Pseudograiny - BZfE
Či už quinoa, amarant alebo pohánka: tieto slané obilniny obohacujú náš jedálniček a sú slané, orechové až sladké, navyše poskytujú cenné prísady.
Pseudograiny vyzerajú podobne ako obilniny a ich použitie pripomína pšenicu a Co. Avšak keďže nepatria do botanickej skupiny sladkých tráv, sú považované za „pseudograiny“.
Amarant, quinoa a pohánka
Výdatné karbonátky s quinoa
Semená v kuchyni majú veľa využití: amarantová a pohánková múka je vhodná na chlieb, palacinky alebo pečivo. Nafúknuté zrná amarantu vylepšujú množstvo dezertov alebo müsli. Podobne ako ryža, aj pseudograininy sa varia s dostatkom vody. Ako polievka alebo príloha prinesú do obilnej kuchyne spestrenie.
Populárna a trendy sú pohánková múka, nafúknutý amarant alebo farebná quinoa. Teraz sú dostupné nielen v obchodoch so zdravou výživou alebo so zdravou výživou, ale aj v populárnych supermarketoch. V malom množstve sú semená tiež prísadou do ryžových koláčov alebo do musli tyčiniek.
Amarant
Amaranth má históriu siahajúcu tisíce rokov do Južnej a Strednej Ameriky. Drobné semiačka sa varia varené na hranolkách, v kastróle alebo na karbonátky. Alebo ich môžeme pražiť s popcorn a papať alebo pridávať do müsli.
Nafúknite si amarant sami
Rovnako ako kukurica popcorn, aj amarant môžete ľahko nafúknuť.
Za týmto účelom zohrejte hrniec na najvyššom stupni a pridajte asi lyžicu amarantu. Toto sa objaví po niekoľkých sekundách. Nafúknutý amarant sa rýchlo spáli, preto ho ihneď vyberte z hrnca.
Quinoa
Quinoa pochádza tiež z Južnej Ameriky. Žlté, biele alebo červenkasté semiačka sa pripravujú podobným spôsobom ako ryža a podávajú sa ako príloha alebo do polievky. Zrná by sa však nemali variť príliš dlho, inak by stratili sústo. V obchodoch sú k dispozícii aj múka, krupica, vločky a nafukovaná quinoa.
Pohánka
Pohánka pôvodne pochádza zo Strednej Ázie, v súčasnosti však rastie aj v Severnej Amerike a Európe. Podobne ako pri ryži musia byť zrná uvarené vo vode. Koláčová, oriešková chuť si príde na svoje na karbonátkach, ako polievka, kastról alebo ako príloha. Zrná tiež chutia výborne ako kaša alebo krupica na raňajky. Pohánková múka je tiež alternatívou k pšeničnej múke do palaciniek, chleba alebo piškót.
Recept: pohánka blinis
Suroviny (na cca 15 kusov)
3 vajcia
150 g pšeničnej múky
150 g pohánkovej múky
20 g droždia
350 ml vlažného mlieka
2 lyžice tekutého masla
1 štipku soli
Repkový olej na vyprážanie
príprava
Primiešame pšeničnú a pohánkovú múku. Suché droždie rozpustite v mlieku, premiešajte s múkou a nechajte stáť na teplom mieste 15 minút. Oddeľte vajcia a do cesta vmiešajte žĺtky spolu s rozpusteným maslom a soľou. Bielka vyšľahajte dotuha a preložte do cesta. Na panvici rozohrejeme olej a cesto po častiach opečieme ako malé placky. Výborne sa k tomu hodí údený losos alebo jogurtový dip. Pre sladký blinis nahraďte soľ dvoma polievkovými lyžicami cukru.
| živina | Amarant | Quinoa | Pohánka | Pšenica (celozrnná) |
| energie | 370 kcal | 335 kcal | 336 kcal | 302 kcal |
| bielkoviny | 14,6 g | 13,8 g | 9,1 g | 12,1 g |
| Lyzín | 747 mg ** | 860 mg * | k. A. | 380 mg * |
| Metionín | 226 mg ** | 188 mg * | k. A. | 220 mg * |
| tučný | 8,8 g (6-9 g) * | 5,0 g | 1,7 g | 2,0 g |
| sacharidy | 56,8 g | 58,5 g | 71 g | 59,7 g |
| Vlákno | 10,3 g | 6,6 g | 3,7 g | 11,7 g |
| draslík | 484 mg | 804 mg | 392 mg | 378 mg |
| vápnik | 214 mg (214 - 250 mg) * | 80 mg | 21 mg | 28 mg |
| horčík | 308 mg | 276 mg | 142 mg | 130 mg |
| železo | 9 mg (9-15 mg) * | 8,0 mg | 3,5 mg | 4,7 mg |
| zinok | 3,7 mg | 2,5 mg | 2,7 mg | 3,4 mg |
| Vitamín E. | 1,4 mg | 1,4 mg | 0,8 mg | 2,1 mg |
| Vitamín B1 | 0,8 mg | 0,17 mg | 0,24 mg | 0,47 mg |
| Vitamín B2 | 0,19 mg | 0,11 mg | 0,15 mg | 0,17 mg |
| Vitamín B6 | 0,4 mg | 0,44 mg | 0,58 mg | 0,46 mg |
| Kyselina listová | 82 ug | 184 ug | 50 ug | 50 ug |
V závislosti od typu a umiestnenia alebo podmienok prostredia môžu prísady kolísať, takže medzi zdrojmi existujú väčšie odchýlky. .
Zdroj: Výživa v centre pozornosti 05/06-2015, s. 157 doplnené pohánkou.
Živiny - čo je v pseudozrnke?
