Raňajky pre bežcov optimálna výživa pred a po tréningu

Správna strava, raňajky pre bežcov, jedlo alebo nejedenie pred joggingom, ktoré jedlá sa odporúčajú a ktoré nie? Ak chcete zo svojho bežeckého tréningu vyťažiť maximum, potom sa nevyhnete obavám o svoju stravu.

To určuje prísun energie a regeneráciu, a preto je rozhodujúce pre váš výkon v súťaži alebo v osobnom napredovaní!

Christoph Somma, výživový poradca spoločnosti „schwer motivated“, zahájil prednáškový workshop „Raňajky pre bežcov“, kde sa venuje práve týmto otázkam. Dnes vám o tom poviem viac. Páči sa vám obsah? Viac informácií o Christophovi a jeho práci ako výživového poradcu nájdete na konci článku.

Na začiatku analyzujte denný obrat

Predtým, ako začnete optimalizovať svoju stravu, mali by ste vedieť o svojom dennom obrate.

Denný obrat vyplýva zo súčtu základného obratu a obratu výkonnosti (tiež nazývaného PAL/úroveň fyzickej aktivity)

The Bazálny metabolizmus možno ľahko vypočítať:

Muži = KG * 1 Kcal * 24 hodín
Ženy = telesná hmotnosť * 0,9 kcal * 24 hodín
Poznámka: Skutočný typ výpočtu presnej hodnoty je veľmi komplikovaný, táto jednoduchá metóda je len o niečo menej presná!

The Obrat výkonu (PAL/úroveň fyzickej aktivity) je určená úrovňou vašej aktivity:

Ležiace alebo priviazané k posteli. Pal 1,2 - 1,4
Sedavá aktivita a mierny až malý pohyb 1.4-1.6
Sedavá aktivita so stredným rozsahom pohybu 1,6 - 1,8
Aktivita v stoji, stredná úroveň pohybu 1,8-2,0
Ťažká, fyzická práca 2.0-2.4
Poznámka: Oficiálne čísla PAL sú zvyčajne trochu vysoké a pre osobný výpočet by mali byť umiestnené na dolnom konci.

Príklad na seba: 75 kg, 185 cm, 32 rokov

Bazálny metabolizmus = približne 1 800 kcal/deň * Pal 1,5 = 2 700 denného metabolizmu
Ale sú tu aj 3 jednotky Crossfit za týždeň, čo ma stálo asi 600 Kcal na tréning.
To znamená v priemere 3x 600 Kcal/7 dní = 260 Kcal viac za deň.
To ma privádza k priemernej celkovej požiadavke na kalórie 2960 za deň.

Stanovte si cieľ a upravte stravu

Po vypočítaní svojich potrieb by ste ich mali zosúladiť s vašimi cieľmi:

Zlepšite regeneráciu
Zlepšiť výkon
Strata telesného tuku
Zdravie a pohoda

Ak chcete schudnúť alebo pribrať (svaly), mali by ste odpočítať alebo pridať 200-300 kcal za deň. Príjem kalórií je tiež možné vidieť viac týždenne, nie denne. Výkyvy sú prirodzené a nezáleží na tom, či prijímate presne kalórie každý deň alebo nie - ale každý týždeň by ste sa mali zhruba držať svojho príjmu kalórií!

Tip: Pri chudnutí predstavuje deficit viac ako 400 kcal riziko straty veľkého množstva svalovej hmoty. Tým sa zníži váš bazálny metabolizmus a spotreba v pokojovej fáze, takže sa to neodporúča.

Jedlo PRED expozíciou

Ľahké jedlo na raňajky: dostatok tekutín, jednoduché sacharidy a málo tuku.

Predtým, ako začnete cvičiť, mali by ste piť tekutiny, jednoduché sacharidy a sodík!

Potrebujete rýchlo dostupnú energiu, ideálne rozdelenú s dostatkom tekutiny na optimálne dodanie energie bunkám. Najlepšie sú jednoduché sacharidy s miernou glykemickou záťažou, ako napríklad: banány, jablká, ananásy, hrušky, ovsené vločky, ryža alebo ovsené mlieko.

Sodík vo forme (minerálnej) vody alebo ako smoothie na báze kokosovej vody.

Neodporúčam trénovať hneď po vstaní! Po spánku sú vaše zásoby glykogénu v pečeni takmer prázdne, máte nízku hladinu cukru v krvi a inzulínu. Vo výsledku musíte zápasiť so závratmi a únavou a zo svojho tréningu následne nemôžete vyťažiť maximum. Aj keď zvyšuje váš úbytok tuku počas tréningu a trénujete metabolizmus tukov (aeróbny prísun energie), prináša so sebou aj riziko straty svalovej hmoty.

