Push-up - správna technika a prevedenie cvikov - Dr.

Kliky. Pre mnohých sú situpy synonymom fitness.

správna

Ale takmer každý cvičenec to dostane úplne zle!

Ktoré svaly trénujete pomocou klikov?

Využívajú sa takmer rovnaké svaly ako pri tlaku na lavičke.

  • Hrudný sval (pectoralis major)
  • Predný ramenný sval (deltoideus anterior)
  • Triceps (Triceps brachii)
  • Stabilizačné: latissimus dorsi, manžeta rotátora, brušné svaly, trapéz.

Push-upy sa tiež veľmi odporúčajú pre zdravie ramena. Veľkým rozdielom sú voľne sa pohybujúce lopatky (lopatky). A zvýšená aktivácia predného pílkovitého svalu (serratus anterior) v hornej časti cviku.

Vykonávanie push-upov:

Rovnako ako bench press. Jedine, že by ste namiesto tyče hýbali telom.

  • Ruky majú šírku ramien na podlahe.
  • Ramená by mali vyčnievať z trupu v uhle 45 ° pri pohľade zhora (v najnižšej polohe).
  • Hlava je v jednej línii s chrbticou („neutrálna chrbtica“) ako pri mŕtvom ťahu.
  • Dotknite sa zeme dole hrudníkom, nie hlavou.

Push-up videá:

Preukazuje dobré spojenie lopatiek („zatiahnutie“):

Bežné chyby pri kliknutiach:

Ako je možné často pozorovať pri bench presse, horné ramená sú často stlačené v 90 ° uhle k hornej časti tela. Najmä začiatočníci sú často o toľko silnejší. Po prvé preto, lebo umožňuje aktívnejšie využívať svaly hrudníka. Na druhej strane preto, lebo ramená sa dajú natiahnuť iba do určitého bodu. Od tohto okamihu vám pasívny pohybový aparát (predovšetkým šľachy) pomáha znovu stúpať. Tým sa však triceps menej zaťažuje. A čo je najdôležitejšie, môže to viesť k problémom s ramenami! Riešenie: dajte ruky do správnej polohy.

Brucho a boky klesajú smerom dole. Často len slabý žalúdok. Riešenie: trénujte žalúdok napr. s podperami predlaktia (anglické fošne) alebo kľukami.
Niekedy je to tiež silný dutý chrbát (hyperlordóza) v dôsledku dopredu naklonenej panvy (predný panvový sklon). Riešenie: vycvičte dutý chrbát.

Nechoďte dostatočne hlboko. Riešenie: ísť hlbšie.

Postup:

Cvičné závažia môžete zvýšiť pomocou batohu (do ktorého zabalíte závažia).

Zdvihnite nohy na lavicu alebo stoličku. (To sa dá teoreticky zvýšiť na tlaky nad hlavou (stojky na rukách), čím sa záťaž presunie na ďalšie svalové skupiny.)

    • Stuhy okolo ramenného pletenca. Ako je zobrazené tu:

Všeobecne je zvýšenie problematické, pretože nemôžete neustále upravovať váhu, ktorú pohybujete (ako pri cvičení s činkou). Preto sú bench pressy a/alebo dipy vhodnejšie hneď, ako urobíte nejaké push-upy.

Pushputy na úrovni terénu (zatiaľ) nemôžete zvládnuť?

V Smithovom stroji môžete začať vo vyvýšenej polohe. Jednoducho zafixujte lištu a urobte kliky zhora. Čím silnejšie budete (t. J. Čím viac opakovaní môžete urobiť v rovnakej výške), tým nižšie môžete latku nastaviť.

Ak chcete ihneď začať s klikmi na úrovni zeme, môžete použiť gumičku. Tu zobrazené:

Ťažšie variácie:

Diamantové push upy (video 1, video 2)

Kliky (výbušné) s tlieskaním: Z najnižšej polohy tlačte výbušne nahor. V hornej polohe vaše ruky opustia podlahu. Potom zatlieskajte rukami a dopadnite späť do východiskovej polohy.

Čo dodatočné vybavenie?

Môžete určiť rozsah pohybu (ROM) cviku z. B. predĺžiť pomocou „rukovätí“. To tiež silnejšie zasiahne hrudník.

Pravidelne trénujete, ale takmer sa nič nedeje?

Ako môžete dosiahnuť ďalší pokrok, sa dozviete v e-mailovom kurze „Bezpečne zvyšujte“ (zadarmo).

Na kurze získate rady, ako sa zlepšiť silovým tréningom - bez bolesti alebo zranenia.