S dostatkom sacharidov, množstvom cenných bielkovín a minerálov sú exotické druhy často inzerované ako „supergrain“. Na rozdiel od pšenice a raže neobsahujú obilný proteín lepok. V Nemecku asi 1% populácie trpí neznášanlivosťou lepku (celiakia). Títo ľudia sa musia striktne vyhýbať potravinám obsahujúcim lepok. Pseudograiny sú pre ne dobrou alternatívou. Pre všetkých ostatných neexistuje žiadny zdravotný dôvod, prečo zostať bez lepku.
Amarant, pohánka a quinoa môžu v niektorých jedlách nahradiť pšeničné výrobky. Z výživového hľadiska to ponúka niekoľko výhod: Obsah sacharidov v quinoy a amarantu je o niečo nižší ako v celozrnnej pšenici, rovnako ako obsah vlákniny. Vďaka nízkemu glykemickému indexu sú quinoa a amarant vhodné aj pre ľudí s problémami s hladinou cukru v krvi alebo s hmotnosťou. Glykemický index pohánky je o niečo vyšší, ale nižší ako u pšenice. Quinoa a amarant navyše obsahujú viac bielkovín ako pšenica a esenciálna aminokyselina lyzín sa dokonca nachádza v zhruba dvojnásobnom množstve. Obsah tuku je tiež vyšší ako v pšenici. Viac ako polovicu mastných kyselín tvoria mono a polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre zdravie.
Z minerálov sú draslík, vápnik, horčík a železo obzvlášť bohaté na quinoa a amarant. Za zmienku stojí tiež porovnanie obsahu kyseliny listovej: v quinoy sú tieto látky asi trikrát vyššie ako v pšenici. Dostatočný prísun kyseliny listovej je mimoriadne dôležitý, najmä počas tehotenstva. Pohánka je lepšia ako pšenica, najmä pokiaľ ide o horčík a draslík.
Záver
Pseudograiny sú nepochybne nutrične hodnotné a sú dobrým doplnkom vyváženej stravy. To, či si prívlastok „super“ zaslúžia alebo nie, je iná vec.
Viac informácií na tému pseudograin
Nákup pseudo obilia
Pseudograiny milujú teplo. V súčasnosti sa pestujú predovšetkým vo východnej Európe, juhovýchodnej Ázii a Južnej Amerike. Na trhu sa však toho deje veľa: Vo Francúzsku a Holandsku sa intenzívne pracuje na šľachtení odrôd quinoa pre miestne zemepisné šírky. Uprednostňujte pseudozrná z organického pestovania, aby ste zabránili znečisteniu. K dispozícii sú celé semená, niekedy v nafúknutej alebo mletej forme, vločky, múka a spracované výrobky. Každý, kto používa pseudo-zrná častejšie, rýchlo zistí: To je viditeľné v peňaženke. Jedno kilo quinoa stojí dvakrát až trikrát toľko ako kilo ryže. Cena za zdravie a chuťovú hodnotu exotiky sú dlhé prepravné trasy, negatívna ekologická rovnováha a vysoké náklady.
Skladovanie pseudozrna
Pseudozrná a výrobky z nich vyrobené sú v dobrých rukách vo vzduchotesných obaloch, ako sú plechovky alebo zaváracie poháre. Môžu byť uložené na tmavom a chladnom mieste niekoľko mesiacov, mali by ste ich však občas skontrolovať.
Odporúčania pre konzumáciu pseudograinov
Quinoa obsahuje v škrupine veľa prírodných horkých látok, najmä saponínov. Môžu viesť k neznášanlivosti. Dôkladné umytie pred prípravou odstráni väčšinu saponínov. Malé deti a citliví ľudia by sa mali preventívne vyhýbať konzumácii quinou.
Nežiaduce látky v pseudograinoch
Okrem mnohých cenných prísad obsahujú pseudo-zrná aj nežiaduce látky. V quinoy sú to takzvané saponíny. Sú podozriví z dráždenia črevnej sliznice. Saponíny sa odstránia olúpaním a zahriatím a quinoa je bezpečná na konzumáciu. Nové odrody tiež prirodzene obsahujú menej saponínov. Nemecká spoločnosť pre výživu e. V. (DGE) doposiaľ neodporúčala používať Qunioa ako detskú výživu.
Amarant obsahuje vo vonkajších vrstvách triesloviny. Môžu interferovať s absorpciou živín, napríklad vitamínov, ale odstraňujú sa aj olúpaním a zahriatím. Triesloviny môžu byť problémom najmä pre deti. Vyvážené zloženie semienok naopak pomáha uspokojovať výživové potreby detí. Existujú preto protichodné názory na vhodnosť amarantu ako detskej výživy.
Čo je to lepok?
Jačmeň, ovos, raž a pšenica, príbuzné druhy zrna a takmer všetky starodávne zrná obsahujú lepok. Táto zmes bielkovín, lipidov a sacharidov je rozhodujúca pre skutočnosť, že tieto cereálie sú preferované na pečenie chleba. V súvislosti s vodou a za stáleho miesenia je lepok zosieťovaný a zaisťuje, že cesto voľne kysne, má pekný krivý tvar a zostáva šťavnaté a svieže.
Bez lepku - pre koho?
Pacienti s celiakiou nemôžu tráviť lepok kvôli genetickej chybe. Ste závislí na alternatívach. Bezlepkové múky poskytujú exotické pseudo zrná, ale aj proso, zemiaky, ryža a strukoviny. Radi sa miešajú. Vlastnosti pečenia je možné zlepšiť pridaním väčšieho množstva tekutiny alebo pridaním zahusťovacích látok, ako je napríklad guma zo svätojánskeho chleba.
Autori: Eva Neumann, Berlín a Julia Schächtele, Osnabrück