Realizácia Jumping Jacks, varianty a 30 dňová výzva Foodspring Magazine - DE

Skákanie alebo zdviháky sú dokonalým kardio cvičením. Tu zistíte, čo to v skutočnosti je, ako to robiť správne a aké sú varianty. Plus: 30-dňová výzva na spaľovanie tukov!

Čo sú to skákacie zdviháky?

Mnoho ľudí v tejto krajine pozná skoky pod pojmom „Skákacie zdviháky„. Na telesnej výchove sa už uskutočňujú v detstve - a preto ich pravdepodobne veľa športovcov podceňuje. Nesprávne: Jumping Jacks sú jedno efektívne cvičenie celého tela, ktorá trénuje nielen vytrvalosť, ale aj koordináciu a posilňuje svaly na nohách a hornej časti tela.

Všestranný talent, ktorý je neoddeliteľnou súčasťou tréningu telesnej hmotnosti - bez ohľadu na to, či ním je Zahrievacie cvičenie alebo ako Súčasťou intenzívneho HIIT tréningu.

S Jumping Jacks skočíte zo stojacej polohy do kladkostroja a zároveň si ruky natiahnete nad hlavu. Potom skočíte späť do stojana úzkeho na plecia a spojíte ruky za chrbtom. Čím rýchlejšia je zmena medzi týmito dvoma polohami, tým je cvik intenzívnejší.

Na čo sú dobré skákacie zdviháky?

Skákacie jacky sa primárne používajú ako kardio cvičenie kvôli skákaniu. Môžu urobiť oveľa viac:

Vďaka veľkému rozsahu pohybu mobilizujete celé telo od členkov cez boky až po ramenný kĺb. To je dôvod, prečo sú skákacie zdviháky obľúbenou rozcvičkou.

V závislosti od rýchlosti vám skákacie cvičenie umožní rýchle zvýšenie srdcovej frekvencie a zvýšenie spotreby kalórií vo veľmi krátkom čase - veľmi podobne ako pri skákaní cez švihadlo. Niet divu, že ťažko Intervalový tréning robí bez skákacích zdvihákov alebo ich variantov. Pri pomalom vykonávaní sú skákacie zdviháky vhodné na aktívny odpočinok počas HIIT tréningu alebo na ochladenie.

Jumping Jacks sú často podceňované ako Silové cvičenie. Najmä svaly nôh musia tvrdo pracovať, keď skáču do obkročenia a späť do postoja zúženého na plecia. Silné zdvíhanie a spúšťanie paží tiež posilňuje svaly v oblasti hornej časti chrbta a ramien. Predpokladom toho je samozrejme to, aby ste si počas popravy udržali napätie v tele.

Stručný prehľad výhod - Jumping Jacks ...

mobilizovať kĺby a šľachy,
aktivujte a zahrejte celé telo,
zvýšiť pulz,
zvýšiť spotrebu kalórií,
silné svaly nohy, trupu a hornej časti tela,
môže slúžiť ako jednotka intenzívnej vytrvalostnej sily alebo ako aktívne zotavenie v závislosti od tempa.

Pozrite sa na našu stránku s cvičením: Nájdete tu veľa tréningových plánov pre každú úroveň a cieľ v oblasti fitnes - úplne zadarmo!

Ktoré svaly sú trénované v skákacích zdvihákoch?

Jumping jacks je cvičenie celého tela. Na poprave sa podieľa toľko svalov. Čím viac napínate svoje telo pri skákaní, tým efektívnejšie sú skákacie zdviháky na budovanie svalov.

Primárne trénované svaly:

Extenzor svalov/stehna Quadrizpes femoris: Štvorhlavý extenzor stehna je zodpovedný za vstávanie z prikrčenej polohy. Pri klasickom skákacom zdvihu zostanete vo vzpriamenej polohe, ale pri skákaní musíte stále mierne pokrčiť kolená, aby stehenný sval musel tvrdo pracovať.
Biceps femoris/flexory stehna: Podkolienka je protipólom extenzora stehna a je zapojená aj do výskoku.
Triceps surae sval/lýtkový sval: Pri odrážaní a vystupovaní sú lýtkové svaly aktívne. Spôsobuje ohyb v kolennom kĺbe, ako aj spúšťanie a otáčanie chodidla.
Stehenné adduktory: Adduktory na vnútornej strane stehna vytiahnu rozkročenú nohu späť do východiskovej polohy.
Únoscovia stehien: Za roztiahnutie sú zodpovední únoscovia na vonkajšej strane stehien, vrátane stredného gluteálneho svalu. Umožní vám skočiť do výstroja pri skákaní do zdvihákov.

Pomocné svaly, ktoré majú podporný účinok:

Gluteus väčší sval/gluteus maximus/gluteus sval: Počas výskoku do náradia gluteálny sval spôsobí únos nôh. Sú vytočené mierne smerom von. Glutéty sú tiež zodpovedné za naťahovanie bokov.
Musculus deltoideus/deltový sval: Deltový sval je najväčší ramenný sval a má zadnú časť v hornej časti chrbta. Obzvlášť napätý je pri zdvíhaní a spúšťaní rúk.
Sval brachialis a sval biceps brachii/flexorové svaly nadlaktia: Využite svoje nadlaktie na maximum pri hre Jumping Jacks. Svalstvo je primerane pod neustálym napätím.
Rectus abdominis/priamy brušný sval: Rovný brušný sval je dôležitý posturálny sval. Pomôže vám to udržať rovnováhu pri skákaní.

Koľko kalórii spálite pomocou skákacích zdvihákov?

