Raňajky na chudnutie Najlepšie tipy a rady FITFORBEACH
Napísané
Najčítanejšie
Posledná aktualizácia: 23. júla 2020
Hovorí sa, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Ak teda chcete schudnúť, mali by ste sa zamerať na raňajky. Raňajky samozrejme nie sú jediné, na čom pri chudnutí záleží, ale začínajú sa prvým jedlom dňa. Tí, ktorí sa ráno stravujú zdravo, majú dobrý štart do nového dňa a sú na dobrej ceste k zníženiu hmotnosti.
V tomto článku vám poskytneme najdôležitejšie informácie o raňajkách. Inšpiráciu nájdete aj v poslednej časti tohto článku z rôznych zdravých receptov na vaše raňajky. Tieto sa dajú ľahko pripraviť aj doma.
základné informácie v skratke
- Existuje veľa potravín, ktoré vás zasýtia vďaka vysokému množstvu sacharidov alebo veľa vlákniny. Vďaka tomu automaticky jete menej často a môžete začať s raňajkami na chudnutie.
- Ak chcete schudnúť, mali by ste s prvým jedlom začať zdravo. Nestojí však za to, aby ste si dali zdravé raňajky a potom konzumovali kalorické jedlá po celý deň.
- Pre tých, ktorí veľa pracujú, existuje aj alternatíva, a to raňajky. Variantou na raňajky je smoothie, ktoré si môžete pripraviť večer predtým.
Pozadie: Čo by ste mali vedieť o raňajkách, ktoré vám pomôžu schudnúť
Predtým, ako vám ukážeme niekoľko receptov na zdravé raňajky, je niekoľko vecí, ktoré by ste mali vedieť o raňajkách na samotné chudnutie. V nasledujúcej časti sa pozrieme na najdôležitejšie aspekty raňajok a odpovieme vám za ne.
Aké dôležité sú raňajky na chudnutie?
Nasledujúca tabuľka zobrazuje výhody a nevýhody raňajok, aby ste získali lepší prehľad o tejto otázke. Takže rozhodnutie nechať si raňajky alebo ich vynechať je jednoduchšie.
| Na raňajky | V tejto časti sa pozrieme na to, prečo majú raňajky svoje výhody. Tí, ktorí ráno raňajkujú, začínajú deň fit a majú dostatok energie. Je dôležité mať zdravé raňajky. |
| Kontraňajky | Ak neraňajkujete, nemusíte mať nevyhnutne nevýhodu. Ak budete jesť neskôr, telo má viac času na metabolizmus. Navyše, nezdravé raňajky plné sladidiel nie sú skutočne prospešné, pretože hladina cukru v krvi stúpa rýchlejšie. To vedie k záchvatom hladu a sťažuje chudnutie. |
Raňajky sú prvé jedlo dňa. Vynechanie to nemusí byť nevyhnutne nevýhodou, ale ak si ráno doprajete zdravé raňajky, začnete deň v dobrej kondícii. Vysoko kalorickým raňajkám by ste sa mali vyhnúť, ak chcete schudnúť.
Pomôžte ovseným vločkám ako raňajky pri chudnutí?
Ovsené vločky je možné pripraviť rôznymi spôsobmi. Bez ohľadu na to, či je to chrumkavé musli, ovsená kaša alebo ako ovos na noc. Preto sú raňajky s ovsenými vločkami veľmi vhodné.
Ovsené vločky sú dobré pre náš organizmus. Ak sa vaša strava neobmedzuje iba na ovsené vločky, mali by ste sa uistiť, že používate primerané množstvo ovsených vločiek. Ovsené vločky majú vysoký obsah kalórií, takže by mali zodpovedať zvyšku vášho denného plánu jedálnička
(Zdroj obrázku: Alexander Mils/unsplash)
Okrem toho je napríklad ovos cez noc výhodou pre tých, ktorí vstávajú neskoro, alebo pre ľudí, ktorí majú ráno málo času na raňajky. Táto zmes ovsených vločiek s mliekom a ďalšími prísadami, ako sú bobule, sa pripravuje večer vopred a umiestni sa do chladničky na ďalšie ráno.
