Raňajky; ONCO-PLÁN
Pečené ovsené vločky so sezamovým maslom a jablkami
Tento recept je skvelou voľbou pre ľahké raňajky, ktoré ponúkajú rozpustnú vlákninu z ovsa a jabĺk, ako aj zdravé bielkoviny a nenasýtené tuky zo sezamového masla (komerčne dostupné pod menom tahini). Jedná sa o mimoriadne raňajky, ktoré si môžete pripraviť vopred a konzumovať celý týždeň; je veľmi dobre zohriaty. Môžete ho tiež nahradiť akýmkoľvek druhom orechového masla, rastlinným mliekom, hruškami alebo broskyňami v konzerve.
Porcie: 12
Čas prípravy: 15 minút
Čas varenia: 45 minút
Nutričné informácie:
Kalórie 326; Celkový tuk 17 g;
Nasýtené tuky 3 g; Cholesterol 28 mg;
Sodík 152 mg; Sacharidy spolu 38 g;
Vláknina 3 g; Bielkoviny 8 g
prísady:
2 šálky celých ovsených vločiek
¼ šálka hnedého alebo surového cukru
1 čajová lyžička škorice
1 lyžička prášku do pečiva
½ čajovej lyžičky himalájskej soli
1¾ šálky plnotučného mlieka
3 lyžice rozpusteného masla, ochladené
1 čajová lyžička vanilkového extraktu (alebo vanilkového prášku)
1 vajce zviazané
½ šálky sezamového masla
2 očistené jablká a nastrúhané
Spôsob prípravy:
• Rúru predhrejte na 170 ° C
• Namažte obdĺžnikovú misu z jenu
• V samostatnej miske zmiešajte suché prísady (ovos, škorica, hnedý cukor, prášok do pečiva a soľ).
• V inej miske zmiešajte mlieko, vajcia, rozpustené maslo a vanilkovú esenciu (alebo vanilkový prášok)
• Spojte dve zmesi do jednej misky
• Pridajte nastrúhané jablká a sezamové maslo
• Ovsené vločky nalejte do pripraveného pekáča
• Pečte kompozíciu 45 minút, kým nebude na vrchu svetlohnedá
Poznámka: Na opätovné zahriatie prípravy na zdravé raňajky pridajte trochu mlieka a zohrievajte ich 30 sekúnd, až 1 minútu. Dá sa vychutnať a vychladnúť.
Bruschettas s bielou fazuľou a rozmarínom
Tieto vegetariánske raňajky sú bohaté na bielkoviny a zdravé sacharidy. Biele fazule ponúkajú ľudskému telu množstvo výhod. Je bohatý na antioxidanty a obsahuje významné množstvo molybdénu zapojeného do procesu detoxikácie. Biele fazule sú dôležitým zdrojom vlákniny a bielkovín, majú nízky glykemický index, sú bohaté na horčík a železo.
Brány: 4
Čas prípravy: 10 minút (po uvarení fazule)
Nutričné informácie:
Kalórie 295;
Celkové lipidy 11 g; nasýtené tuky 1,5 g; cholesterol 0 mg;
Sacharidy 42 g;
Bielkoviny 12 g
Vláknina 7,5 g; sodík 405 mg;
prísady:
1 šálka varenej fazule
3 lyžice extra panenského olivového oleja
5 čerstvých paradajok
2 sušené paradajky na oleji a nadrobno nakrájané
1 strúčik pretlačeného cesnaku
2 lyžice čerstvého alebo sušeného rozmarínu, nasekané
¼ lyžička himalájskej soli
¼ lyžička korenia
20 listov čerstvej bazalky na ozdobu
Celozrnný chlieb (50 gramov na porciu)
Spôsob prípravy:
Fazuľu uvaríme alebo použijeme plechovku bielej fazule, ktorú scedíš a umyješ.
Vložte paradajky do misky s horúcou vodou, nechajte ich 30 sekúnd, potom ich ošúpte a nakrájajte na kocky.
Vložte olej, trochu vody do keramickej panvice, vložte čerstvé a sušené paradajky, cesnak a rozmarín. Nechajte ich 2 minúty, kým paradajky nezmäknú.
Paradajkovou zmesou zalejeme biele fazule, pridáme soľ, korenie, dobre premiešame.
Chlieb potrieme nasekanou časťou strúčika cesnaku, potom plátky trochu opečieme na hriankovači.
Kompozíciu položte na plátky, ozdobte bazalkou, prípadne prípadne posypte olivovým olejom.
Zemiaková kaša, kari a petržlenová vňať
Toto jedlo na báze vajec, ktoré sa ľahko žúva, je veľmi bohaté na bielkoviny a zeleninu, ideálne na raňajky, neskoré raňajky a dokonca aj na ľahkú večeru. Zemiaky sú bohaté na flavonoidy, vitamín B6 a draslík a petržlen je zase na vitamín A, vitamín C a kyselinu listovú. Vajcia, tvaroh a voliteľný syr dodávajú tomuto hlavnému jedlu zdravú dávku bielkovín, nevyhnutných pre liečenie a silu počas liečby. Toto suflé sa dá jesť priamo z rúry a je ešte lepšie po dni alebo dvoch.
Brány: 8
Čas prípravy: 30 minút
Čas varenia: 15 minút
Nutričné informácie:
Kalórie 194;
Lipidy spolu 12 g; nasýtené tuky 4 g; cholesterol 201 mg;
Sacharidy 17 g;
Bielkoviny 12 g
Vláknina 1 g; sodík 359 mg;
prísady:
2 lyžice extra panenského olivového oleja
¼ šálka nakrájanej cibule
1 stredný zemiak očistený a nakrájaný na kocky
1½ šálky petržlenovej vňate
8 veľkých vajec
½ šálky kravského syra 4%
½ čajovej lyžičky himalájskej soli
¼ lyžička čierneho korenia
1 lyžička kari
¾ šálky kozej telemey pod 25% tuku (voliteľné)
Spôsob prípravy:
• Rúru predhrejte na 170 ° C
• Pomocou liatinovej alebo keramickej panvice zohrejte olej na miernom ohni.
• Pridajte cibuľu, trochu vody a udržujte ju na ohni, kým nebude priehľadná, asi 5 minút.
• Pridajte na kocky nakrájané zemiaky, zakryte ich a duste 10-12 minút, kým nebudú uvarené. Občas premiešame.
• Zatiaľ čo sú zemiaky na plameni, zmiešajte v samostatnej miske vajcia, tvaroh, soľ, korenie a kari.
• Keď sú zemiaky hotové, pridajte do panvice petržlenovú vňať a nechajte ju dusiť do mäkka asi 5 minút
• Pridajte vaječnú zmes na keramickú panvicu a premiešajte, aby sa zaistilo rozloženie zeleniny
• Nechajte pôsobiť na sporáku na miernom ohni, kým nie sú okraje uvarené, 4 - 6 minút
• Ak pridáte syr, posypte ho vaječnou zmesou
• Preložíme do predhriatej rúry v jenskej miske a pečieme, kým nie sú vajcia uvarené a vrch zhnedne, asi 14 - 16 minút. “