Ramenné svaly zvierali ramená Mach; prehrávaš! VHODNÉ NA ZÁBAVU
Pomocou týchto domácich cvičení môžete cielene trénovať svoje ramenné svaly. Predídete tak bolesti krku a zároveň zlepšíte držanie tela.
Ramenné svaly - často problémové dieťa
Rameno sa môže stať problémom v dôsledku predispozície, zranení alebo svalového deficitu. Existuje veľa dôvodov: Jedným z nich je guľový kĺb ramena. Aj keď to vytvára veľkú mieru voľnosti pohybu pre rameno a ruku, malá kontaktná plocha medzi kĺbovým jamkou a loptou môže ľahko viesť k nestabilite. Celé je to podporené a vedené ramennými svalmi, väzmi a ramennou kapsulou. Sval najčastejšie zranený v tejto oblasti je supraspinatus. Spolu s ďalšími tromi svalmi vytvára takzvanú rotátorovú manžetu a zaisťuje pohyblivosť ramena a stabilizáciu kĺbu.
Spúšťačom môže byť predispozícia
Genetická predispozícia môže viesť k nepríjemným pocitom alebo k bolestiam ramien, napríklad ak je ramenná jamka príliš malá pre loptu alebo je kapsula príliš elastická. To môže viesť k chronickej nestabilite, ktorej je možné zabrániť pomocou tréningu ramien. Športové zranenia a nehody môžu tiež poškodiť citlivú oblasť ramien. „Klasikou“ medzi športovými úrazmi je vykĺbenie - guľka ramenného kĺbu. Bolestivá záležitosť, ktorá si vyžaduje lekárske ošetrenie a fyzioterapiu. Ale aj v každodennom živote existujú riziká pre rameno v dôsledku jednostranného alebo nesprávneho zaťaženia.
Jednostranný stres v každodennom živote
Svaly zadného ramena sú v každodennom živote často zanedbávané sedením a jednostrannými činnosťami. Postupom času rastie silový deficit v porovnaní s prednými ramennými svalmi, humerus je neustále vytiahnutý hore a dostáva sa do „kolízneho kurzu“ so strechou ramena. Výsledkom sú bolesti, ktoré vyžarujú aj krk a chrbát.
Precvičovanie ramien ako prevencia a následná liečba
Aby v oblasti ramien nedošlo k žiadnym zraneniam alebo nepríjemným pocitom, mal by človek preventívne pracovať cieleným silovým tréningom. Na to nemusíte automaticky behať 4-krát týždenne do posilňovne. Existujú užitočné pomôcky, pomocou ktorých si môžete precvičiť ramená aj doma. Cvičenie najmä na rameno si môžete veľmi dobre precvičiť vo svojich vlastných štyroch stenách. V našej obrazovej galérii predstavujeme päť kusov športového náradia pre optimálny domáci tréning ramien.
Vďaka svojej anatómii je ramenný kĺb jedným z najzraniteľnejších kĺbov u ľudí pri poranení. Ramenné svaly (nazývané tiež deltové svaly) ležia ako ochranný obal nad ramenným kĺbom a poskytujú mu podporu zatlačením hlavy ramennej kosti do jamky. Deltový sval môžeme zhruba rozdeliť na predné, bočné a zadné svaly. Pri práci s ostatnými svalmi zdvihne ruku a vytočí ju do všetkých strán.
Ramenné svaly - minimalizácia rizika poranenia
Dobre trénované ramenné svaly sú nielen esteticky príjemné, pretože dodávajú obrys oblasti ramien, ale tiež nám dodávajú viac sily a chránia kĺb. To platí tak pre športovcov, ktorí sú lepšie chránení pred bolesťami a úrazmi v ramenách z dôvodu silnejších svalov ramien, ako aj v každodennom živote, kde je znížené riziko úrazu - napríklad pri potknutí o schody, pošmyknutí na zľadovatenom chodníku atď.
Silné ramenné svaly sú prospešné aj pre každého, kto trávi veľa času pri počítači. Mnoho ľudí, ktorí celé hodiny sedia za stolom, majú problémy s krčnou chrbticou kvôli nezdravej polohe ramien. Bolesť krku je naprogramovaná. Na druhej strane posilnite svaly, zlepšite držanie tela a predchádzajte bolestiam krku.
Pomocou týchto jednoduchých cvikov si môžete precvičiť ramenné svaly doma. Činky môžu nahradiť začiatočníkov i netrénovaných ľudí dvoma fľašami s vodou.
1) Overhead press overhead - stabilita pre rameno
Postavte sa rovno s chodidlami na šírku bokov. Pupok mierne potiahnite smerom k chrbtici, hlava je rovná. V každej ruke držte činku. Prineste ich do výšky ramien, ruky pokrčené, lakte smerujú k podlahe.
Súčasne tlačte dve činky priamo hore, až kým nebudú vaše ruky úplne natiahnuté. Vráťte ich späť rovnakým spôsobom.
8-12 opakovaní, 3-4 série.
2) Predný zdvih - podporuje predné delty
Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien na podlahe. Držte činky v oboch rukách a mierne pokrčte kolená. S takmer rovnou rukou vytiahnite činky nahor, chrbát rúk nahor, kým paže nie sú vodorovne vo výške ramien.
8-12 opakovaní, 2-3 série.
3) Bočný zdvih - trénuje bočné časti ramena
Postavte sa do zvislej polohy s mierne pokrčenými kolenami, chodidlami na šírku ramien a s činkou v každej ruke pred dolnou časťou tela. Dlane smerujú k sebe. Chrbát a brucho sú napäté.
S takmer rovnými rukami zdvihnite činky do strán, až kým nebudú vaše horné a dolné končatiny vo výške ramien. Dlane sa pri pohybe otáčajú smerom von. Dajte pozor, aby ste ramená nevyťahovali nahor.
8-12 opakovaní, 2-3 série.
4) Reversefly - trénuje svaly zadného ramena
Postavte sa na šírku ramien a kolená mierne pokrčte. Hornú časť tela ohnite trochu dopredu. Činky držte v rukách tak, aby ich vnútorné povrchy smerovali k sebe. Pomocou rúk vytiahnite závažia čo najďalej. Maximálne stiahnite lopatky k sebe. Vráťte ruky späť do východiskovej polohy.
8-12 opakovaní, 2-3 série.