Spotreba kalórií pri skákaní závisí od mnohých faktorov, ako sú vek, výška, pohlavie a hmotnosť, rýchlosť vykonávania a celkové napätie tela.

Pri telesnej hmotnosti 70 kg môžete získať paušálnu sadzbu 50 kCal za 5 minút Jumping Jacks ísť von, takže 600 kCal za hodinu.

V praxi ťažko niekto urobí skákacie zdviháky hodinu po sebe. Vďaka svojej účinnosti je však cvičenie ideálne ako postupnosť HIIT tréningu, pri ktorom chcete za krátky čas spáliť veľa energie.

Inšpiráciu na HIIT tréningy doma alebo v posilňovni nájdete v našej sekcii cvičení s množstvom tréningových plánov zadarmo a spotených - vrátane vysvetľujúcich videí.

Dôležité v tomto okamihu: Ak chcete zvýšiť svoju spotrebu kalórií s cieľom schudnúť, mali by ste popri tréningu venovať pozornosť aj svojej strave. Vaše telo potrebuje zdravé množstvo sacharidov a bielkovín, ako aj vysoko kvalitné tuky. Praktickou voľbou pre každého, kto pracuje na svojej kondícii a postave, je náš Shape Shake 2.0 - rovnako chutný ako mliečny koktail, ale s výrazne menším počtom kalórií. Ak chcete schudnúť, potrebujete kalorický deficit. Náš Shape Shake 2.0 vám môže pomôcť, ak ním nahradíte až dve jedlá denne.

Prevedenie: Ako správne fungujú skákacie zdviháky?

Skákanie v praxi vyzerá jednoducho, ale aby ste mohli ťažiť z pozitívnych účinkov, mali by ste venovať pozornosť jemnostiam.

Je dôležité udržiavať neustále napätie v celom tele: od svalov nôh cez brucho až po paže. Nepúšťajte to, ale vedome dbajte na napätý svalový tonus.

Dbajte tiež na to, aby ste neohýbali alebo neklopali na kolená, aby ste ich zbytočne nezaťažovali. Prsty na nohách majú vždy tendenciu smerovať mierne smerom von. Aby ste zaručili túto pozíciu, pomôže vám to spojiť zadok.

Náš tip: Čím nehlučnejšie skáčete, tým je to šetrnejšie k vašim kĺbom a tým väčšie napätie v tele.

Varianty skákacích zdvihákov

Klasické sú skoky. Ukážeme ďalšie varianty cvičenia, vďaka ktorým bude váš tréning nielen spestrený, ale aj intenzívnejší.

Prezrite si našu stránku s cvičením: Tu nájdete veľa cvičebných plánov pre všetky úrovne a ciele v oblasti fitnes - úplne zadarmo!

Predné skákacie zdviháky

S prednými skokanskými zdvihákmi skáčete do bočného rozkročenia ako pri bežnom skákacom jacke. Otvoríte ruky do strany a pred hrudníkom ich spojíte späť. Nejako skočíte do T.

Vážené skákacie zdviháky

Chcete popáliť svaly? Potom chyťte dvojicu činiek a spojte ich cez hlavu, keď robíte obkročmo. Môžete si vziať jedno závažie do každej ruky alebo jedno do oboch. Potom činku preneste do zvislého pohybu, najskôr nad hlavu a potom späť pred hrudník.

Ak si chcete vyzvať nohy, môžete si položiť odporový pás okolo holení alebo nad kolená. Únoscovia teda musia urobiť prácu navyše.

Skákanie Jacka do drepu

Deň nôh zavŕšite kombináciou skokov a drepov. Existujú dve možnosti: Buď skočíte priamo zo vzpriamenej polohy do úklonu, alebo prídete zo vzpriameného rozkročenia do úzkeho drepu.

Criss Cross Jacks

Pri tomto variante skákacích zdvihákov skrížte nohy zakaždým, keď skočíte späť do východiskovej polohy tenkej po plecia. Pri každom výskoku zmeňte polohu chodidla.

Hviezdne skoky

Začnite v začiatočnej polohe a pred skokom sa posaďte do štvrtého drepu. Teraz vyskočíte a súčasne roztiahnete ruky a nohy rovno, bez toho, aby ste narazili na zem. Najprv pristátie v úzkom krčí.

Plank Jacks

Toto cvičenie je zmesou plank a jumping jackov - nevyhnutnosťou pre váš tréning so šiestimi packami. Začnite v podpore predlaktia s lakťami pod ramenami. Prípadne môžete ísť do vysokej podpory dlaňami na podlahe. Vaše nohy sú spočiatku zatvorené. Teraz skočte do polohy V bez straty napätia v jadre. Pohybujú sa iba nohy, horná časť tela a boky zostávajú stuhnuté.

30-denná výzva na spaľovanie tukov so skákacími zdvihákmi

Pre vás existuje iba „všetko alebo nič“ a chcete si s Jumping Jacks vytvoriť osobné rekordy? Potom je naša 30-dňová výzva na odbúravanie tukov pre vás to pravé. Zvyšujete sa zo dňa na deň a naštartujete svoj metabolizmus tukov do plného prúdu.

Okrem toho má silový tréning zmysel: Prezrite si naše početné plány tréningov zadarmo a vyberte si pre seba tú pravú výzvu!

Funguje to takto: Nastavte časovač 10 minút a počas tejto doby urobte čo najviac kôl spomínaných cvikov. Poznačte si svoj výsledok. Každých 10 dní program opakujete, aby ste mali pokrok čiernobielo. Bavte sa!