Proteínové a bielkovinové doplnky - kompletný sprievodca

Pohoda, ktorú cítime v tele, je výsledkom mnohých spojení a reakcií, ktoré sa odohrávajú v našom vnútri. Aj keď nie sú zhmotnené a nemôžeme ich vidieť voľným okom, môžeme ich tak či onak pozorovať, dajú sa však čítať na našom tele. Energia, ktorú ukazujeme, výrazné svaly, ktoré získavame cvičením, kvalita kože zvonka a svalové tkanivo zvnútra, schopnosť rýchlo sa zotaviť po cvičeniach alebo dokonca po operácii - to všetko je výsledkom príjmu bielkoviny dôsledne a neustále.

Optimálny príjem bielkovín

Čím bližšie je príjem bielkovín k optimálnemu, berúc do úvahy naše fyzické a sociálne indexy (pohlavie, vek, váha, objem fyzickej aktivity atď.), Tým viac sa priblížime k niektorým špeciálnym výsledkom v našich pokusoch buď zbaviť sa pár kíl, buď za účelom formovania tela, alebo poznania športového výkonu.

A pretože skutočne musíme porozumieť bielkovinám, aby sme vedeli, ako ich využiť vo svoj prospech, rozhodli sme sa pripraviť kompletného sprievodcu, ktorý obsahuje potrebné informácie o bielkovinách v potravinách a dokonca aj o tých, ktoré sú koncentrované v doplnkoch.

Takže o bielkovinách na jazyku kohokoľvek ... v riadkoch nižšie!

Čo sú to bielkoviny?

Rovnako ako motor, aj ľudské telo potrebuje na uvedenie do pohybu účinné palivo, aby mohlo pracovať na plný výkon. Ak v automobiloch používame benzín, naftu alebo LPG, pre telo sú to makronutrienty; presnejšie 3 makroživiny, generátory energie. Proteín je jedným z nich, spolu so sacharidmi a tukmi. Prispieva k budovaniu zdravej výživy, ktorá udržuje rôzne fyziologické funkcie v zdravých parametroch.

Vedecké vysvetlenie však znie inak.

Proteín sumarizuje peptidové väzby zložené z reťazových aminokyselín. Dá sa teda povedať, že bielkoviny sú hlavným „dodávateľom“ dusíka v tele, dusíka nevyhnutným pre vývoj a opravu svalov.

Aj keď ktokoľvek môže poznať výhody príjmu bielkovín, jeho účinky môžu sledovať a plne pochopiť športovci. Či už sú to vytrvalostní alebo siloví športovci, športovci po celom svete vyvíjajú špeciálne diéty na báze bielkovín, aby získali silné a výrazné svaly. Výhodou bielkovín je, že nielenže zvyšujú svaly, ako sme spomínali, ale aj ich udržiavajú, čím stimulujú procesy obnovy, ktorým sú športovci vystavení, časom.

Výhody príjmu bielkovín

Výhody konzumácie bielkovín sú rôzne a sú rôzne, všetky však súvisia so správnym fungovaním tela. Raz v tele a konzumované pravidelne, bielkoviny udržuje všetky zložité postupy, ktoré prebiehajú v tele na spracovanie látok.

Ak je zrejmé, že metabolizmus je stimulovaný príjmom bielkovín, je potrebné špecifikovať, že jedna z etáp metabolizmu, anabolizmus, nastáva v optimálnych podmienkach, tiež za prítomnosti bielkovín. Zjednodušene to znamená, že živiny zavádzané do tela sa premieňajú na jeho vlastné látky. Táto asimilácia vedie k prevencii poškodenia svalového tkaniva a k jeho správnej konštrukcii a rekonštrukcii.

Správna regulácia hladiny rastového hormónu tiež závisí od príjmu bielkovín, nevyhnutných pre prevenciu rastového deficitu a zníženie kostnej denzity. Pre dobrý stav fyzického, duševného a duševného zdravia musí rastový hormón udržiavať v normálnych parametroch 190 aminokyselín, z ktorých sa skladá.

Inzulínový rastový faktor alebo IGF-1 meria priemernú hodnotu vyššie uvedeného rastového hormónu a hrá kľúčovú úlohu pri správnom používaní rastového hormónu. Optimálna hladina IGF-1 úspešne zabraňuje inhibícii anabolizmu.

Bielkoviny prispieva tiež k pohybu hladín inzulínu v krvi, čo vedie k správnemu a optimálnemu rozloženiu energie v tele. A pretože viac inzulínu znamená viac tukov, viac bielkovín znamená viac regulovať a kontrolovať glykemický index a trendy nekontrolovaného výkrmu.

Stručne povedané, spolu s dobre vypracovaným cvičebným plánom a celkovo zdravou stravou môžu bielkoviny významne zmeniť život každého človeka.

pretože tiež pomáha vyrovnať hladinu pH v krvi a chrániť tkanivá postihnuté zoštíhľujúcimi pásmi alebo operáciami
pretože podľa potreby znižuje alebo zvyšuje prevádzkový režim telesných tekutín
pretože zaváži hormonálna aktivita
pretože je zdrojom energie aj pri absencii sacharidov.

