Recepty na chudnutie
Charakteristiky
Do Vianoc zostávajú iba dva mesiace, a tak myšlienka na pochúťky, ktoré potešia naše chuťové bunky a prinesú nám kilá navyše na váhe, nás predurčuje k tomu, aby sme začali hľadať tie najlepšie recepty na chudnutie. V tomto období, ktoré nám ešte zostáva do zimných prázdnin, sa môžeme zbaviť nadýchaných cievok, ktoré nám stoja v ceste rozprávkovým šatám, ktoré si oblečieme na Silvestra.!
Tieto recepty na chudnutie vám dodajú potrebné živiny, takže nebudete mať hlad, nebudete mať energiu a neprekročíte 1600 kalórií denne. Vaše telo teda aktivuje metabolizmus a tuk na vašom bruchu a bokoch čoskoro zostane len nepríjemnou spomienkou. Nezabudnite to kompenzovať pohybom! Tajomstvo dokonalého tela znamená 70% výživy a 30% športu.
Pripravili sme diétny plán pre chudnutie, ktorého sa budete určite držať. Vieme, že módne diéty sú hlavným dôvodom, prečo sa vzdáte svojho sna o chudnutí. Pripravili sme pre vás teda chutné menu - raňajky, obed, večera, občerstvenie a „odmeny“ - ktoré budú presne podľa vášho vkusu.!
Najlepšie recepty na chudnutie
Vyberte si z každej kategórie to, čo vás láka, ale nemusíte byť nútení presne rešpektovať ich poradie. Ak vám napríklad pri raňajkách padne do oka recept z večerného menu, neobťažujte sa jesť niečo, na čo nemáte chuť. Zmeňte poradie: ráno jedzte to, čo je naplánované na večer, a naopak. Ale nerobte si z toho zvyk!
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín alebo nízkym obsahom sacharidov? Paleo diéta alebo abstinencia od mäsa? To sú otázky, ktoré si každý, kto chce schudnúť, položí pred cestou. Odpoveď nie je vôbec zložitá: najlepšia strava je tá, ktorú sa vám darí dodržiavať až do konca. Možno aj preto sa sľuby týchto režimov chudnutia nikdy nestanú skutočnosťou.
Ľudia nenávidia pravidlá, preto je najlepší stravovací plán na chudnutie prispôsobený potrebám (a želaniam) každého človeka.
„Ideálna strava je taká, ktorú môžete dodržiavať čo najdlhšie a ktorá sa zameriava na potraviny, nie na určité kategórie živín“ - to je záver komplexnej správy publikovanej v roku 2014 v slávnom vedeckom časopise JAMA (Journal of the Americká lekárska asociácia), ktorá spojila výsledky 58 stravovacích štúdií.
Recepty na chudnutie na raňajky do 350 kalórií
Chia puding s orechmi a javorovým sirupom
Zmiešajte v miske 3 lyžice chia semiačok s pohárom nízkotučného mlieka alebo sójového mlieka, štvrtinou veľmi zrelého banánu, rozdrveného vidličkou a lyžičkou javorového sirupu. Zmes nechajte v chladničke minimálne 2 hodiny alebo cez noc. Ráno pridajte 2-3 nahrubo nasekané vlašské orechy a ďalšiu lyžičku javorového sirupu.
Zdroj fotografií: Pinterest @ FoodEpix
Sladký zemiak s arašidovým maslom a čučoriedkami
Sladký zemiak prekrojte na polovicu, potom ho „nakrájajte na plátky“ tak, aby sa zmestil do hriankovača. Plátky sladkých zemiakov uchovávajte v hriankovači, kým nezmäknú (bude to trvať 2 alebo 3 cykly vyprážania), potom ich povrch potrite arašidovým maslom (pozrite si tu dva zdravé a chutné recepty s arašidovým maslom) a niekoľkými čučoriedkami. Navrch posypeme škoricovým práškom.
Zdroj fotografií: Pinterest @ familyfoodonthetable
Mango, ananás a špenátové smoothie
Mixujte nasledujúce ingrediencie, až kým nezískate krémové smoothie, asi 1 minútu: šálka čerstvého ananásu, pol šálky manga, štvrtina banánu, šálka špenátu, šálka nízkotučného mlieka alebo mlieka sója, pohár 100 gramov gréckeho jogurtu 0% tuku a lyžicu nasekaných mandlí.
Zdroj foto: Pinterest @ Daily Smoothie
Omeleta s paradajkami a bazalkou
2 vajcia rozšľahajte s lyžicou vody, štipkou soli a korenia podľa chuti. Zohrejte nepriľnavú panvicu a pridajte zmes. Na jednu stranu omelety pridajte niekoľko plátkov paradajok, nasekanej bazalky a mozzarelly, potom ich preložte a nechajte na strednom ohni asi 3 minúty.
