Proteíny, aminokyseliny a údržba svalov - spýtajte sa Dr.

Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:

Od Dr. Joe Klemczewski, PhD.

DR. Joe odpovedá na vaše otázky týkajúce sa bielkovín, aminokyselín a údržby svalov.

Otázka: Je lepšie konzumovať viac BCAA alebo viac srvátkového proteínu?

A: Nejde o to, aby bol jeden lepší ako druhý, iba o to, aby jeden z dvoch bol vo vyššej koncentrácii. Zamyslite sa nad procesom trávenia a biologickou hodnotou (BW) potravy v porovnaní s proteínovým práškom. Aká vysoká je biologická hodnota zdroja bielkovín, závisí predovšetkým od jeho stráviteľnosti a schopnosti tela využiť aminokyseliny, ktoré obsahuje. Všeobecne má väčšina mäsa BW 75.

Vajcia majú BW asi 100 (čo bola optimálna hodnota v čase vývoja tabuľky) a srvátka ich prekonáva s hodnotou asi 150. To znamená, že pri konzumácii rovnakého množstva srvátky ste v porovnaní s Mäso získava zo srvátky dvakrát toľko využiteľných aminokyselín. Ak sú teraz aminokyseliny izolované zo srvátky, sú stavebné bloky bielkovín v ešte vyššej koncentrácii. Štúdie preukázali, že päť gramov BCAA je rovnako účinných ako 25 gramov srvátkového proteínu. To neznamená, že je lepšie konzumovať iba aminokyseliny, ale ukazuje to, že sú vysoko účinné a sú dôležité pre úspešný tréning.

Po požití 25 gramov BCAA by ste sa však ocitli priamo na toalete s hnačkami. Moja rada je používať BCAA, keď potrebujete aminokyseliny, bez toho, aby ste mali plné jedlo súčasne. Takže kedykoľvek potrebujete rýchlo pôsobiacu koncentrovanú dávku aminokyselín - hneď po tréningu. Inokedy môže byť pre väčšie pohodlie pridaný proteínový prášok. Proteínový prášok môže a mal by byť tiež súčasťou jedla pred tréningom alebo po tréningu, aj keď sú už BCAA s týmto jedlom prijímané.

Otázka: Prečo znižujete môj príjem bielkovín? Vďaka tomu nestrácam žiadne svaly?

A: Dobrá správa je, že predpoklad, že zníženie príjmu bielkovín spôsobí, že rýchlo stratíte svalovú hmotu, je chyba. Nechaj ma vysvetliť. Strata viac svalovej hmoty ako je obvyklé pri diéte by si vyžadovala veľmi nízky príjem kalórií prostredníctvom hladovacej diéty (500 kcal/deň) alebo dlhodobej konzumácie veľmi malého množstva sacharidov. V tejto súvislosti je potrebné zvážiť dve hlavné otázky. Prvý z nich je jedným z dôvodov, prečo som veľmi proti ketogénnym diétam.

Nie je rýchlejší spôsob, ako stratiť svalovú hmotu, ako znížením sacharidov, aj keď konzumujete dostatok bielkovín. Po druhé, strata svalovej hmoty je bežná počas diéty. Vaším cieľom musí byť porušenie tohto pravidla. Poďme sa rozprávať o tom, ako to môžete urobiť. Cvičenie vám pomáha udržiavať svaly pomocou tréningových podnetov. Preto musí byť školenie efektívne a nedeštruktívne. Zabráňte pretrénovaniu a tvorbe zubného povlaku. Práve som použil frázu „aj keď sa spotrebuje dostatok bielkovín“. Aj keď ma nasledujúce tvrdenie nebude viac robiť populárnym, nepotrebujete toľko bielkovín, ako si väčšina konkurenčných športovcov myslí.

Ak skonzumujete 1 gram bielkovín na kilogram čistej telesnej hmotnosti, rozložte ich rovnomerne po celý deň a získate pravdepodobne dvakrát viac bielkovín, ako skutočne potrebujete. Som tiež za to, aby sme mali dostatočný proteínový tlmivý roztok, ale ak prijmeme viac bielkovín, ako potrebujeme, nepomôže nám to zvýšiť antikatabolický účinok bielkovín. Vysoký príjem bielkovín nás núti udržiavať nízku spotrebu ďalších zdrojov kalórií, napríklad výrazne znižovať množstvo spotrebovaných sacharidov. Ale práve sacharidy pomáhajú predchádzať odbúravaniu svalov. Ako som už spomínal, keď znižujeme svoju telesnú hmotnosť, strácame tiež určité množstvo čistej telesnej hmoty. Ak osobne vážim 82 kg, potom je percento čistej telesnej hmotnosti okolo 73 kg. S telesnou hmotnosťou 68 kg je asi 66 kg čistej telesnej hmotnosti.

Je zrejmé, že nižšia telesná hmotnosť súvisí s nižším percentom tuku v tele. To by sa však zrušilo, ak by stratená telesná hmotnosť v skutočnosti pozostávala z telesného tuku a svaly by neboli ušetrené pred stratou. Viem, že to znie zmätočne - chudá telesná hmota, ktorá nie je svalstvom, ale všetko, čo nie je telesným tukom? To znamená vodu, ktorá je vo svaloch, obsah aminokyselín, množstvo glykogénu atď. - svalové bunky nie sú dostupné všade. Ak prijímate počas dňa slušné množstvo bielkovín, pozorne sledujete spotrebu sacharidov počas diéty a cvičíte veľmi dobre, robíte všetko pre to, aby ste sa vyhli odbúravaniu svalov.

Žiadny športovec však nevyhrá žiadnu súťaž iba podľa úrovne svalovej hmoty, ktorú má. Musíte byť dostatočne štíhli, aby ste vyhrali. Ak sa pozriete na súťažiacich na prvom, treťom, štvrtom alebo piatom mieste v každej triede, zistíte, že všetci majú odlišný tvar tela a množstvo svalov, ale všetci títo športovci sú najchudobnejší vo svojej triede. Pozrite sa na zvyšok poľa pre každú triedu. Vždy sa nájdu konkurenti, ktorí sú oveľa masívnejší ako umiestnení v prvej päťke, ale ktorí nie sú dosť štíhli na to, aby sa ocitli v kole prvej päťky.

Menej starostí so stratou svalov. Zamyslite sa viac nad tým, ako môžete zaistiť, aby ste boli v stave, ktorý vás umiestni do prvej päťky a ktorý vám umožní poraziť veľké množstvo súťažiacich, ktorí sú v priebehu súťaže objemnejší ako vy.