Aké potraviny sú vhodné na raňajky pri chudnutí?
| plné zrno | Celozrnná roláda ráno je rýchla príprava. Má tiež vlákninu, ktorá nás udrží sýtych. Hladina cukru v krvi nie je príliš vysoká, čo je užitočné pre diabetikov. |
| nízkotučný tvaroh | Chudý tvaroh je vynikajúci a možno ho konzumovať napríklad s bobuľami. Vďaka vysokému obsahu bielkovín vás tvaroh s nízkym obsahom tukov udrží dlho sýty. |
| ovsené vločky | Ovsené vločky sa môžu konzumovať v rôznych variáciách a tiež dodajú telu veľa energie. Vláknina v ňom stimuluje trávenie a sacharidy vás zasýtia. |
| orechy | Orechy sa tiež dobre hodia na raňajky. Orechy vám dodajú ráno energiu vďaka bielkovinám a nenasýteným mastným kyselinám. |
| banán | Banán je ideálny aj na raňajky. Dá sa tiež dobre kombinovať s nízkotučným tvarohom alebo ovsenými vločkami. Banán má vysoké percento sacharidov, čo vám pomáha zostať sýtymi. |
| avokádo | Avokádo sa dá veľmi dobre kombinovať s celozrnnou drdolou. Má veľa vitamínov a nenasýtených mastných kyselín. Podporujú telo pri vstrebávaní živín. |
| Berry | Bobule sa dajú jesť ako smoothie, s nízkotučným tvarohom alebo v kombinácii s ovsenými vločkami. Majú vitamín C a minerály |
| Vajcia | Vajcia sa konzumujú ako smažené alebo varené vajcia. Vajíčko obsahuje veľa bielkovín a udržuje nás dlho sýtych. |
S touto tabuľkou môžete získať inšpiráciu pre vaše raňajky. Toto vám tiež povie, čo je zdravé pre vaše raňajky, a je možné veľa rôznych kombinácií.
Čo by ste nemali mať na tanieri s raňajkami?
- Jogurtové nápoje: Sú chutné, ale vysoko kalorické. Preto sa odporúča opatrnosť. Alternatívne môžete prírodný jogurt zmiešať s bobuľami a konzumovať ich.
- Müsli z balenia: Müsli je veľmi populárne ako raňajky. Aj tu by ste si ale mali dať pozor na informácie, pretože müslis, ktoré kupujete, má často veľa cukru. Najlepšie je pripraviť si vlastné chrumkavé musli s ovsenými vločkami a napríklad s orechmi.
- Maslové croissanty alebo sendviče na cesty: Mnoho ľudí sa stravuje na cestách, pretože má ráno málo času. Mali by ste však byť opatrní, aby ste z pekárne nechytili sendviče alebo croissanty. Sú veľmi tučné a zvyčajne majú príliš veľa prísad. Ráno skutočná kalorická bomba. Lepšie je pripraviť si rolku sami doma.
Je tiež dôležité zabezpečiť, aby sa potraviny s veľmi vysokým obsahom kalórií vyhýbali alebo konzumovali iba do určitej miery.
Čo si dám na raňajky?
Bylinkový čaj alebo čaj všeobecne je tiež dobrý na hydratáciu. Ak si chcete dať ráno niečo teplé, varianta s čajom je perfektná. Najlepšie je piť čaj nesladený
Pre mnohých ľudí ráno patrí šálka kávy na raňajkový stôl. Káva je sama o sebe v poriadku, mali by ste sa však obmedziť na jednu alebo dve šálky.
Čo si môžete pripraviť na raňajky?
Tí, ktorí majú radi ovsené vločky, sa môžu rozhodnúť pre ovos na jednu noc. Za týmto účelom je večer predtým pripravená akási studená kaša s ovsenými vločkami, mliekom a ingredienciami podľa vášho výberu. Tento ovos cez noc sa chladí cez noc v chladničke a je pripravený na konzumáciu ráno.
Smoothie sa potom naleje do odnášacieho hrnčeka pripraveného na odnesenie.
Ďalšou alternatívou je pripraviť si večer predtým dva celozrnné chleby s prílohou a zabaliť ich do nádoby. Raňajky potom môžete jesť v kancelárii alebo na univerzite. Na rýchle raňajky je banán v horšom prípade tiež dobrý nápad.
Raňajky na chudnutie: Najlepšie nápady na chudnutie pri jedle a raňajkách
Ak si ráno pripravíte zdravé raňajky, máte po zvyšok dňa väčšiu kapacitu pre kalórie. Stále je však dôležité zdravo sa stravovať po celý deň.
Ľudia si často kladú otázku, čo jesť pri chudnutí. V tejto časti článku vám ukážeme najobľúbenejšie recepty na raňajky, ktoré sa tiež ľahko pripravujú.
Recept s celozrnným chlebom
Plátok chleba na ráno je pre mnohých nevyhnutnosťou. Preto by ste mali nakrájať krajec celozrnného chleba. Celozrnné výrobky sú prospešné pre náš organizmus, pretože obsahujú dôležité vlákniny a vitamíny. To tiež znamená, že zostaneme dlhšie sýti.
