filé
Večera: krémová mrkvová polievka
Snack: zeleninové tyčinky s jogurtovým dipom
Sobota
Raňajky: zelené smoothie
Obed: šošovicový šalát
Večera: kastról zo zeleniny
Snack: bylinkové krevety, ovocný šalát ako dezert
Nedeľa
Raňajky: chia puding s ovocím
Obed: kari zo zeleninového tofu
Večera: miešaná šalátová misa
Snack: 1 jablko
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Čo môžem (ne) jesť počas bielkovinovej diéty?
Pred začatím bielkovinovej diéty by ste si mali najskôr prezrieť potraviny, ktoré vám na tanieri končia častejšie. Pretože strava môže byť úspešná, iba ak sa do značnej miery vyhýbate sacharidom a budete jesť dostatok bielkovín a tukov.
Ukážeme vám, ktoré potraviny s obsahom bielkovín musíte do svojej stravy nevyhnutne zahrnúť a od ktorých potravín je najlepšie sa držať ďalej.
Potraviny, ktoré môžete jesť počas bielkovinovej diéty:
- Mäso (morčacie, kuracie, steakové)
- Ryby (losos, tuniak, krevety)
- Vajcia a mliečne výrobky (tvaroh s nízkym obsahom tuku, tvaroh)
- Orechy a jadrá (arašidy, mandle)
- Sójové výrobky (tofu)
- Zelenina bohatá na bielkoviny (brokolica, špenát, sója)
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť počas diéty s obsahom bielkovín:
- Obilniny (pšenica, raž, špalda)
- Škrobová zelenina (zemiaky)
- Cestoviny (rezance)
- Určité ovocie (banány, sušené ovocie)
- Sladkosti
- Sladené mliečne výrobky
- Rýchle občerstvenie a hotové výrobky
Recepty na bielkovinovú stravu
Raňajky:
1. Farebný ovocný šalát s tvarohom
Zloženie:
- 50 g mrazených malín alebo jahôd
- 50 g jabĺk
- 200 g nízkotučného tvarohu
- 1 polievková lyžica citrónovej šťavy
Príprava:
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Mrazené ovocie najskôr nechajte rozmraziť pri izbovej teplote. Ďalej nakrájajte jablká na malé kúsky. Teraz tvaroh zmiešame s ovocím a pridáme citrónovú šťavu.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
2. Bielkovinová granola
Zloženie:
- 15 g sladkých lupinových vločiek
- 15 g sójových vločiek
- 5 g ľanového semena
- 10 g chia semiačok
- 10 g ovsených vločiek
- 1/2 šálky jogurtu
- 10 g nasekaných mandlí
- 1 polievková lyžica napučaného amarantu
Príprava:
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Najskôr vložte jogurt do misy. Zvyšné suroviny spolu zmiešame na samostatnom tanieri. Teraz do jogurtu pridajte zmes z ovsených vločiek.
Ďalšie recepty na raňajky s bielkovinami nájdete tu.
Večera:
1. Omeleta s lososom
Zloženie:
- 1 stopka kôpru
- 2 vajcia
- 3 stopky pažítky
- 50g nakrájaného údeného lososa
- 1 polievková lyžica repkového oleja
- 2 lyžice mlieka (1,5 percenta tuku)
- soľ
- korenie
Príprava:
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Kôpor a pažítku najskôr umyte a dobre osušte. Teraz kôprové listy najemno nasekajte a pažítku nakrájajte na malé kolieska. Teraz vajcia rozšľaháme s mliekom a dobre dochutíme soľou a korením. Potom údeného lososa nakrájame na jemné pásiky a polovicu z nich pridáme do vaječnej zmesi. Na panvici rozohrejeme olej, pridáme vaječnú zmes a necháme ju na strednom ohni tri až štyri minúty stuhnúť. Nakoniec na omeletu poukladáme zvyšné pásy lososa a podávame.
