Proteínový prášok buduje svalovú hmotu
Ak cvičíte na váhe a chcete neustále budovať svalovú hmotu, z dlhodobého hľadiska neexistuje bielkovinový prášok. Najskôr musíte rozlišovať, či ste vysoko výkonní/profesionálni kulturisti alebo iba normálni ľudia, ktorí sa tomu venujú ako populárnemu športu. Pre priemerného kulturistu, ktorý pravidelne navštevuje štúdio 3-4krát týždenne, sa odporúčajú asi 1,6 až 2 gramy bielkovín na kg telesnej hmotnosti.
Existuje tiež veľa kulturistov, ktorí prijímajú príliš veľa bielkovín. Príjem napríklad 4 gramy na kg je uplne nezmysel, pretože telo nemôže využiť toľko bielkovín na budovanie svalov. V najlepšom prípade sa prebytočný proteín vylúči trávením.
Telo síce dokáže pokryť určitú časť bielkovín pre energetické potreby z. B. pri strave s bielkovinovými koktailmi a znížením sacharidov, existuje však aj riziko, že sa nadbytočné bielkoviny premenia na tuk. Napriek tomu je dostatočný prírastok bielkovín veľmi dôležitý pre neustále zvyšovanie vašej svalovej hmoty.
Vo fáze hromadenia sa musia tiež prijímať komplexné sacharidy v dostatočnom množstve. Koľko svalovej hmoty môžete dosiahnuť pri dostatočnom prírastku bielkovín, je samozrejme ťažké povedať, pretože každý športovec má iné gény.
Myslím si, že za rok je pri pravidelnom tréningu a dostatočnom príjme bielkovín a sacharidov 4-5 kg svalovej hmoty vážne číslo. Pri zaobchádzaní s bielkovinami by ste mali dodržiavať len niekoľko zásad. Okrem množstva bielkovín, ktoré sa majú spotrebovať, má tiež zmysel ich rozdeliť do niekoľkých jedál.
Príklad: Ak máte potrebu bielkovín 200 gramov denne a zjete päť jedál, mali by ste sa pokúsiť rozdeliť príjem bielkovín na 5 x 40 gramov. Chcel by som však ešte raz zdôrazniť, že hlavným zdrojom bielkovín by vždy mali byť bežné jedlá. Ryby, hydina, hovädzie mäso, vajcia alebo sójové výrobky by mali byť v každodennom jedálničku. Všeobecne je predmet výživy mimoriadne zložitý. Okrem prírastku bielkovín často hrá úlohu aj mnoho ďalších faktorov.
Všeobecne sa dá povedať, že by ste sa mali stravovať veľmi pestro a hlavne jesť čerstvé ovocie a zeleninu v pravidelných intervaloch. To tiež zaisťuje, že vaša vitamínová rovnováha je vždy pokrytá. Čím viac rôznych bielkovinových produktov konzumujete, tým viac vám prospieva príslušné zloženie jednotlivých aminokyselín.
Pri budovaní svalov by ste mali pri hlavných jedlách klásť veľký dôraz na červené chudé mäso. Ako už bolo spomenuté vopred, mali by ste absorbujte bielkoviny dobre distribuované po celý deň, aby bolo vždy k dispozícii dostatok aminokyselín. Takto sa dá vyhnúť katabolickej reakcii, najmä po náročnom tréningu. Veľmi dobrý je aj kombinovaný príjem rôznych proteínových prípravkov.
Napríklad kazeín sa odporúča užívať pred spaním, pretože tieto bielkoviny sa trávia pomaly. Najmä v noci telo uvoľňuje množstvo vlastných rastových hormónov, ktoré sú dôležité pre budovanie svalov.
V deň, keď máte medzi jedlami kratšie intervaly, sa odporúča srvátkový proteín. Ďalším dôležitým trasením po tréningu by mal byť srvátkový produkt, pretože tento proteín sa rýchlo vstrebáva.
Najlepšie je používať niekoľko proteínových produktov súčasne, pretože každý z nich má svoje výhody. Napríklad srvátkový proteín má vysoký obsah BCAA; Kazeín je naopak veľmi bohatý na glutamín. V každom prípade by som rád upozornil, že otras by mal mať po tréningu prednosť. Mali by sa tu tiež konzumovať sacharidy; pomer 2: 1 na sacharid má zmysel. Na záver treba spomenúť, že pri zvýšenom príjme bielkovín by sa mala zvýšiť aj spotreba vody, pretože bielkoviny tvoria väčšie množstvo dusíka, ktoré sa musia z tela vyplavovať.