Quinoa - bezlepková obilnina a superpotravina bohatá na bielkoviny, vlákninu a vitamíny - GymBeam

Skúšali ste quinoa? Aj keď popularita tejto superpotraviny rastie, stále ju veľa ľudí nepozná. Toto je určite chyba. Quinoa je z výživového hľadiska veľmi zaujímavá a my sme sa rozhodli predstaviť vám článok, z ktorého nájdete všetky potrebné informácie o tejto pseudoobilovine.

Quinoa - rastlina a jej pôvod

quinoa je názov semien rastliny Chenopodium quinoa, pochádzajúce z Južná Amerika. Je klasifikovaný akopseudoobilnín, pretože nepatrí do rodiny Poaceae, ktorá zahŕňa aj obilniny pšenica, jačmeň, raž, kukurica alebo ryža. Termín pseudoobilniny sa týka rastlín mimo uvedenej rodiny, ktorých semená sú spotrebované rovnakým spôsobom ako obilné zrná. Quinoa nie je jediná pseudoobilnina, iné rastliny ako napr pohánka alebo amarant sú zahrnuté v tejto kategórii. Je to vzhľadovo jedinečná bylina, ktorá dorastá do výšky 90 až 270 cm, a semienko Môže mať rôzne farby, ako napr žltá, červená, fialová alebo čierna. [3] [4] [5]

quinoa je to v našich končinách pomerne nová a exotická pseudoobilnina, ale jej história je širšia. Odvodené od Južná Amerika, presnejšie z pozemkov okolo jazera Titicaca z Peru a Bolívie. Domestikácia tejto rastliny sa odhaduje na 3 000 - 5 000 rokov pred Kr V predkolumbovskom období to bol jeden z základné potraviny miestnych obyvateľov. S príchodom španielskych kolonizátorov bola quinoa nahradená inými obilninami, našťastie však nezmizla natrvalo a je populárna dodnes. Závod s históriou 5 000 rokov mal a špeciálne miesto pre Inkov, lebo to pomenovali „Matka obilnín“ a dokonca to považovali za posvätný a božský dar. [1] [2]

Quinoa a jej výnimočný obsah živín

Inkovia si quinoa vážili, ale aj dnes si zaslúži ocenenie za obsah živín. Quinoa má a s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku. Je to jeden z mála rastlinných zdrojov, ktoré možno klasifikovať akokompletný zdroj bielkovín, pretože obsahuje všetky z nich 9 esenciálnych aminokyselín. Tiež obsahujevitamíny a minerály a v neposlednom rade neobsahujelepok. Pre prehľad uvádzame zoznam výživných látok obsiahnutých v tejto výnimočnej obilnine [6] [7]:

z toho nasýtené tuky

z toho mononenasýtené tuky

z toho polynenasýtené tuky

Výhody konzumácie quinoa

Komplexný zdroj výživných látok

Ako sme už spomenuli v predchádzajúcej časti, quinoa je výnimočná rastlina a aj keď nejde technicky o obilninu, ale o pseudo-obilninu, považuje sa za potravinu v kategórii celých zŕn. Jeho výživový obsah je vhodný aj pre ľudí, ktorí dodržiavajú určitú stravu, vrátane vegánov, vegetariánov alebo celiatikov. Ponúka mnoho výhod pre športovcov a ľudí, ktorí chcú schudnúť [6]:

1. Je zdrojom bielkovín a obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín- nájsť rastlinný zdroj, ktorý obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, nie je ľahké. To je tiež dôvod, prečo sa viac rastlinných bielkovín získava zo zmesi viacerých zdrojov. Quinoa spĺňa všetky kritériá, a preto obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny.
2. Má minimálny obsah tuku- Quinoa prirodzene má nízky obsah tuku, v surovom stave má iba 6 g tuku na 100 g. Ak sa snažíte znížiť alebo udržať svoju váhu, quinoa je vynikajúcim riešením vďaka obsahu bielkovín. Pozitívne pôsobia na zrýchlenie metabolizmu, kvôli vytvorený tepelný efekt.
3. Obsahuje širokú škálu vitamínov a minerálov- Quinoa je „Komplex b“ prirodzené,z dôvodu obsahu vitamíny A, E a tie 7 vitamínov skupiny B.Okrem toho quinoa obsahuje aj minerályzinok, horčíkaželezo.

Okrem obsahu makroživín.vitamíny a minerály, quinoa vyznačuje sa tiež prítomnosťou flavonoidy, polyfenoly a fytosteroly. Polyfenoly vrátane trieslovín, flavonoidov a fenolových kyselín, sú to rovnako dôležité komponenty. Sú bioaktívna zložka a sekundárne metabolity rastlín, ktoré môžu byť užitočné kvôli ich účinkom antioxidanty, antimikrobiálne látky, protizápalové látky a protinádorový. [10] [11]

Je to bezlepková potravina

Chcete sa dozvedieť viac o lepok, celiakia a bezlepková diéta? Všetky potrebné informácie nájdete v našom článku - Lepok - je skutočne škodlivý pre každého?