2. Cuketa a kuracie panvice
Zloženie:
- 150 g kuracích pŕs
- Polovica cukety
- 30 g strúhaného parmezánu
- 100 ml mlieka
- 40 g tvarohového krému
- 2 lyžičky olivového oleja
- 3 g pažítky, surové
- 3 g petržlenovej vňate, surovej
- 1 čajová lyžička oregana, sušené
- soľ
- korenie
Príprava:
Cuketu umyjeme a osušíme. Teraz nakrájajte cuketu na jemné plátky. Pažítku a petržlenovú vňať umyjeme a nasekáme. Na panvici rozohrejeme olivový olej a kuracie prsia z oboch strán opekáme asi sedem minút. Kurča vyberte z panvice, nechajte krátko vychladnúť a potom nakrájajte na plátky.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
V ďalšom kroku pridajte do panvice smotanový syr, parmezán a mlieko a krátko ich priveďte k varu. Pridajte oregano a zvyšné bylinky a dobre ich dochuťte soľou a korením. Plátky cukety opatrne vložte do omáčky a krátko prehrejte. Nakoniec pridáme kuracie mäso, zohrejeme ho a potom podávame.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Časté otázky
Napriek bielkovinovej diéte nechudnem?
Existuje veľa dôvodov, prečo nemusíte chudnúť napriek dodržiavaniu bielkovinovej diéty. Často je to však kvôli nedostatočnému zníženiu príjmu sacharidov. V prípade bielkovinovej diéty je vhodné neprijímať viac ako 30 percent dennej potreby prostredníctvom sacharidov. Ďalším dôvodom môže byť, že príliš veľa tuku skončí na tanieri každý deň prostredníctvom orechov alebo mliečnych výrobkov.
Koľko gramov bielkovín?
Podľa odborníkov na výživu je optimálne každý deň 1,2 až 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ani pri bielkovinovej diéte by ste nemali prekročiť dva gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. To zodpovedá približne 120 gramom bielkovín denne pre ženy a 140 gramom pre mužov.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Príliš veľa bielkovín sa môže zmeniť na opak a vy opäť priberáte. Na druhej strane sa môžu poškodiť aj obličky, takže s príjmom bielkovín by ste to nemali preháňať.
Koľko sacharidov?
Podobne ako pri diéte s nízkym obsahom sacharidov, aj bielkovinová diéta znižuje príjem sacharidov. Nie sú však úplne odstránené z ponuky.
Do svojho stravovacieho plánu by ste určite mali zahrnúť komplexné sacharidy, ako sú strukoviny a ovocie. Najradšej vypúšťate „prázdne“ sacharidy zo sladkostí a podobne.
Ako vodítko je dobré konzumovať asi 30 percent kalórií zo sacharidov denne. To zodpovedá maximálne 130 gramom.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Ako dlho môže bielkovinová diéta vydržať?
Ak chcete úspešne chudnúť pomocou bielkovinovej diéty, mali by ste znížiť príjem sacharidov na 50 až maximálne 130 gramov denne. Avšak tí, ktorí sú trvale pod touto hodnotou, riskujú nedostatok vitamínov a minerálov. Pretože: Ovocie a zelenina pozostávajú hlavne zo sacharidov. Elimináciou fruktózy z ovocia sa telo zaobíde bez dôležitých mikroživín. Náš mozog navyše potrebuje energiu zo sacharidov, aby zostal funkčný.
Najlepšie urobíte, ak zaistíte, že pri dlhodobej bielkovinovej strave konzumujete veľa zelenej zeleniny, ktorá je bohatá na vitamíny a nízky obsah sacharidov.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Majú proteínové koktaily zmysel?
Niekedy nemáte čas niečo variť a potrebujete rýchlo vymeniť jedlo. Potom sú dobrou podporou bielkovinové kokteily. Pri nákupe bielkovinových nápojov, ktoré kupujete, by ste mali byť stále opatrní, pretože nie všetky sú zdravé.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Dobré proteínové koktaily obsahujú vysokú biologickú hodnotu, aby optimálne podporili budovanie svalov. Najlepšie je vyhľadávať prísady ako kazeín, vaječný albumín a srvátkový proteín.
Nízko kvalitný proteín sa často používa v lacných proteínových koktailoch. Nakoniec ste však vždy na bezpečnej strane, ak konzumujete bielkoviny prostredníctvom svojej bežnej stravy. Je to zdravšie a viete, čo v ňom je.