Psychika Zmeňte zlé návyky v 5 krokoch
Nešli ste znova na tréning a trávili ste príliš veľa času telefónom? Či už je to šport, každodenný život alebo vzťah: Iba zopár krokov dokáže nahradiť zlé návyky dobrými.
Výskumník návykov? Áno, skutočne existuje! A otvárajú oči mnohých ľudí voči všetkým veciam, ktoré robíte každý deň bez toho, aby ste si ich boli vedomí - a na ktoré by ste mali azda predsa len myslieť.
Pretože 43 percent denného správania sú zvyky. Robíte niečo bez toho, aby ste o tom premýšľali, nevážili to alebo nerobili vedomé rozhodnutia.
Ako vstať z postele. Ako si usporiadať postupnosť spŕch, umývanie zubov a podobne. Čo robiť na raňajky Či už idete do kancelárie autom alebo na bicykli. Kedy a ako často vytiahnete svoj smartphone.
Všetko je automatizované. Všetky zvyky.
Mikro návyky môžu byť užitočné
Tieto malé návyky alebo mikro návyky tvoria takmer polovicu vášho vlastného správania. A to je rovnako dobre.
Pretože návyky sú ako rýchly pruh na diaľnici - zaručujú, že sa rýchlejšie priblížite k cieľu bez toho, aby ste pri každom výjazde museli znova premýšľať, či je lepšie odbočiť.
Keby sa s tým mozog musel aktívne vysporiadať, zostalo by menej času a kapacity na ďalšie dôležité rozhodnutia.
„Pretože návyky sú správanie, ktoré sa používa na zvládnutie každodenného života s čo najmenšou energiou,“ vysvetľuje Dr. Matthias Hammer, psychológ a behaviorálny terapeut zo Stuttgartu.
Zvyky určujú zdravie
Jedinou nepríjemnou vecou je, že návyky sú nielen užitočné, sú často nezdravé a nebezpečné.
Napríklad siahnutie po cigarete, pohár vína po práci alebo otvorenie dverí chladničky pri hľadaní občerstvenia.
Inštitút Roberta Kocha raz uviedol sedem hlavných zdravotných rizikových faktorov v Nemecku: fajčenie, príliš veľa alkoholu, príliš málo ovocia a zeleniny, príliš málo pohybu, nadváha, vysoký cholesterol v krvi a vysoký krvný tlak.
„Prvými bodmi sú návyky, posledný výsledkom určitých návykov,“ hovorí Dr. Kladivo na zváženie. Mikro návyky teda rozhodujú o vlastnom zdraví, stravovacie návyky určujú dĺžku života.
Športovci sa trénujú na mikro návykoch
Určujú však aj úspech. Napríklad športovci trénujú, aby sa z nich stali lepšie návyky.
Šprintér Usain Bolt (33) (osemnásobný olympijský šampión z Jamajky) si zvykol uspávať na vrchole svojho zoznamu úloh. Môže odložiť alebo preskočiť všetko ostatné, ale nie spánok ako najdôležitejší zdroj regenerácie.
Podobný názor má aj 35-ročný Eliud Kipchoge, ktorý je v súčasnosti najrýchlejším maratónskym bežcom na svete: chodí spať o 21:00 - a do tréningového denníka si zaznamenáva, koľko toho každý deň nabehal.
M-I-K-R-O: Päť krokov k vedomým návykom
Presne to môže využiť každý: návyky je možné trénovať. Už koncom 40. rokov 20. storočia neurológovia z USA zistili, že mozog sa najlepšie učí opakovaniu.
Čím častejšie niečo robíte, tým silnejšie sú nervové spojenia pre toto správanie. Z náročného horského chodníka sa stáva pohodlná diaľnica.
Podľa Matthiasa Hammera je potrebných päť krokov, ako sa zbaviť nepríjemných návykov a vytvoriť nové, dobré. Nazýva ich M-I-K-R-O: všimnite si, nájdite úmysel, zvládnite komplikácie, zostavte rutinu, konajte bez výčitiek.
Krok 1: zapamätajte si
"Aby sme mohli zmeniť návyky, musíme si ich najskôr všimnúť. Iba keď vnímame, čo vlastne robíme a čo to s nami robí, môžeme zmeniť prevodový stupeň a nasmerovať sa požadovaným smerom," hovorí Hammer.
