Quinoa - výhody, odporúčania a recepty

quinoa je potravina bohatá na živiny nevyhnutná pre správne fungovanie tela. Zistite, aké sú zdravotné výhody semien quinoa, ako ich správne pripraviť a ďalšie užitočné informácie v nasledujúcom článku!

odporúčania

Obsah:

Čo je to quinoa?

Semená quinoa pochádzajú z rastliny zvanej Chenopodium Quinoa, ktorú ľudia prvýkrát pestovali pred 7 000 rokmi v pohorí Andy. Aj keď sa v súčasnosti pestuje na celom svete, väčšina semien pochádza z Bolívie a Peru a je uznávaná po celom svete pre vysoký obsah výživných látok a množstvo zdravotných výhod, ktoré majú. Okrem toho sú semená quinoa populárne, pretože sú jedinými obilninami, ktoré neobsahujú lepok. Ľudia, ktorí majú celiakiu (poruchu trávenia), majú alergiu na pšenicu alebo sa jednoducho vyhýbajú konzumácii lepku, môžu teda ľahko jesť semená quinoa.

Zloženie výživy

Semená quinoa sú mimoriadne populárne po celom svete a sú veľmi výživné, bohaté na vitamíny, minerály, veľa bielkovín, vlákniny a zdravých tukov.

Nutričná hodnota

Len v jednej šálke (185 gramov) varených semien quinoa sa nachádzajú tieto živiny:

  • Mangán: 58%
  • Horčík: 30%
  • Fosfor: 28%
  • Kyselina listová: 19%
  • Meď: 18%
  • Pýcha: 15%
  • Zinok: 13%
  • Tiamín: 13%
  • Riboflavín: 12%
  • Vitamín B6: 11%

Rovnaký 185 gramový pohár poskytuje iba 220 kalórií, plus 8 gramov bielkovín, 4 gramy tuku a najmenej 5 gramov vlákniny.

Sacharidy z quinoa

Semená obsahujú vo svojom zložení viac sacharidov v porovnaní s jačmeňom a ryžou. Asi 83% sacharidov je škrob. Zvyšok tvorí vláknina a malé množstvo cukrov (4%), ako je maltóza, galaktóza a ribóza.

Semená quinoa majú relatívne nízky glykemický index (GI) 53, čo znamená, že by nemali spôsobovať rýchly nárast cukru v krvi. GI je mierou rýchleho zvýšenia hladiny cukru v krvi po jedle. Hyperglykemické potraviny súvisia s obezitou a rôznymi chorobami.

vlákno

Varené semená quinoa sú relatívne dobrým zdrojom vlákniny, lepšie ako hnedá ryža a kukurica. Vláknina tvorí 10% suchej hmotnosti týchto semien, ale varených, z ktorých 80 - 90% tvoria nerozpustné vlákna, ako napríklad celulóza. Nerozpustné vlákna sú spojené s nízkym rizikom Cukrovka. Okrem toho môže byť časť nerozpustnej vlákniny v črevách fermentovaná ako rozpustná vláknina, ktorá vyživuje vaše priateľské baktérie a podporuje lepšie zdravie a celkovú kondíciu. Quinoa tiež poskytuje odolný škrob, ktorý živí prospešné baktérie v čreve podporou tvorby mastných kyselín, zlepšením zdravia čriev a znížením rizika chorôb alebo črevných infekcií.

bielkoviny

Aminokyseliny sú stavebnou jednotkou bielkovín a bielkoviny sú stavebnou jednotkou všetkých tkanív v tele. Niektoré aminokyseliny sa považujú za nevyhnutné, pretože telo ich nie je schopné produkovať, a preto je potrebné ich konzumovať v strave.

Quinoa teda poskytuje 16% bielkovín, čo je viac ako v mnohých iných obilninách, ako je jačmeň, ryža a kukurica. Okrem toho sa tieto semená považujú za úplný zdroj bielkovín, čo znamená, že poskytujú 9 aminokyselín nevyhnutných pre správne fungovanie tela.

Vitamíny a minerály

Tu sú hlavné vitamíny a minerály, ktoré sa v semenách quinoa nachádzajú:

  • Mangán. Tento minerál, ktorý sa nachádza vo veľkých množstvách v celých zrnách, je nevyhnutný pre metabolizmus, rast a vývoj.
  • Fosfor. Tento minerál, ktorý sa nachádza v potravinách bohatých na bielkoviny, je nevyhnutný pre zdravie kostí a pre udržanie rôznych telesných tkanív.
  • Meď. Meď je minerál, ktorý v západnej strave často chýba. Je dôležitý pre udržanie zdravia srdca.
  • FOLÁTOVAŤ. Jeden z vitamínov skupiny B, kyselina listová, je nevyhnutný pre bunkové funkcie a rast tkanív a považuje sa za obzvlášť dôležitý pre tehotné ženy.
  • Žehliť. Tento esenciálny minerál plní pre organizmus veľa dôležitých funkcií, ako je napríklad transport kyslíka do červených krviniek.
  • Horčík. Dôležitý pre mnoho procesov v tele je to, že horčík v strave často chýba.
  • Zinok. Tento minerál je dôležitý pre všeobecné zdravie a podieľa sa na mnohých základných chemických reakciách v tele.