To, čo niekto umiestni na svoj celozrnný chlieb, sa líši v závislosti od jeho chuti. Nasledujúce ingrediencie sú zdravé pre naše telo a sú chutné v kombinácii s celozrnným chlebom.
avokádo
Avokádo je ovocie a obsahuje veľa vitamínov pre naše telo. Tuky navyše pomáhajú telu lepšie vstrebávať dôležité živiny. (3)
Ak si radi doprajete kúsok chleba na raňajky, mali by ste prejsť na celozrnné pečivo. Na tento účel je možné spotrebovať rôzne dokumenty. Na raňajky je ideálne avokádo a vajíčko
(Zdroj obrázku: Wesfall Click/unsplash)
Avokádo podporuje naše telo v niektorých procesoch, a preto je dobrou voľbou na raňajky. Avokádo môžeme nakrájať na malé plátky a potom položiť na vrch celozrnného chleba.
banán
Banány sú bohaté na vitamín B6 a horčík. To primárne podporuje spracovanie bielkovín v tele. Energiu dodáva aj ovocný cukor. Vďaka obsahu sacharidov v banáne sa budete cítiť dlhšie sýti.
Banány môžu byť tiež pridané do celozrnného chleba ako ďalšia prísada. Najlepšie je nakrájať banán na malé okrúhle plátky, ktoré potom môžete podľa želania položiť na celozrnný chlieb.
Vajcový recept
Vajcia sú klišé na raňajkový stôl. Môžu byť pripravené rôznymi spôsobmi. Najznámejšie druhy sú praženica, praženica alebo varené vajce. Príprava vajíčka je rýchla a ľahká.
Vajíčko obsahuje veľa bielkovín, ktoré nám dodajú energiu na celý deň. Je tiež veľmi bohatý na vitamíny a minerály.
Vitamíny, ktoré vajíčko obsahuje, sú vitamín D, vitamín B12 a vitamín K.
Najdôležitejšie však je, že vajíčko vás udrží dlho sýte a teda vám pomôže pri chudnutí. Pôsobenie látok uvoľňovaných z vajíčka podporuje pôsobenie inzulínu v tukovom tkanive. To spôsobí, že schudneme.
Recept na smoothie
Osviežujúce smoothie ráno vám poskytne dobrý štart do nového dňa. Smoothie sa ľahko pripravuje a napriek malému množstvu je skutočným jedlom.
Je pripravený na konzumáciu a ak chcete, môžete ho vziať aj do práce alebo na univerzitu.
Smoothie sa dá pripraviť z mnohých rôznych prísad. To všetko závisí od preferencií každého jednotlivca. V príklade nižšie sme zostavili recept na bobuľové smoothie s orechmi. Možný je však aj smoothie z iného ovocia.
Ovocie a orechy
Toto smoothie je ovocné molice s orechmi. Budete napríklad potrebovať nasledujúce zložky:
- 100 g bobúľ podľa vášho výberu, napríklad maliny alebo jahody
- banán, kivi alebo jablko
- 1 pohár mlieka
- Pár orieškov, ak chcete
Potom vložíte všetky ingrediencie do mixéra a mixujete ich, kým nie je zmes ideálna na pitie. Smoothie sa potom naleje do pohára alebo prípadne do hrnčeka. Máte teda tiež možnosť konzumovať ho cestou do práce.
Ovocné smoothie sa dá individuálne doladiť, pretože sa dajú použiť druhy ovocia, ktoré vám najviac chutia.
Záver
Existuje veľa jedál, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí, ktoré sa dajú jesť na raňajky. Je dôležité dávať pozor, aby ste ráno nespotrebovali kalorickú bombu, inak sa kapacita po zvyšok dňa zníži.
To znamená, kto chce schudnúť, musí dbať na celú stravu. Jesť iba zdravé raňajky a ignorovať zákonné jedlá nemusí nevyhnutne viesť k chudnutiu. Ale tí, ktorí ráno začnú dobre, majú motiváciu na celý deň.
Zdroj obrázkov: Hurava/123rf.com
Jednotlivé dôkazy (3)
1. Príčinná úloha raňajok v energetickej rovnováhe a zdraví: randomizovaná kontrolovaná štúdia u obéznych dospelých
zdroj
2. Celozrnné a celozrnné pečivo: podiel celého alebo popraskaného zrna a glykemická odpoveď
zdroj
3. Absorpcia karotenoidov zo šalátu a salsy ľuďmi sa zvyšuje pridaním avokáda alebo avokádového oleja.
zdroj