Ako stratégiu odporúča denník o mikro zvykoch: Sem si zapíšte všetky návyky, kedy ich vykonávate a ako sa v tom okamihu a potom cítite.
Čo napríklad vyvolá otvorenie hernej aplikácie na mobilnom telefóne? Čo cítiš počas a potom? Čo sa týka pohybových návykov - koľko krokov vlastne každý deň podniknete? - sledovače sú praktickými pomocníkmi.
Krok 2: Nájdite zámer
Keď si uvedomíte svoje zvyky, musíte si položiť zásadné otázky: Chcem to? Je to pre mňa dôležité? Približuje ma to k mojim cieľom?
Kladivo: „Často som to zažil: Keď ľudia znovu získali prístup k cieľu svojho života, vnútorne sa cítili a prežívali, bolo možné získať silu na to, aby porušili deštruktívne návyky, a nasmerovať svoje správanie požadovaným smerom.“
Odporúča techniku obzretia sa do budúcnosti: Predstavte si, že ste mali 80 rokov a pozeráte sa späť na svoj život - na ktorý zvyk ste hrdí a ktorý je pre vás nepríjemný?
Aj tu pomáha robiť si poznámky: napísať dosiahnuteľné konkrétne ciele, ako napríklad „behať trikrát týždenne 30 minút ráno“, na kúsok papiera a pripevniť ho na dobre viditeľné miesto v byte.
Krok 3: držte sa toho
a zvládnuť komplikácie. Zmena návykov by bola príliš jednoduchá, ak by v ceste nebolo toľko prekážok.
Už by nikto nehryzol z čipov, každý by si zašnuroval bežecké topánky alebo sa pravidelne kontroloval v telocvični.
Ale takto to nefunguje, každý sa stratí na ceste k novým návykom. Pomáha si uvedomiť: čo by ma mohlo brzdiť alebo brzdiť? Čo by mohla byť vážna prekážka?
„Teraz sa pokúste pripraviť plány, či-potom prekonať možné prekážky,“ radí Hammer.
Krok 4: zostavte rutinu
Po rozpoznaní svojich cieľov a definovaní správnych krokov ide o to, že z krokov sa tiež stanú zvyky.
Chcete schudnúť? Chceš to robiť behaním? Mali ste vhodnú trasu a cítili ste sa po prvom pokuse naozaj dobre? Teraz sa musí stať mikro zvykom.
Je to práve toto pravidlo troch: cieľ - správanie - zvyk, ktoré musíte mať stále na pamäti, radí odborník. A pamätajte na dobrý pocit z toho.
Tí, ktorí cítia, ako dobre sa budú cítiť potom pred cvičením, sú výrazne motivovaní. Tento pocit môže vyvolať túžbu, s ktorou sa nové veci automaticky stávajú zvykom.
Nastaviť pripomenutia naplánovaných rutín je chytrý krok:
Zabalená športová taška v aute vám hneď po nastupení pripomenie, že chcete športovať. Informovanie partnera, že budete v budúcnosti behávať každý utorok a štvrtok, vytvára určitý sociálny tlak. Ak svoj mobilný telefón položíte do vrecka a nie na stôl, nebudete neustále rozptýlení.
Pravidlá typu „ak-potom“ pomôžu pri stanovení postupov: Ak zajtra ráno neprší, zajazdím si do práce na bicykli. Ak je v reštaurácii vegánske jedlo, objednávam si ho.
Alebo ak máte zlé návyky: ak si chcem vziať cigaretu, pôjdem radšej okolo bloku.
Krok 5: koučujte sa
bez výčitiek. Niektoré zmeny správania sú ľahké, ale väčšina nie. Budete musieť zostať pri moci a vyrovnať sa s neúspechmi.
Musíte sa teda naučiť byť dobrým trénerom sami. Nie sudca, ktorý odsudzuje, ale tréner, ktorý povznáša a motivuje, ale pamätá na cieľ.
„Relapsy sú hlboko ľudské,“ uviedol Hammer. „Cenné návyky si nevytvárame prostredníctvom oceľovej vôle a ťažkostí proti nám, ale skôr ako prejav priateľského zaobchádzania so sebou samými.“
Pomocou Micro Habits meníte návyky, ale nie seba. Hammer: „Stojte pri sebe. Aký ste teraz, máte úplnú pravdu.“
Pravidelné nezabúdanie na to by sa malo stať zvykom.