Proteínové koktaily Koľko by ste mali vypiť denne MYPROTEIN ™

Myproteín

Autor a odborník/Zverejnené 2018

Zdieľaj túto stránku

Proteínové koktaily Koľko by ste ich mali vypiť denne?

Či už sa snažíte stratiť tuk, nabrať formu, nabrať svalovú hmotu alebo možno aspoň trochu zo všetkého, vždy sa budete snažiť zväčšiť svoju svalovú hmotu a práve tu bojujú mnohí.

Budovanie svalov nefunguje cez noc, je to veľmi komplikovaný, mimoriadne stresujúci a veľmi časovo náročný proces, ktorý si vyžaduje veľkú dávku trpezlivosti, tvrdej práce, odhodlania a sebadisciplíny. Tu vám môžu pomôcť bielkoviny.

Bielkoviny sú životne dôležité pre nás všetkých, najmä pre tých, ktorí sa snažia budovať svalovú hmotu. To však znamená, že by sme mali vynechať celé jedlo a namiesto toho sa spoliehať na proteínové koktaily a doplnky?

Jednou z najbežnejších otázok, ktoré sa každý týždeň kladú osobným trénerom a odborníkom na fitnes, je to, koľko proteínových koktailov každý deň skonzumujú pre optimálny rast a zotavenie svalov. Aby sme vám uľahčili život, tu je podrobná odpoveď.

V tomto článku vás čaká nasledujúci obsah:

Bielkoviny pre rast svalov

Predtým, ako sa dostaneme k tomu, koľko bielkovinových kokteilov by ste mali každý deň vypiť, je dôležité pochopiť, akú úlohu majú bielkoviny pri raste a oprave svalov.

Proteín je tvorený aminokyselinami, ktoré sú stavebnými kameňmi svalových vlákien. Bez aminokyselín by bolo absolútne nemožné, aby naše svalové vlákna rástli a opravovali sa, keď sú poškodené.

Každá molekula proteínu sa skladá z: uhlíka, vodíka, dusíka a kyslíka a práve dusík hrá tak dôležitú úlohu pri raste a oprave svalových vlákien. Ak máte v tele dostatok bielkovín, zaistíte, aby vaše telo dosiahlo optimálnu pozitívnu bilanciu dusíka, ktorá sa tiež často označuje ako anabolický stav. To zase znamená, ako určite viete, že ste v stave, v ktorom môžete budovať nové svaly.

Konzumáciou bielkovín, aminokyselín, kyslíka a ďalších výživných látok potrebných na budovanie svalov sa rýchlo uvoľňujú do vlákien kostrového svalstva, čím sa zabezpečí, že po náročnom cvičení môžu začať s rastom a opravou svalov.

Proteín je makroživina, ktorá je nevyhnutná pre syntézu svalov. Výsledkom je, že telo vytvára nové svalové bielkoviny, ktoré nahradia poškodené - napríklad po tréningu.

Koľko bielkovín potrebujeme?

Odpovede na túto otázku sa môžu líšiť v závislosti od toho, s kým hovoríte, pretože pravdou je, že všetky orgány sú odlišné, a preto reagujú odlišne na podnety.

Všeobecná zhoda je v tom, že tí, ktorí chcú udržiavať alebo dokonca priberať svalovú hmotu, by sa mali zamerať na minimálne 1,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (okrem cvičenia). Muž s hmotnosťou 100 kilogramov by mal preto skonzumovať +150 g bielkovín denne.

Doplnok výživy s proteínovými koktailmi

Pokiaľ ide o potrebu bielkovín, neexistuje žiadna alternatíva k celému, čerstvému, zdravému a prírodnému jedlu. Aj keď sú bielkovinové kokteily mimoriadne prospešné, nemali by sa používať ako náhrada plnohodnotných jedál, ale skôr ako doplnok týchto jedál a napríklad by sa mali konzumovať medzi jedlami.

Typy bielkovinových práškov

Srvátkový proteínový koncentrát

Srvátkový proteínový koncentrát pochádza z kravského mlieka a získava sa pri spracovaní mlieka na syr. Keď sa to stane, mlieko sa rozdelí na pevnú a tekutú zložku. Z tuhej látky sa stáva tvaroh, z kvapaliny srvátka.

Srvátkový proteínový koncentrát pozostáva z 20% mliečnych bielkovín a je to rýchlo sa vstrebávajúci proteín nabitý aminokyselinami. Srvátkový koncentrát obsahuje 75 - 80% čistého proteínu na porciu, zvyšných 25% tvoria sacharidy a tuky.

Izolát srvátkovej bielkoviny

Srvátkový proteínový izolát sa spočiatku získava úplne rovnakým spôsobom ako koncentrát, až kým sa ďalej nespracuje a neprefiltruje.

Tam prechádza ďalšími procesmi, aby udržal viac živín a odstránil ďalšie nečistoty. Srvátkový izolát je 95% čistý proteín na porciu, na rozdiel od 75-80% koncentrátu.

Kazeínový proteín

Kazeínový proteín sa tiež vyrába z kravského mlieka, ale tento proteín sa od srvátky nesmierne líši.

Kazeín je z 80% tvorený mliečnymi bielkovinami, obsahuje zdravú zmes peptidov a aminokyselín a je známe, že sa trávi a vstrebáva oveľa, oveľa pomalšie ako srvátka.

To je dôvod, prečo sa zvyčajne užíva pred spaním, aby sa počas spánku udržalo telo v konštantnom anabolickom stave.

Koľko bielkovinových kokteilov mám vypiť každý deň?

Aleluja! Na záver odpoveď na otázku.

Pamätajte: každé telo je iné. Ale všeobecne povedané, magické číslo je 3 - 5 normálnych proteínových koktailov bez ďalších živín za deň - a tam to bude komplikované. Napríklad proteínový prášok môže slúžiť ako náhrada potravy a obsahovať sacharidy alebo iné živiny.

Kedy by som mal jesť proteínové koktaily?

Názory na to sú rôzne. Ale našťastie môže byť srvátka konzumovaná po celý deň, aby sa zvýšil príjem bielkovín! Niekoľko príkladov:

Prvý proteínový pretrepte skoro ráno hneď po prebudení, aby ste zásobili svoje svaly bielkovinami a živinami čo najrýchlejšie.
Po raňajkách a pred obedom.
Ako rýchle občerstvenie medzi jedlami počas dňa.
Po tréningu doplňte zásoby glykogénu a živín vo svalových bunkách. Po cvičení sú vaše svaly anabolicky pripravené na to, aby absorbovali viac výživných látok ako obvykle, a to trvá asi hodinu. Tiež sa nazýva „anabolické okno“.

Mnoho ľudí konzumuje dextrózu alebo jednoduché cukry pri potrasení po tréningu, aby vytvorili hrot inzulínu, ktorý zvyšuje vstrebávanie živín do svalov.

Užívanie kazeínového proteínu - alebo iného pomaly sa vstrebateľného proteínu - na konci dňa je ideálne pred spaním, aby vaše telo a svaly boli doplnené počas spánku.

Záver

Takže je tu vaša odpoveď! Prečo si neprečítať viac o proteínových koktailoch a 8 populárnych mýtoch o bielkovinách.