Zdroj fotografií: Pinterest @ Deavita
Baklažány s vajcami a syrom ricotta
Vajce rozšľahajte s 2 lyžicami mlieka, pol lyžičky vanilkového extraktu, lyžičkou pomarančovej kôry danou na strúhadle s malou sieťkou a škoricovým práškom. Nakrájajte 2 krajce celozrnného chleba a preložte ich cez túto zmes s vajíčkom. Na nepriľnavej panvici rozohrejeme 2 lyžičky masla a pridáme krajce chleba. Necháme ich z každej strany pražiť 2 - 3 minúty, kým nezískajú medený odtieň. Každý plátok syrového chleba ricotta vymiešaný s lyžičkou medu a lyžičkou pomarančovej kôry vymastite. Pridajte plátky jahôd, broskýň, čučoriedok, malín alebo černíc.
Zdroj foto: Pinterest @ anniesnoms
Stratte recepty na obed pod 425 kalórií
Avokádové „člny“ s tuniakom, zelerom a jablkami
Odstráňte semená a z polovíc avokáda vyberte jadro, nie však úplne. Jadro zmiešajte s lyžicou gréckeho jogurtu, lyžičkou citrónovej šťavy a 1 lyžičkou nadrobno nakrájaného kôpru alebo čerstvej petržlenovej vňate. Pridajte obsah konzervy nasekaného tuniaka, dobre odkvapkaného džúsu, 2 lyžice nadrobno nakrájaného zeleru, 2 čajové lyžičky na kocky nakrájané jablká a hrsť uvarenej bielej fazule. Pridajte 1-2 polievkové lyžice tejto zmesi do každej polovice avokáda a podávajte s plátkami celozrnného chleba.
Zdroj foto: Pinterest @ The Stay At Home Chef
Cícerový šalát s rukolou a pomarančmi
Hrsť listov rukoly zmiešajte so šálkou vareného cíceru, 100 gramami bulguru, niekoľkými plátkami pomaranča, lyžicou slnečnicového oleja a 2 lyžicami kozieho syra. Pripravte zálievku z lyžičky olivového oleja, lyžičky citrónovej šťavy, pol lyžičky medu a cesnakového prášku a pridajte ju k šalátu, potom dobre premiešajte.
Zdroj foto: Pinterest @ cookincanuck
Tortilla s arašidovým maslom a ovocím
Povrch celozrnnej tortilly natrieme arašidovým maslom. Pridajte napoly nakrájaný banán a 3-4 nakrájané jahody. Rožte tortillu a podávajte s omáčkou z gréckeho jogurtu s 2% tuku, do ktorej pridajte lyžičku medu a škoricový prášok.
Zdroj foto: Pinterest @ homemadeinterest
Šošovicový šalát s cherry paradajkami
Zmiešajte šálku uvarenej šošovice s 3-4 cherry paradajkami nakrájanými na polovicu, šálkou špenátu, 2 lyžicami nadrobno nakrájanej červenej cibule, 2 lyžicami nasekaných mandlí alebo vlašských orechov a 2 lyžicami čerstvo nakrájanej bazalky. Pripravte dresing z lyžice balzamikového octu, lyžičky dijonskej horčice, 2 lyžičiek olivového oleja, pol lyžičky medu, soli a korenia podľa chuti a pridajte ho k šalátu, potom ho dobre premiešajte.
Zdroj fotografií: Pinterest @ budgetbytes
„Balíček“ obeda
Toto balenie obsahuje: vajce uvarené na tvrdo, 7 krekrov a celozrnnej múky, 2 lyžice humusu, malý kúsok syra čedar (veľký ako škatuľka od zápaliek), šalát z paradajok a uhoriek (vyrobený z polovice uhorky, 2 paradajky, 2 čajové lyžičky bieleho vínneho octu a čajová lyžička olivového oleja) a strapec hrozna.
Zdroj foto: Pinterest @ beachbodyondemand
Recepty na chudnutie na večeru pod 425 kalórií
Kuracie prsia s pečenými zemiakmi a kel šalátom
Kus kuracích pŕs vymastíme olivovým olejom, soľou a kmínovým práškom, potom ho vložíme do veľkého plechu vyloženého papierom na pečenie. Batát nakrájame na čo najhrubšie tyčinky, ktoré zmiešame s trochou olivového oleja a soľou, potom ich pridáme na panvicu okolo kuracích pŕs. Plech necháme 10 minút v rúre pri teplote 220 stupňov Celzia. Po uplynutí času zemiaky otočte a nechajte ich v rúre ďalších 15 minút, kým nebude mäso dokonale uvarené a zemiaky mäkké. Medzitým si pripravte šalát z 2 vrstiev listov kelu. Na panvici rozohrejeme lyžicu olivového oleja, potom pridáme listy a necháme 5 minút na strednom ohni. Vypnite oheň, pridajte lyžičku citrónovej šťavy, štipku chilli prášku, trochu rascového prášku a soľ podľa chuti.