Ľahko sa pripravuje

quinoa to jejednorazové vo viacerých supermarketoch a niekedy sa nachádza v potravinách. Existujetri základné typy - biela, červená alebo čierna a v súčasnosti sa pestuje120 rôznych druhov quinoa. Medzi jej prírodné zložky patria aj saponíny, teda zložky, ktorých úlohou je chrániť rastlinu pred hmyzom. Ľahko sa zbavíte saponínov pranie quinoa vo vode,pred uvarením a je pravda, ze niektori vyrobcovia to uz predavaju prane. Quinoa môžete pripraviť rýchlo a ľahko, stačí ju pridať surová quinoa a vodu v pomere 1: 2 do hrnca a na koniec posolíme. to varte 15 - 20 minút a je možné ich ihneď podať. [6] [12]

Quinoa je vhodná pre raňajky obed večera alebo dokonca akopúšť. Môžete nahradiťranné cereálie, môžete to použiť rovnotesnenie k hlavnému jedlu alebo môžeš pridať do šalátov. ale najlepšie a najbezpečnejšie je jesť ho varené. Žiadny neexistuje oficiálny sprievodcaz hľadiska spotreby surová quinoa a bez ohľadu na to, ako sa ho rozhodnete konzumovať, vždy je vhodné ho najskôr umyť. Je to spôsobené tým, že počas klíčenia rastliny môže dôjsť k vytvoreniu a vlhké prostredie, ktoré môžu určiť množenie baktérií. Táto vec nie je to úplne bezpečné, preto vám odporúčame, aby ste nejedli quinou nespracované. Existuje naozaj veľa možností, ako ho využiť, a najlepšie na tom je, že sa dá použiť oboje sladké a slané recepty. Môžete to pridať smoothies, v pudingu alebo sa s tým môžete pripraviťenergizujúce tyčinky, slané keksy, palacinky aleboaj hamburger. [2] [13] [22]

Nevýhody spotreby quinoa

Quinoa alebo ryža?

Quinoa je široko používaná a je vhodná na raňajky, šaláty alebo ako dozdobíme ďalšími jedlami. Biela quinoa pripomína ryžu, preto sa odporúča hodnotené ak je to a lepšia alternatíva alebo nie.

ryža je to základná potravina pre veľkú časť populácie a jej konzumácia má niekoľko výhod. Rovnako ako quinoa je bezlepkový a obsahuje veľa ťažba, Páči sa mi to horčík, mangán a selén. Vyznačuje sa nízka hladina sodíka a tukov a neobsahuje cholesterolu. [19]

Nevýhoda bielej ryže to jevysoký glykemický index, čo znamená, že hladina cukru v krvi rýchlo stúpa po konzumácii. Ďalej, biela ryža obsahuje 15-krát viac sacharidovako rovnaké množstvo quinoa a má a viac kalórií. quinoa je hrdý s dvakrát viac bielkovín a viac vlákniny (O 5 g viac ako biela ryža). [20]

Ale porovnanie quinoa s hnedou ryžou ukázalo menej významné rozdiely. hnedá ryža je známa ako alternatívazdravšie ako biela ryža. Má nižší glykemický index a vysoký obsah vlákniny. Quinoa a hnedá ryža mať podobný obsah kalórií, vlákniny a mikroživín. Rozdiel spočíva v podieloch minerálov, pretože hnedá ryža má viac mangán a selén, zatiaľ čo väčšie množstvo železa a horčíka nájdete v quinoa. Líši sa tiež obsahom draslíka, šálka quinoa obsahovať 318 mg draslíka, zatiaľ čo biela ryža iba 55 mg. Dôležitým rozdielom je, že na rozdiel od ryže, quinoa je a kompletný zdroj bielkovín, čo je dôležitá informácia pre športovcov. Všeobecne je quinoa lepšia ako biela ryža a je podobná hnedej ryži, ale z hľadiska obsahu živín, quinoa je prospešnejšia. Preto to môžeme zvážiť najlepšia voľba. [20] [21]

Cieľom tohto článku nie je predstaviť quinoa ako najlepší zdroj výživných látok, ale urobiť ju dôležitou súčasťou vašej stravy. Aj keď to bolo pre Inkov veľmi dôležité a v dnešnej dobe musíme tejto exotickej pseudoobilovine venovať pozornosť a oceniť ju. Môžete ho bez problémov zaradiť do svojej stravy a môžete zažiť úžasné recepty. Tiež by ste chceli vedieť, kto sú vaši priateliavýhody spojené s konzumáciou quinoa? Neváhajte a podporte náš článok zdieľaním.

---