Ostatné pozostávajú z kviony

  • saponíny. Tieto rastlinné glykozidy chránia semená quinoa pred hmyzom a inými hrozbami. Sú horké a zvyčajne sa odstraňujú namáčaním, umývaním alebo vyprážaním pred varením.
  • kvercetín. Tento silný antioxidant polyfenol môže pomôcť chrániť pred rôznymi chorobami, ako sú srdcové choroby, osteoporóza a niektoré druhy rakoviny.
  • Kaempferol. Tento antioxidant polyfenol môže znížiť riziko chronických chorôb vrátane rakoviny.
  • skvalén. Tento predchodca steroidov pôsobí v tele aj ako antioxidant.
  • Kyselina fytová. Táto antinutrientná látka znižuje absorpciu minerálov, ako je železo a zinok. Kyselinu fytovú je možné znížiť namočením semien pred dovarením.
  • šťaveľová. Môžu sa viazať na vápnik, znižovať vstrebávanie a zvyšovať riziko obličkových kameňov u citlivých ľudí.

Top 10 zdravotných výhod

Semená quinoa prinášajú nasledujúce výhody:

  • Znížte hladinu cukru v krvi.
  • Pomáha zhodiť nadbytočné kilogramy.
  • Sú bohatým zdrojom bielkovín a aminokyselín.
  • Sú bohatým zdrojom ribolavínu, ktorý pomáha znižovať bolesti svalov, migrény a urýchľuje metabolizmus.
  • Sú zdrojom komplexných sacharidov, ktoré pomáhajú spravovať váš glykemický index.
  • Zvyšuje sa energetická úroveň a sila tela.
  • Majú antiseptické vlastnosti.
  • Posilňujú kosti, preto zabraňujú osteoporóze.
  • Pôsobí ako probiotikum vyživujúce črevnú flóru.
  • Živiny sa rýchlo vstrebávajú do tela, preto regulujú správne fungovanie tráviaceho systému a majú detoxikačný účinok.

Odporúčania, ako sa pripraviť

Ako uvariť quinou

Na začiatok odmerajte množstvo semien quinoa, ktoré chcete variť, napríklad pohár, potom ich preceďte cez sitko a semená dôkladne umyte pod tečúcou studenou vodou z vodovodu.

Perte veľmi dobre, pretože semená majú navrchu látku, ktorá im dodáva horkú chuť, a pokiaľ sa neumyjete dobre, nebudete môcť semená skonzumovať, aj keď sú uvarené.

Ďalším krokom je prevarenie vody, asi 2 pohárov, cez ktoré pridáte štipku soli. Keď voda začne vrieť, pridáme umyté semienka quinoi a keď voda opäť zovrie, necháme ju dusiť a necháme prejsť varom asi 15 - 20 minút. To, že je hotové, si všimnete, keď semená absorbujú takmer všetku vodu. Potom vypnite oheň a nechajte ich 20 minút prikryté vekom. Po uplynutí času preceďte sitká (ak existujú) vody cedidlom a potom môžete semienka quinoa podávať ako šalát alebo ako prílohu v šalátoch.

Zdravé recepty na quinoi

Quinoa s mliekom

Potom, čo sa semená quinoa veľmi dobre umyjú, varia sa na malom ohni v mlieku. Medzitým musíte zmiešať zloženie tak, aby sa nelepilo. Doba varu je asi 20 minút, potom na vrch dajte vrchnák, aby sa semená nechali vsiaknuť do mlieka. Keď sú pripravené, vložte do misky mliečne semiačka a podľa chuti ich posypte trochou škorice, medu, kardamónu a bobúľ.

Quinoa puding

Ak chcete, aby to bol puding, stačí na koniec pridať lyžicu a pol chia semiačok, čo pomáha úplnému vstrebávaniu mlieka, vďaka čomu je zmes hustejšia. Okrem toho sú chia semiačka prospešné pre organizmus, obsahujú veľa vápniku, vlákniny, železa a veľa výživných látok.

