Recept na ovocnú ovsenú bielkovinovú kašu; DietaFlex

ovocnú

Oves: Obľúbená obilnina kulturistov

Recept na ovsenú kašu s ovocím

Analýza výživových informácií

Oves: bylina obilnín so stonkou slamy a kvetenstvom v tvare ucha, pestovaná pre bobule, ktorá sa používa ako krmivo a do potravín, vďaka dobrému zdroju sacharidov s pomalou absorpciou. (1)

Pravdepodobne ste si všimli zahrnutie ovsených vločiek na raňajky do väčšiny stravovacích plánov, ako aj do príspevkov športovcov. Aj keď ovos nie je v rumunskej strave veľmi častý, je to jedna z najlepších volieb, ktorú môžete urobiť, najmä v období „rastu svalov“.

Výživové hodnoty na 100 g:

Kalórie: 389 z toho 66,3 gramov sacharidov, 16,9 gramov bielkovín, 6,9 gramov tukov.

Ovos je ideálny na raňajky kvôli sacharidom, ktoré obsahuje: ovos obsahuje veľmi málo cukru (1% sacharózy/sacharózy), asi 11% sacharidov je vláknina, 85% je škrob. (3)

Hlavné druhy škrobu v ovse sú:

  • Rýchlo stráviteľný škrob (7%), ktorý sa štiepi a absorbuje ako glukóza
  • Pomaly stráviteľný škrob (22%), ktorý sa štiepi a vstrebáva oveľa pomalšie
  • Rezistentný škrob (25), ktorý funguje ako vláknina, zlepšuje zdravie črevného traktu (4)

Tieto sacharidy v kombinácii s 11 gramami vlákniny majú za následok postupné uvoľňovanie energie počas celého rána.

Je pozorovaný vysoký obsah nasledujúcich minerálov: fosfor (52% odporúčanej dennej dávky), horčík (44% RDA)

Pozoruje sa úplná absencia cholesterolu.

Zo 6,9 g tukov je iba 1,2 g nasýtených tukov, 2,2 g mononenasýtených a 2,5 g polynenasýtených (tie, ktoré sú zvlášť zaujímavé, a to: Omega 3/Omega 6 esenciálne mastné kyseliny)

Odborné štúdie preukázali, že konzumácia ovsa môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi, čo znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb (5) (6) (7)

Osobný recept: ovsená kaša s banánom

Osobne kombinujem ovsené vločky s iným zdrojom bielkovín, napríklad s gréckym jogurtom, tvarohom alebo šálkou srvátkového proteínového prášku, aby som v prvom jedle dňa získal extra bielkoviny.

Ak vezmeme do úvahy skutočnosť, že nie každý používa proteínové prášky, v recepte som použil grécky jogurt s 2% tuku.

Vzhľadom na kalorickú hustotu a relatívne vysoký obsah sacharidov, vzhľadom na to, že sme v zimnom období a väčšina z nich chce hromadiť svalovú hmotu., tento recept sa najlepšie používa na vegetačné obdobie, kde je vysoká potreba sacharidov.

Zloženie: 100 g ovsa, 300 g gréckeho jogurtu 2% (Olympus). 100 g banánov, 10 gramov drvených mandlí, extrakt zo Stevie (podľa chuti), 10 g kakaového prášku, škorica (podľa chuti)

Najbežnejšou otázkou, čo sa týka ovsa, je „ako si ho pripravím?“. Veľký problém nastáva, keď sa konzumuje surový alebo namočený v mlieku, má príšernú chuť, drží sa na zuboch atď. Najlepšou možnosťou, rovnako ako mojou obľúbenou, je pripraviť si „kašu“.

Príprava: Vložte 100 g ovsa do keramickej misy, nalejte toľko vody, aby ste pokryli množstvo ovsa, potom zohrievajte v mikrovlnnej rúre 5 minút (na strednom stupni). Pre ľudí, ktorí nepoužívajú mikrovlnnú rúru, to isté možno dosiahnuť dusením. Konzistencia musí byť jemnej „kaše“. Vyriešili sme problém „tvrdosti“, ale stále existuje problém s chuťou. Ak chcete vyriešiť tento aspekt, kašu zalejte 300 g gréckeho jogurtu, pridajte 10 g drvených mandlí a premiešajte, potom na doladenie pridajte 10 g kakaového prášku, škorice a extraktu zo stévie, potom premiešajte z Nový. Nakoniec nakrájajte banán na „kolieska“ a položte ho na vrch našej „kaše“.

Namiesto banánov je možné použiť akékoľvek iné ovocie, bude však potrebné prepočítať nutričné ​​hodnoty.

Nutričné ​​informácie ovsená bielkovinová kaša s banánmi:

DÔLEŽITÉ! Akýkoľvek stravovací plán musí byť zostavený tak, aby zodpovedal sledovanému účelu, berúc do úvahy individuálnu dennú potrebu makroživín.