Pulz v chode - medzi bezpečnosťou a výkonom Medical Center Superfit

Pulz v chode - medzi bezpečnosťou a výkonom

Okrem mieru, pulz je dobrým medzníkom v behu a iných fyzických činnostiach. Pomôže vám naplánovať si efektívne tréningy, prispôsobiť ich podľa svojich charakteristík a ľahšie dosiahnuť svoje športové ciele, pričom sa zároveň nachádzate v bezpečnej oblasti pre zdravie.

Srdcová frekvencia alebo pulz sa merajú v tepoch za minútu (bpm). Normálny pokojový srdcový rytmus je u dospelých medzi 60 a 80 tepmi za minútu, ale pre športovcov a ľudí vo veľmi dobrej fyzickej kondícii môže klesnúť až na 40 úderov za minútu. Štúdie preukázali, že nízka srdcová frekvencia v pokoji je spojená s menším počtom zdravotných problémov a dlhším životom.

Počas kardio cvičení, vrátane behu, tep srdca zvyšuje, čo je dobrá miera intenzity úsilia. Krv cirkuluje rýchlejšie, aby sa dostala do svalov a poskytla im potrebný kyslík a živiny.

Priemerná srdcová frekvencia počas behu sa líši v závislosti od niekoľkých faktorov, ako sú napríklad: vek, kondícia, teplota okolia, nadmorská výška, choroba, užívanie určitých liekov, úroveň stresu atď.

Ako merať srdcovú frekvenciu?

„Minimalistický“ variant je ... prstami. Musíte prestať bežať a držať prsty na zápästí alebo krku, počítať svoj srdcový rytmus po dobu 60 sekúnd. Získané číslo je impulz v danom okamihu.

Ak nemáte trpezlivosť na tento postup, športové hodinky sú najšikovnejším nástrojom na zaznamenávanie pulzu v chode. Výhodou je, že ak hodinky nosíte neustále, aplikácia vám môže pri podrobných fyzických činnostiach poskytnúť podrobné grafy o vašom srdcovom rytme. Avšak hodinky môžu obsahovať chyby.

Pulzný pás, nosené na hrudi počas námahy, bude presnejšie indikovať srdcovú frekvenciu.

Ak chcete vedieť viac o svojich tréningových oblastiach a o tom, ako sa vaše telo správa pri rôznej intenzite fyzickej námahy, odporúčame vám a kardiometabolické testovanie, ktoré môžete robiť s nami, v Superfit centre. Vďaka vlastným meraniam má vyššiu mieru presnosti pri identifikácii oblastí impulzov.

Ako používať svoju srdcovú frekvenciu pri behu?

Medzi pokojovou srdcovou frekvenciou a maximálnou srdcovou frekvenciou existujú rôzne oblasti intenzity fyzickej námahy. Namiesto času na kilometer, tréning pulznej oblasti používa srdcovú frekvenciu (bpm) alebo percento maximálnej srdcovej frekvencie (MHR) ako vodítko pre to, ako rýchlo by ste mali bežať, pomocou oblastí založených na maximálnej srdcovej frekvencii nasledovne:

Zóna 1: 50-60% maximálneho impulzu. Je to veľmi ľahký tréningový priestor, vhodný na zotavovacie dni.
Zóna 2: 60-70% maximálneho impulzu. Je zvlášť vhodný na beh do 90 minút a zlepšuje schopnosť tela spaľovať tuky na energiu, pričom je optimálny pre tých, ktorí chcú schudnúť.
Zóna 3: 70-80% maximálneho impulzu. Aeróbna zóna obsahuje najmä časové intervaly, ktoré sú užitočné na rozvoj vytrvalosti a zvýšenie aeróbnej kapacity.
Zóna 4: 80-90% maximálneho impulzu. Zahŕňa použitie aeróbneho aj anaeróbneho metabolizmu, telo je efektívnejšie pri tolerovaní vyšších hladín laktátu v krvi a pri využívaní sacharidov na energiu.
Zóna 5: 90-100% maximálneho impulzu. Najintenzívnejšia oblasť, ktorá sa používa na intervalový tréning, ktorý trvá menej ako 5 minút.

Americká vysoká škola športovej medicíny navrhuje podobný systém, ale má iba 3 oblasti:

aeróbne: 50-70% maximálneho impulzu
Tempo: 71-85% maximálneho impulzu
intervaly:> 85% maximálneho impulzu

Podľa zdravotný stav a tým svoje ciele (príprava na určité preteky, zlepšenie kondície alebo zvýšenie vytrvalosti), budete trénovať hlavne v tej či onej oblasti. Bez ohľadu na to, čo chcete dosiahnuť, je dobré to urobiť tréningy vo všetkých oblastiach pulzu, alternatíva.

Napríklad, ak sa pripravujete na maratón, budete sa viac zameriavať na zóny 1 a 2 a môžete sa venovať niektorým z behov v 3 a 4. Pre kratší a rýchlejší závod na 10 km budú tréningy trvať najmä v oblastiach 3 a 4. Tréner môže vytvoriť osobný tréningový program, ktorý zohľadní všetky tieto aspekty.

American Heart Association odporúča, aby ľudia, ktorí začnú cvičiť, zostali na 50-75% svojej maximálnej srdcovej frekvencie. V priebehu času možno intenzitu zvýšiť na 85% maximálneho impulzu.

Jedným z bežných mýtov je, že ak necvičíte na dostatočne vysokej srdcovej frekvencii, tréning nie je efektívny. V realite, každá oblasť impulzu má svoje výhody, a tréning výlučne s maximálnou intenzitou je nebezpečný a môže viesť k zraneniam, únave a ďalším príznakom pretrénovania.

Ako vypočítať maximálny impulz

Existuje niekoľko vzorcov, ako to urobiť, najznámejšie sú 220 - vek. Ďalšími spôsobmi, ako vypočítať maximálny impulz, je vzorec Tanaka: 208 - (vek x 0,7), Gélovitý vzorec: 207 - (vek x 0,7) alebo vzorec Gulati (pre ženy): 206 - (vek x 0,88).

Pulz vám pomôže fyzicky sa zdokonaliť a bezpečne trénovať, čo je dobrá pomôcka pre športový tréning. Bez ohľadu na zvolený vzorec však nezabudnite, že je spravodlivý približný výpočet, maximálny impulz sa môže v skutočnosti líšiť o 15 až 20 bpm za minútu nahor alebo nadol.

Skôr ako začnete cvičiť, vyhľadajte lekára, aby ste sa uistili, že nemáte zdravotné ťažkosti, ktoré by sa mohli zhoršiť fyzickou námahou, najmä ak ste prekonali srdcovú arytmiu alebo infarkt, ak užívate lieky ovplyvňujúce rytmus. srdcové alebo ako telo reaguje na námahu. V tomto článku si prečítajte, aké sú odporúčané lekárske vyšetrenia, keď začnete cvičiť.