Dostatok svalovej hmoty je užitočný aj pre vytrvalostných športovcov: zvyšuje bazálny metabolizmus a tiež kapacitu ukladania glykogénu, ktorá sa zvyšuje s väčším počtom svalov. Získate tak viac sily pre vytrvalostné jednotky!

Jedlo PO vystavení

Po tréningu by ste mali tiež jesť a piť! Dôvodom je metabolické okno: až 2 hodiny po tréningu môže vaše telo absorbovať viac živín, pretože je zaneprázdnené účinkom dodatočného spaľovania. Niektorí ľudia neskúšajú nič jesť a iba piť, aby zvýšili účinok dodatočného spaľovania a tým aj spaľovanie tukov. To tiež negatívne vplýva na regeneráciu a svaly budujete rýchlejšie.

Jedlo je preto dôležité a na prvom mieste by malo byť vaše zameranie 10-30 minút po tréningu s tekutinami, bielkovinami, jednoduchými sacharidmi, nízkym obsahom tukov a sodíkom klamať. To znamená, že hneď po tréningu balíček cmaru s banánom (asi 300 kcal, 18 g bielkovín, 44 g sacharidov, 5 g tuku, asi 250 mg sodíka)

Neskôr, keď prídete domov, mali by ste jesť správne (1-3 hodiny po tréningu): tekutiny, bielkoviny, komplexné sacharidy, tuky, vitamíny, minerály. Bielkoviny sú dôležité pre udržanie a budovanie svalov. Sacharidy naplnia vaše zásoby glykogénu (regeneráciu) a vitamíny pôsobia ako druh katalyzátora, tj umožňujú a optimalizujú premenu výživných látok na telu vlastné látky.

Nízkosacharidové proteíny sú momentálne „in“ a uhľohydráty sa démonizujú ako výkrm. Toto môže platiť v extrémnych prípadoch (málo pohybu, veľa jednoduchých sacharidov) - ale nie pre vás ako športovca, najmä ako vytrvalostného športovca!

Športovci s vysokou frekvenciou tréningu potrebujú pravidelný príjem, aby svaly a produkcia energie fungovali dobre. Bez sacharidov rýchlo stratíte výkon. Nebojte sa - spálite ich rýchlejšie, ako ste si mysleli! Ak ste na školení, potom takmer neexistuje riziko, že sa „vznášate“. Oveľa dôležitejšia je celková bilancia kalórií - ak sa hodí, vaše hodnoty telesného tuku zostanú v prijateľnom rozmedzí.

Tip: ak potrebujete ako zdroj energie sacharidy po tréningu alebo medzi ním, môžu vám veľmi pomôcť energetické koláče (lahodné cereálne tyčinky)!

Bonusový tip: Pitie je kľúčom k úspechu

Izotonické nápoje po 90 minútach cvičenia, predtým stačí normálna voda!

Voda je reakčným partnerom mnohých metabolických procesov, rozpúšťadiel a transportných médií, tepelných vodičov, a preto predstavuje dôležitú ochranu pred prehriatím. Vaša ďalšia potreba vody na trase dlhej 12 km (telesná hmotnosť = 65 kg) je približne 1,4 litra kvôli strate vody pri potení.

Ak pijete príliš málo, nasleduje slabosť, svalové kŕče, bolesti hlavy, gastrointestinálne ťažkosti (trávenie) a poruchy koncentrácie.

Mali by ste preto zvážiť nasledovné:

Začnite aktívne piť 2-3 hodiny pred začiatkom tréningu
Počas súťaže/tréningu vypite 150 - 200 ml vody každých 15 - 20 minút
Začnite po 90 minútach cvičenia izotonickou tekutinou
Jedzte ihneď po skončení, aby ste zvýšili regeneráciu

Pokyny na výrobu izotonických nápojov a ich pitie nájdete priamo tu: Ako môžete dosiahnuť vyšší športový výkon vďaka optimálnemu vstrebávaniu vody.

Christoph je samostatný výživový poradca pre športovcov a ženy. Vypracováva plány výživy, radí športovcom pri tréningoch a súťažiach a zlepšuje ich výkonnosť. Christoph neustále skúša nové recepty a dodáva ich pripravené svojim športovcom. Ak máte záujem, pošlite mu e-mail alebo navštívte jeho webovú stránku www.schwermotiviert.com.

Súvisiace články na túto tému:

Dnes pijeme správne, Böhse Onkelz to už vedel! 🙂