Realistické výsledky Kedy uvidím prvé tréningové úspechy?
Či už chudnutie, budovanie svalov alebo zlepšovanie všeobecnej vytrvalosti - tí, ktorí sa venujú športu, zvyčajne postupujú podľa veľmi konkrétneho plánu. Úspešne ste absolvovali prvé tréningové jednotky? Potom pravdepodobne túžite po prvom viditeľnom čiastočnom úspechu na ceste za svojím osobným cieľom. Kedy však môžete rátať s týmto nepostrádateľným stimulátorom motivácie? A ako je možné maximalizovať úspech tréningu, aby ste so svojou vysnívanou postavou mohli zabodovať včas pre nadchádzajúcu sezónu bikín?
Záležitosť úspechu v tréningu - jednoduchá otázka so zložitou odpoveďou
Vaša priateľka sa už teší na prvé zhodené kilogramy, zatiaľ čo na váhe stále nevidíte žiadnu zmenu? Tento jav možno vysvetliť zložitosťou témy. Podľa najnovších vedeckých poznatkov závisí skutočnosť, kedy sa prejavia prvé úspechy v príprave, na mnohých faktoroch. Tu sú najdôležitejšie informácie na prvý pohľad:
Vaša východisková situácia:
To je miesto, kde majú ľudia s nadváhou výhodu. Keďže počas cvičenia pohybujú väčšou hmotou, spália tiež viac kalórií - a tým pádom rýchlejšie schudnú. Ak ste už v solídnom stave tréningu, na druhej strane potrebujete neustále vyššiu záťaž, aby telo dostávalo stimuly pre rast svalov.
Vaša genetická predispozícia:
Akokoľvek to môže byť nespravodlivé, niektorí ľudia budujú svaly rýchlejšie ako iní.
Vaše pohlavie:
Pokiaľ ide o budovanie svalov, muži majú jasnú výhodu. Môžu si za mesiac vybudovať dvakrát viac svalov ako ženy.
Rozsah vášho školenia:
Tento faktor je vlastne samozrejmý. Čím častejšie a intenzívnejšie ste aktívni, tým rýchlejšie sa vaše telo prispôsobuje záťaži a tým viac kalórií spálite. Buďte však opatrní: Veľa automaticky veľmi nepomáha. Nezabudnite na regeneračné fázy!
Vaša intenzita tréningu:
Je zrejmé, že intenzívnym silovým tréningom spálite viac kalórií ako svižnými prechádzkami. Ale ktorá tréningová štruktúra je najlepšia pre vaše ciele a ako skutočne z tréningu vyťažíte maximum, závisí od rôznych faktorov.
Ako sa telo prispôsobuje zvyšujúcej sa záťaži?
Späť k počiatočnej otázke: Aby bolo možné určiť okamih viditeľného úspechu, pomáha pohľad na výkonnosť nášho tela. Úspešnosť tréningu je v zásade založená na adaptácii vášho tela na zmenenú záťaž. Ak počas športu vyzývame naše svaly a kardiovaskulárny systém, naše telo sa prispôsobuje neobvyklým výzvam v rôznych oblastiach. Okrem svalových vlákien, ktoré sa vďaka tréningu zväčšujú na hrúbke, sa zlepšuje aj rýchlosť prenosu stimulov medzi svalmi a mozgom. Obzvlášť dôležité: telo sa v skutočnosti neprispôsobuje počas cvičenia, ale až po tréningu, keď sa organizmus dokáže zregenerovať. Presne na toto miesto číha pasca, keď je cvičebný program príliš intenzívny. Ak vášmu telu chýba čas na regeneráciu, nebudete môcť dosiahnuť žiadny tréningový úspech.
Ako dlho trvajú procesy prispôsobenia?
Široká škála ovplyvňujúcich faktorov, mnoho paralelných zmien v tele - je ťažké zovšeobecniť asi bod v čase, keď si môžete byť istí, že si užijete prvé merateľné, hmatateľné a viditeľné tréningové účinky. Stále je možné zistiť hrubé stopy pre jednotlivé systémy v tele:
- Pracuješ na svojom Základná vytrvalosť, na prvé úspechy sa môžete spoľahnúť po niekoľkých dňoch alebo týždňoch. Kardiovaskulárny systém sa veľmi rýchlo prispôsobuje zmeneným zaťaženiam.
- Tiež Svaly môže rásť úžasne rýchlo. Asi po 4 týždňoch by ste mali byť schopní cítiť výrazné zvýšenie svojej sily.
- Šľachy, kĺby a väzy potrebujete trochu viac času na zvyknutie si na športovú výzvu. Zmeny je možné zaznamenať až po niekoľkých mesiacoch.
- Pre trvalých Stratiť váhu je potrebná trpezlivosť. Mnoho začiatočníkov si všimne svoje prvé úspechy na váhe už po niekoľkých tréningových jednotkách. Ale to je zvyčajne len voda, ktorú telo stratí počas tréningu. Ak tréningom budujete svaly, môže to dokonca viesť k zdanlivo paradoxnému javu. Pretože sval je ťažší ako tuk, vaša váha bude stagnovať alebo dokonca priberať. V tomto okamihu je vaša výdrž obzvlášť dôležitá. Ale nebojte sa: S pribúdajúcimi svalmi rastie vaša spotreba kalórií, takže kilogramy z dlhodobého hľadiska klesnú.
Asi po mesiaci sa mal váš vonkajší vzhľad zmeniť. Svaly namiesto tuku predefinujú vaše telo! Tip: Fotografie pred a po pomáhajú zviditeľniť zmeny.
Čo robiť, ak sú školiace úspechy príliš nízke alebo úplne zlyhajú?
Ak po niekoľkých mesiacoch nevidíte žiadny úspech, je načase prehodnotiť svoju koncepciu tréningu a tiež sa bližšie pozrieť na svoje každodenné návyky. Je potrebné skontrolovať tieto body:
- Regenerácia: Naplánovali ste si dostatok prestávok a relaxačných fáz? Váš úspech podporuje aj dostatočný spánok a málo stresu.
- Výživa: Dbáte na vyváženú a pestrú stravu? Podľa najnovších zistení sú vaše stravovacie návyky pre dlhodobý úspech ešte dôležitejšie ako skutočné školenie. Ako športovec by ste mali predovšetkým dbať na to, aby ste mali dostatočný prísun vysoko kvalitných bielkovín a aby ste dostatočne piť.
- Koncept školenia: Sú vaše športové jednotky prispôsobené vašim cieľom? Pomocou intervalového tréningu HIT môžete spáliť veľa kalórií, pričom na budovanie svalov by ste sa mali zamerať na silový tréning.
- Výdrž: Naozaj absolvujete každý tréning alebo pravidelne vynechávate jednu alebo druhú jednotku? Ak je to tak, mali by ste sa porozhliadnuť po inom športe, ktorý vám dáva viac potešenia a tým zvyšuje vašu tréningovú motiváciu.