Rastlinné bielkoviny 5 najdôležitejších zdrojov bielkovín, ktoré by ste mali vedieť
Rastlinné bielkoviny: Toto je 5 najlepších zdrojov vegánskych bielkovín
Existuje jedna veta, ktorú už nemôže počuť žiadny vegán. „Odkiaľ berieš bielkoviny?“ Veľmi ľahko. Z rastlín - veľa z nich vám dodá veľké množstvo bielkovín a ponúka špičkovú škálu aminokyselín. V nasledujúcom texte vám predstavíme päť obzvlášť kvalitných zdrojov rastlinných bielkovín. Byť zvedavý!
5. miesto: Zelenina - veľa bielkovín, málo kalórií
Je čas sa bližšie pozrieť na tvrdohlavý predsudok: „Šalát zmenšuje biceps“. Čo je v skutočnosti na tej vete pravdy? Krátka odpoveď: nič.
Dlhá odpoveď: zelená zelenina ako brokolica, špenát alebo kel obsahujú viac bielkovín, ako si mnohí myslia - s nízkou energiou a vysokou hustotou živín súčasne. Presvedčte sa a pozrite sa bližšie na nasledujúcu tabuľku.
Kalórie na 100 gramov
Bielkoviny na 100 gramov
Znamená pre vás: Tu sa môžete dobre najesť - aj keď ste momentálne vo fáze definície alebo máte diétu z iných dôvodov. Pretože zelenina je nielen prirodzene veľmi nízkokalorická. Dá sa pripraviť aj bez tuku - napríklad pri pare v hrnci.
Na tanieri dostanete veľmi zdravé a lahodné odrody, ktoré vám okrem vysoko kvalitných bielkovín dodajú nespočetné množstvo vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Zároveň si môžete kúpiť brokolicu a podobne z regionálneho pestovania a v organickej kvalite - dobré pre našu planétu.
Náš tip: Zásobte sa mrazenou zeleninou. Ideálne pre stresujúce dni!
4. miesto: zemiaky a ryža - viac ako sacharidy
Zemiaky a ryža nie sú len prílohou. V skutočnosti viac ako vynikajúci zdroj vysoko kvalitných sacharidov, vitamínov, vlákniny a minerálov. Poskytnú vám tiež bielkoviny. A nielen s hocijakým proteínom. Pozrime sa najskôr na zemiak bližšie.
Zemiaky majú „iba“ 2 gramy bielkovín na 100 gramov, ale má to všetko: Každá hľuza obsahuje kompletný rad aminokyselín - od neesenciálnych aminokyselín až po esenciálnu skupinu. Aby ste zo svojich zemiakov vyťažili maximum, je lepšie si ich radšej uvariť, ako vyprážať. A: kvôli životnému prostrediu ich nakupujte z miestneho a ekologického poľnohospodárstva.
Ryža naopak až tak dobre nesvieti - čo sa týka výberu aminokyselín. Ale: To vôbec nevadí. Skombinujte to so strukovinami a získate vysoko kvalitnú bielkovinovú bombu. Pretože: zatiaľ čo ryža je slabá s lyzínom, tu môže napríklad veľa hrášok. Na druhej strane, strukoviny sú na tom horšie, pokiaľ ide o aminokyseliny obsahujúce síru - ktorých ryža ponúka veľa.
Kombinácia ryže a hrášku je taká silná, že by vám na tanieri mala rozhodne pristáť. Buď čisté, alebo pomocou vysoko kvalitných športových výrobkov. Tu vám ponúkame dve možnosti.
Prvý: Naše tyčinky veePro - vegánska proteínová tyčinka, ktorá vyniká vysokokvalitnými ingredienciami a chuťou. Za kus dostanete 20 gramov vysoko kvalitných bielkovín a málo cukru - pretože na sladenie používame stéviu. Ideálne na cesty a dostupné v piatich príchutiach.
Druhá: Náš PLANTEIN DUO - proteínový prášok, ktorý neobsahuje umelé plnivá ani farbivá, cukor ani sóju. Na jednu porciu môžete očakávať okolo 22 gramov bielkovín na báze nemeckého hrášku a ryže.
3. miesto: Náhrady mäsa a tofu - chuť sa spája s hodnotou
Náhrady mäsa? Tofu? Ako vysoko kvalitný zdroj bielkovín - naozaj?
V prvom rade: sója pre tofu a Co neničí ani milimeter dažďového pralesa. Tisíce kilometrov dopravy nespôsobuje ani príšerné skleníkové plyny. Pretože: Sója na priamu konzumáciu sa pestuje v Európe. Bez genetického inžinierstva a väčšinou v organickej kvalite.