Druhy bielkovín

Živočíšne bielkoviny alebo komplexné a kompletné bielkoviny (obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže vyrobiť), sú jediným priamym zdrojom vitamínu B12 a tiež dodávajú telu železo a zinok potrebné pre správne fungovanie tela.

Zdroje živočíšnych bielkovín:

Mäso: zvieratá, ryby, vtáky
mliečne výrobky
vajcia

2. Rastlinné bielkoviny

Rastlinné bielkoviny, aj keď nie sú také úplné ako živočíšne bielkoviny, tiež stimulujú fungovanie ľudského tela v optimálnych podmienkach. A sú dôležité pre zdravú výživu bez nedostatkov, ktoré by mohli ohroziť rovnováhu tela.

Zdroje rastlinných bielkovín:

Semená: konope, chia, ľan, sezam
Quinoa, mačiatko
Spirulina
Neaktívne pivovarské kvasnice
Vlašské orechy, mandle, kešu
Naut, varte
Fazuľa, varená
Šošovka, varená
hnedá ryža
Sušený a zelený hrášok
Huby, varené
Sójové bôby/tofu
Vločky: ovos, raž, jačmeň

Aké je množstvo bielkovín potrebných pre ľudské telo?

Neexistuje žiadny špeciálny recept na presné určenie toho, aký je ideálny príjem bielkovín počas dňa, jeho množstvo sa líši v závislosti od veku, pohlavia, hmotnosti a objemu fyzickej aktivity. Niektoré parametre však môžu byť identifikované, aby pomohli dobre sedieť:

Ženy vo veku od 19 do 50 rokov: 45/50 g bielkovín denne
Tehotné a dojčiace ženy: 45/50 g + 20% bielkovín denne
muži:

Pretože sme zistili, aký dôležitý je príjem bielkovín v činnosti a živote predovšetkým športovcov, budeme v tomto materiáli pokračovať a v sprievodcovi doplníme potrebné informácie o bielkovinových doplnkoch.

Čo sú to proteínové doplnky?

Aj keď začneme negáciou, malo by sa od začiatku ujasniť, že bielkovinové doplnky NIE SÚ náhradami samotnej stravy.

Jedná sa o rôzne potraviny a zdroje výživy a sú ideálne na doplnenie zdravej výživy športovo aktívnych ľudí. Proteínové doplnky poskytujú športovcom záruku konzistentného denného príjmu výživných látok, ktoré im majú pomôcť zabezpečiť požadovaný a potrebný príjem bielkovín.

Typy proteínových doplnkov:

sušené mliečne bielkoviny
srvátkový proteínový prášok
prášok kazeínového proteínu
zo sóje
prášok z vaječných bielkovín
predtrávené proteíny
peptidy a aminokyseliny
L-glutamín

Proteínové doplnky všeobecne obsahujú viac ako 20 až 30 gramov bielkovín na porciu a sú obohatené o vitamíny a minerály. Proteínové doplnky tiež prichádzajú v mnohých príchutiach, od proteínových práškov s ovocnou príchuťou, cez krémové krémy a tukové krémy až po proteínové tyčinky s arašidovým maslom.

DOPLNKY K PROTEÍNOM - TERMINOLÓGIA

Izolovaný zdroj bielkovín (izolát) = chemicky vyčistený zdroj na elimináciu všetkého iného ako skutočný zdroj bielkovín.

Koncentrovaný zdroj bielkovín (Koncentráty) = zdroj so 70 až 85% bielkovín. Koncentráty obsahujú viac tukov, sacharidov a v prípade srvátkových bielkovín viac laktózy.

Proteínová zmes (Zmesi) = kombinácia rôznych zdrojov bielkovín s rôznymi úrovňami čistoty. Zmes môže byť lacnejšia ako čistý izolát a môže obsahovať aj ľahko a pomaly stráviteľné bielkoviny.

AMINO = jednoduché alebo zložité proteínové reťazce. Známych je 20 štandardných aminokyselín, z ktorých, ako bolo uvedené vyššie, je 9 nevyhnutných a zvyšok jednoduchý. Tých 9 základných látok nemožno získať z tela a je možné ich prijať z vonkajšieho zdroja.

BCAA = aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ktoré predstavujú reťazec troch esenciálnych aminokyselín: leucín, izoleucín a valín. Kombinácia týchto 3 esenciálnych aminokyselín predstavuje viac ako tretinu svalového proteínu a hrá zásadnú úlohu v procese syntézy.

Prírastky hmotnosti = označuje proteínové prášky, ktoré majú vysoký obsah kalórií, určené na pomoc používateľom v krátkom čase na priberanie (odtiaľ názov). Tento typ bielkovín sa dá použiť ako jedlo na úteku, občerstvenie alebo ako spôsob pridania denných kalórií navyše.

náhradný (Náhrady jedál) = bielkovinové výrobky, ktoré nahrádzajú jedlá, sa považujú za jedlá samy o sebe. Obsahujú zmes výživných látok a makroživín, ktoré poskytujú dostatok bielkovín aj primerané množstvo sacharidov, zdravých tukov, vitamínov a minerálov.

