Recept na vegánsku futbalovú výživu pre jedlá pred tréningom
Vegánska strava a vrcholový šport: kombinácia, ktorá sa objavuje čoraz viac. Pozitívne vlastnosti vegánskej stravy sú dnes v širšej miere akceptované najmä futbalistami ako pred niekoľkými rokmi. Nedávno vychádzal Zeit Online s titulkom „Wurst nedáva góly“ a citoval bundesligového profesionála Marca Sailera, ktorý od prechodu na vegánsku stravu neutrpel žiadne svalové problémy. Niektorí futbaloví tréneri a konzultanti tiež prechádzajú z menu svojich hráčov na menšie množstvo mäsa a mlieka. A dosiahnete s ním dobré účinky. Samozrejme, nie každý futbalista môže a nechce jesť úplne vegánsku stravu, aby mohol prípadne vylepšiť svoj výkon. Ešte:
V každom prípade by vyvážený stravovací plán mal byť úplným a posledným cieľom každého športovca a niektoré vegánske jedlá sú vynikajúce medzi tým.
Aké vhodné teda bolo, že som sa konečne venoval neustálemu problému, ktorý mal môj priateľ (futbalista). Pred tréningom nikdy presne nevedeli, čo majú jesť. Počul som, že to predstavuje veľký problém aj pre mnohých ďalších rekreačných športovcov. Pretože medzi prácou/univerzitou/školou zvyčajne nie je čas na pokojné občerstvenie na doplnenie denných rezerv sily. A zavesiť niečo ťažké tesne pred výkopom je do značnej miery to najhoršie, čo môžete svojmu telu urobiť pred športovým sedením.
Aké jedlá sú vhodné pred futbalovým tréningom?
Výzva spočíva v jedle, ktoré nie je ťažké na žalúdok a stále obsahuje všetky potrebné minerály. Malo by to byť tiež jednoduché na prípravu. Najlepšie by bolo pripraviť niekoľko porcií rovnakého druhu a potom ich uložiť na niekoľko dní do chladničky. V neposlednom rade musí pokrm chutiť aj studený alebo izbovej teploty.
Ingrediencie na futbalovú misu
Najdôležitejšie minerály a stopové prvky pre energetické rezervy športovca sú Železo, horčík, bielkoviny, vápnik, vitamíny A, B, D a E a samozrejme zinok. Vybral som teda vhodné jedlá, ktoré majú v týchto kategóriách obzvlášť vysokú hodnotu.
Ako základ predtréningového jedla som si vybral quinoa, ktorá je veľmi dobrým zdrojom bielkovín s 12,5-15% bielkovín a nie je ťažká v žalúdku. Quinoa tiež poskytuje všetky nevyhnutné aminokyseliny a železo. Takže niet divu, že sa s týmto pseudo-zrnom obchoduje ako s superpotravinou.
K tomuto základu by sa mali pridať hlavne ľahko stráviteľné jedlá s nízkym obsahom tuku. Jedinou výnimkou je avokádo: obsahuje veľa tuku a je ľahko stráviteľné. Obsahuje tiež veľa z vyššie spomenutých vitamínov. Pravdepodobne najviac šetrná k žalúdku je zelenina, mrkva, brokolica a fenikel, najmä keď sa varí. Takže zablúdite aj do farebného hrnca.
Ak vás pri slove brokolica ochladí, môžem ako alternatívu odporučiť špenát + huby.
Všetci ostatní by mali jesť veľa brokolice, pretože v zásade neexistuje zdravšia zelenina: vitamín C, vápnik, železo, horčík, kyselina listová atď. Okrem toho sa preukázalo, že má pozitívny účinok proti rakovine.
Príprava vegánskej futbalovej misy
Vezmite si čerstvú brokolicovú hlavu asi 500 g. Toto sa umyje a ružičky nakrájajú na kúsky veľké ako sústo (mrazená brokolica je samozrejme tiež možná). Okrem toho ošúpte a nakrájajte 4 mrkvy. Oba by mali byť spolu zaparené na vodnom kúpeli asi 15 minút. Alternatívne je možné tradičné varenie pripraviť aj priamo vo vode - to však znamená, že sa stratila väčšina vitamínov a chutí. Po uvarení zeleninu podľa chuti osolíme.
Potom nakrájajte malú cibuľu feniklu na mini kocky a opečte ju na panvici (podľa potreby s trochou oleja).
Medzitým si uvaríme 125g quinoa (vrecúško na varenie) podľa pokynov na obale. Potom začnite dochucovať. Najskôr preložte pražený fenikel. Potom už sú fantázii ťažko nejaké medze: stredomorské, orientálne alebo ázijské? Užívajte rôzne koreniny, ale vyhýbajte sa cesnaku, chilli, paprike a cibuli - tie sú bohužiaľ ťažko stráviteľné. Zamerajte sa viac na zelené bylinky. Moje odporúčanie dochucovadla je nasledovné:
2 lyžice paradajkovej pasty
Šťava z polovice citróna
Potom nakrájajte avokádo na plátky a všetky suroviny si rozdeľte do 3 až 4 misiek. (No, možno by som radšej pridal avokádo v deň, keď sa bude jesť).
Takto vyzerá futbalová misa hotová ...
Futbalová misa podrobne: jemne uvarená zelenina s pikantnou quinou
Na záver posypte miskou niekoľko tekvicových semien, pretože poskytujú horčík a vitamín B. Teraz včas vložte malú misku do tréningového vaku. Pretože nič nie je nepríjemnejšie ako starostlivá príprava jedla a následné zabudnutie doma ... Takže poznám niekoho, kto to robí pravidelne 😉 aj vy? Potom tu mám tip zo supermarketu: The Vegan to Go Drinks od Voelkel s quinou. Dostupné v šiestich lahodných príchutiach: Muscle Man, Heart Warmer, Chocolate Cheese, Bundle of Energy, Whirlwind a Tightener.
Spoločnosť Voelkel Vegan to Go Drink Muscle Man
Zelený svalnatý muž s matchou obsahuje veľa dobrých minerálov a je rýchlou výplňou. Našiel som v Budni, ale nápoje si môžete objednať aj na internete (napr. Na Amazone *).
Ak by ste sa zaujímali o ďalšie vegánske fitnes jedlá, nechajte mi prosím komentár.