Čo však robí z náhrady mäsa a tofu dobrým zdrojom bielkovín teraz? Jednoducho: hodnota, chuť a rozmanitosť.
Hodnota: Aminokyselinový profil vysoko kvalitných mäsových náhrad je zvyčajne celkom dobrý. Prezrite si napríklad hamburger Beyond Meat alebo sortiment Amidori. Nájdete tu zmes hrachového a ryžového proteínu (Beyond Meat) alebo hrachového a ovseného proteínu (Amidori). Sója má tiež celú škálu aminokyselín.
Chuť: Chuť je absolútne subjektívna - ale sme si istí: Nájdete aspoň jeden produkt, ktorý sa vám skutočne páči.
Všestrannosť: S náhradami mäsa a tofu môžete za pár minút vykúzliť lahodné, sýte a na bielkoviny bohaté jedlá. Mnohé z nich sú ideálne na diétu alebo ako súčasť diéty s nízkym obsahom sacharidov. Čo tak šalát s vegánskymi „kuracími prúžkami“?
2. miesto: pseudograiny - v každom zrne desiatky výživných látok
Bude to vzrušujúce - postupne sa blížime k najvyššiemu stupňu víťazov. Poďme však najskôr na druhé miesto.
Pseudograiny ako amarant a quinoa sú skutočné výživné bomby. Každá granula vám poskytne bielkoviny a minerály - a nie príliš málo. 100 gramov obsahuje asi 15 gramov bielkovín, 50 až 210 miligramov vápnika, 9 miligramov železa a 200 až 300 miligramov horčíka. Vďaka vysokému obsahu minerálov sú pseudograiny ideálne pre alkalickú stravu.
Na rozdiel od „skutočných“ druhov obilia sú amarant a quinoa tiež bezlepkové, a preto sa veľmi dobre znášajú. Môžu byť pripravené rôznymi spôsobmi a priniesť tanieru nový impulz. Preto: Tu radi štrajkujete a ideálne je spoliehať sa na organickú kvalitu.
1. miesto: Strukoviny - azda najzdravšie proteínové bomby vôbec
Je to tu, naše miesto 1. Strukoviny.
Možno ste to už čakali. Ale čo presne robí zo strukovín vynikajúci zdroj bielkovín?
- - vysoký obsah bielkovín: lupiny tvoria 36,2 gramu bielkovín, červená šošovica 23,9 gramov, zelený hrášok 23,1 gramov a fazuľa 22,5 gramov.
- - Vláknina: „Čím viac, tým lepšie“ v živote platí zriedka - ale s vlákninou áno. A strukoviny ich ponúkajú veľa: Až 23 gramov.
- - Minerály a vitamíny: Či už vitamíny skupiny B, železo, zinok, meď, horčík alebo fosfor - všetky nájdete v strukovinách.
- - Málo tuku: Veľa bielkovín a minerálov, ale málo tuku. Znamená: Tu tiež radi štrajkujú počas diéty.
- - Dobrý profil aminokyselín: Strukoviny obsahujú veľa lyzínu a aginínu. Ich slabou stránkou sú aminokyseliny obsahujúce síru - takže ich kombinujte s ryžou alebo vyskúšajte náš proteín V.
- - Udržateľné: Strukoviny potrebujú menej vody a pôdy ako mäso a dajú sa pestovať v našich zemepisných šírkach. Sú tiež ľahko dostupné v bio kvalite.
- - Rozmanité: šošovicová polievka, dal, hummus, chilli, falafel alebo hamburger - možností a pôžitku je tu takmer neúrekom.
Uvidíte: existujú dobré dôvody na to, aby ste strukoviny jedli čo najčastejšie. Tu si môžete zvoliť svojho osobného víťaza - či už je to vlčí bôb alebo cícer, všetky strukoviny sú zhruba rovnako zdravé. A: Najlepšie je zásobiť sa svojimi zásobami.
Záver: je to všetko v zmesi
Zelenina, zemiaky a ryža, mäsové náhradky a tofu, pseudograiny a strukoviny - to všetko sú cenné rastlinné zdroje bielkovín, ktoré dokážu oveľa viac:
- - Poskytnú vám súčasne sacharidy s dlhým reťazcom, vlákninu, minerály a vitamíny
- - Môžu sa vyrábať oveľa udržateľnejšie ako akékoľvek živočíšne bielkoviny
- - Neobsahujú ani cholesterol, ani nasýtené mastné kyseliny
- - Vďaka svojej prirodzenosti poskytujú veľkú biologickú dostupnosť
- - Dajú sa premeniť na rôzne jedlá
Náš tip: Nevyberajte si medzi nimi - dajte každému miesto na tanieri. Pre maximálny pôžitok a maximum výživných látok.