Obnova (Recovery) = regeneračná zmes je proteínový doplnok obsahujúci ďalšie nebielkovinové produkty, ktorý má pomôcť zotaveniu po tréningu. Tieto doplnky sa pohybujú od kreatínu po multivitamíny a minerály a vysoké dávky glutamínu a taurínu.

Bielkoviny s pomalým trávením (Slow Digesting) = zdroj pomaly stráviteľného proteínu zaisťuje dlhodobý tok bielkovín a aminokyselín, navrhnutý tak, aby pomáhal udržiavať dusík vo vyvážených parametroch po dlhšiu dobu. Pomaly stráviteľný proteín je vynikajúcou voľbou pre občerstvenie medzi jedlami.

Bielkoviny s rýchlym trávením (Rýchle trávenie) = zdroj rýchlo stráviteľných bielkovín, ako je napríklad srvátkový proteín, pôsobí rýchlo a pomáha regulovať hladinu dusíka v tele, najmä po odpočinku. Rýchlo stráviteľný proteín je tiež užitočný ako zdroj bielkovín po tréningu.

Energetická tyčinka (Energetická tyčinka) = tieto tyčinky poskytujú veľmi šikovný a zdravý zdroj energie. Je vhodný ako rýchle občerstvenie medzi jedlami. Aj keď energetická tyčinka obsahuje určité množstvo bielkovín, neobsahuje ju toľko ako bielkovinová tyčinka.

Výhody proteínových doplnkov

Sú dôležitým zdrojom energie, obsahujú všetky aminokyseliny potrebné pre správne fungovanie tela
Pochádzajú z potravín bohatých na bielkoviny
Pomáha šetriť čas a dá sa rýchlo spotrebovať
Môžu mať formu občerstvenia po ruke, nápojov alebo dokonca nahradiť jedlo
V tekutej forme sa ľahšie vstrebávajú a trávia
Dajú sa ľahko vypočítať pre dobrý záznam o množstve skonzumovaného proteínu
V niektorých situáciách môžu pomôcť ušetriť (sú lacnejšie ako väčšie množstvo hovädzieho, lososového atď.)

Nevýhody bielkovinových doplnkov

Môžu vyžadovať značné finančné úsilie
Neobsahujú ďalšie živiny prítomné v určitých potravinách
Nestimuluje metabolizmus v rovnakej miere ako bielkoviny v potravinách
Môže obsahovať rôzne prísady, ako sú farbivá, aspartan, fruktóza, sacharín atď.

Kedy by sme mali brať bielkovinové doplnky?

Ráno: Toto časové obdobie medzi časom, kedy idete spať, a časom, keď sa zobudíte ráno, je najdlhším obdobím, v ktorom je vaše telo bez jedla. Preto je možné tento mini- „pôst“ prerušiť bielkovinami, pretože je dôležitým zdrojom energie. Na začiatok dňa je lepšie konzumovať bielkoviny s rýchlejším účinkom, napríklad srvátka.

Pred tréningom: Ak sa proteínový kokteil skonzumuje asi hodinu pred začiatkom tréningu, telo bude pripravené na rast pomocou BCAA a ďalších esenciálnych aminokyselín. Srvátkové a vaječné bielkoviny sú dobrou voľbou, pretože sú ľahko konzumovateľné a stráviteľné.

Po tréningu: Po každom tréningu je k dispozícii 30-60 minútové okno nevyhnutné pre optimálny príjem bielkovín. Je to preto, že v tom časovom okne sú svaly mimoriadne vnímavé na živiny a enzýmy a hormóny opravujú a obnovujú škody spôsobené cvičením. Zároveň sa zároveň plnia „zásoby“ glykogénu. Konzumácia proteínu na zotavenie po tréningu, ktorý obsahuje srvátku, kazeín, vajcia a jednoduché sacharidy, môže zabezpečiť potrebný príjem energie pre ďalšie cvičenie.

Medzi jedlami: Konzumácia proteínového kokteilu medzi jedlami nielen pomáha syntetizovať svalové bielkoviny, ale môže tiež dostatočne zasýtiť, aby vás udržala hladná. Z tohto dôvodu je možné zvoliť produkt s jedným alebo viacerými proteínmi, ak je dôležitým cieľom regulácia hmotnosti.

Pred spaním: Počas noci vydrží ľudské telo dlhé obdobie bez jedla a pitia. Pretože kazeínový proteín podlieha pomalému procesu rozkladu, svaly sa budú počas spánku naďalej kŕmiť. Telo tak môže byť pripravené na dlhé obdobie pôstu počas spánku, pričom sa kazeínový proteínový koktail konzumuje pol hodiny pred spánkom. Na rozdiel od srvátky, ktorá sa rýchlo rozkladá v črevách, sa kazeín trávi oveľa pomalšie a počas noci sa z neho niekoľko hodín uvoľňujú jeho zložky aminokyselín. Z tohto dôvodu sa kazeín bežne nazýva proteín s pomalým uvoľňovaním.