Šalát z quinoi

Do hrnca dajte semienka quinoa, pridajte lyžicu olivového oleja, soľ, korenie a kari. Zmiešajte kompozíciu po dobu 1 minúty, potom nalejte 400 ml vody. Keď začne vrieť, položte viečko a nechajte dusiť oheň, potom nechajte zmes vrieť ďalších 15 minút. Po vypnutí ohňa zvlášť v inej miske pridajte konzervu tuniaka, cíceru a fazule (ktoré boli predtým umyté, nedávajte ich priamo z konzervy), potom pridajte quinou a dobre premiešajte. Podľa chuti pridáme soľ, korenie, citrónovú šťavu a olivový olej.

Tu je rýchly a zdravý recept, keď si chcete dať rýchly obed alebo večeru.

Quinoa s jogurtom

Semená uvaríme veľmi dobre, kým nezmäknú. Medzitým umyjeme a nakrájame obľúbené ovocie. Po uvarení semienok pridajte do misky požadované množstvo quinoi, potom pridajte jogurt a premiešajte s bobuľami (alebo s akýmkoľvek iným ovocím), niekoľkými pekanovými orechmi a lyžičkou medu.

Toto zloženie má lahodnú chuť, môžu byť ideálnymi raňajkami alebo občerstvením medzi jedlami a obsahuje asi 45 kcal, je ľahko vyrobiteľné a netrvá dlhšie ako 15 minút.

Recepty s quinoa na chudnutie

Quinoa s vajíčkom

Potrebujete iba misku s varenou quinoou, nad ktorú musíte vložiť uvarené alebo kladené vajíčko, pár plátkov avokáda, čerstvú petržlenovú vňať a citrónovú šťavu. Všetky suroviny zmiešame, pridáme štipku soli a môžeme podávať. Toto zloženie obsahuje veľa základných živín, ktoré telo potrebuje, a je nízkokalorické.

Quinoa s fazuľou a zeleninou

Pridajte lyžicu quinoa do misky s fazuľami, paradajkami, surovým špenátom a zmesou papriky, červenej cibule a šampiňónov - všetko na panvici. Získate rýchlu prípravu na obed, ktorý nemá veľa kalórií a je veľmi sýty.

Quinoa s rybou a hráškom

Pre zvláštnu príchuť zmiešajte uvarenú quinoa s pestom a potom pridajte pár hráškov. Zmiešajte zloženie a užite si ho kedykoľvek, či už ako obed alebo ako nízkokalorickú večeru, ideálne na zbavenie sa nežiaducich kilogramov.

Quinoa s kuracím mäsom, avokádom a kukuricou

Na plochý tanier dajte uvarené semiačka, potom pridajte grilované kuracie prsia nakrájané na kúsky, pár kukuričných zŕn (podľa chuti), čerstvo urobenú avokádovú pastu a zmes cibule s červenou paprikou opečte na extra panenskom olivovom oleji s pár plátkami cesnaku. Zmiešajte všetky ingrediencie tak, aby sa šírila ich aróma, a potom si vychutnajte toto jedlo bohaté na vitamíny a živiny.

Quinoa s rybou (losos)

Po uvarení lososa ho pridajte do misky spolu so špenátom a niekoľkými cícermi. Celú kompozíciu rozmixujte a lososa podávajte ako ozdobu.

Kontraindikácie a možné riziká

Ak sa po konzumácii quinoa cítite zle, máte na ňu neznášanlivosť. Príznaky tohto typu neznášanlivosti môžu byť:

  • Zápal kože, pľúc a tráviaceho traktu
  • Kašeľ, tlak na hrudníku, sipot
  • svrbenie
  • Ekzém
  • žihľavka
  • Nevoľnosť
  • Zvracanie
  • Hnačka
  • bolesť brucha

Tak ako pri akejkoľvek alergii, môžete mať alergickú reakciu na quinoa, ktorá sa môže prejaviť:

  • Zvýšená srdcová frekvencia
  • Bledá koža
  • Znížený krvný tlak
  • Neschopnosť dýchať

Ak teda máte alergiu alebo neznášanlivosť na quinoa, je lepšie ju vylúčiť zo stravy, aby ste predišli budúcim alergickým reakciám. Aj keď je ľahké vyhnúť sa ľahkým alergickým reakciám a zvládnuť ich, závažné reakcie môžu byť život ohrozujúce.

Ak semená quinoa neumývate dobre, môžete utrpieť podráždenie žalúdka.

Quinoa dieťa

Toto je zdravá a prospešná voľba v každom veku a po niekoľkých štúdiách odborníci zistili, že semená quinoa môžu deti vo veku 8 až 10 mesiacov tolerovať. Semená quinoa teda môžu byť varené vo forme pyré pre najmenších a v tomto prípade nehrozia žiadne riziká. Pred uvarením je dôležité semená veľmi dobre umyť v studenej vode.