Zdroj foto: Pinterest @ homechef
Hovädzí vrabec s quinoa, tekvicovým a paradajkovým šalátom
Na nepriľnavej panvici rozohrejeme trochu olivového oleja. Pridajte lyžičku nadrobno nakrájaného cesnaku, pol šálky tekvice nakrájanej na kocky a pol šálky cherry paradajok nakrájaných na polovicu. Dusíme, kým cuketa a paradajky nie sú dobre zmäknuté, asi 5 minút. Nalejte obsah panvice do veľkej misy, potom pridajte uvarenú quinou, maximálne pohár. Pridajte soľ a korenie do kúska vrabca s hrúbkou najviac 2 palce z oboch strán. Kus mäsa osmažte na panvici na olivovom oleji na prudkom ohni z každej strany 2 - 3 minúty, ak máte radi steak v krvi. Ak chcete lepšie, nechajte ho dlhšie smažiť. Vyberte mäso z panvice, znížte oheň na minimum a do omáčky, ktorá zostala z mäsa, pridajte lyžičku balzamikového octu. Povrch panvice dobre potrite drevenou vareškou, potom odstavte z ohňa a nad zmesou octu a omáčky pridajte 2 čajové lyžičky dijonskej horčice. Mäso podávajte s výslednou omáčkou a čerstvým šalátom s quinoa, tekvicou a paradajkami.
Zdroj foto: Pinterest @ goeatandrepeat
Losos v orechovej kôre s brokolicou a pečenými zemiakmi
Posypte soľou a korením kúsok filetu z lososa a na vrch vytlačte šťavu z polovice citróna. Zmiešajte lyžicu nasekaných vlašských orechov (kešu, pistácie, vlašské orechy) s lyžicou nadrobno nasekanej petržlenovej vňate. Cez túto zmes nalejte ryby z oboch strán. Ľahko stlačte, aby ste zachytili orechovú kôru a zeleň na povrchu ryby. Rybu vložte do plechu vyloženého papierom na pečenie. Rozbite pár zväzkov brokolice a nakrájajte na menšie kúsky zemiak, ktorý potom zmiešajte s 2 lyžicami olivového oleja, pol lyžičky medu, soľou a korením podľa chuti. Pridajte zeleninu na rybaciu panvicu a pečte pri teplote 200 stupňov Celzia 6 - 8 minút. Vyberte rybu z panvice (varte veľmi rýchlo), potom nechajte zeleninu v rúre ďalších 7 minút.
Zdroj foto: Pinterest @ hellofresh
Celozrnné cestoviny so špenátom a strúhaným parmezánom
60 gramov celých špagiet uvaríme v osolenej vode. Po uvarení ich vypustite z vody, ale nechajte si pohár tejto vody, budete ju potrebovať o niečo neskôr.
Zdroj foto: Pinterest @ pinchofyum
Na nepriľnavej panvici rozohrejeme lyžicu olivového oleja a potom pridáme lyžičku nadrobno nakrájaného cesnaku. Minútu popražíme, potom pridáme niekoľko vločiek feferónky, pohár kuracej polievky, 2 lyžice suchého bieleho vína, lyžicu citrónovej šťavy a zvyšnú vodu z cestovín. Všetko privedieme k varu, necháme na ohni, kým omáčka neklesne, potom pridáme kocku masla, 4 hrnčeky baby špenátu a hrsť predvarených bielych fazúľ. Nechajte 2-3 minúty na strednom ohni, potom pridajte cestoviny a dobre premiešajte. Na konci nastrúhame nad pariacimi sa cestovinami kúsok parmezánu.
Nižšie nájdete videorecept na cestoviny so špenátom a cesnakom:
Horúce zeleninové kari s quinou a bazalkou
Popražíme na panvici, na ktorej ste predtým zohriali lyžicu olivového oleja, nadrobno nakrájaný cesnak (lyžičku) a pol lyžičky nasekaného zázvoru. Potom pridáme nadrobno nakrájanú cibuľu a povaríme na strednom ohni. Keď je cibuľa mäkká, pridáme 2 lyžice pasty zo zeleného karí (thajské kari) a 30 sekúnd dobre premiešame. Potom pridajte štvrť šálky kokosového mlieka, pol šálky kuracej polievky, pol šálky nadrobno nakrájaného baklažánu, pol šálky na kocky nakrájanej červenej papriky a lyžičky sójovej omáčky. Dobre premiešajte v zložení a nechajte pôsobiť na ohni 10 minút, počas ktorých omáčka zhustne a zelenina mäkne. Podávajte jedlo so šálkou uvarenej quinoi a lyžicou čerstvo nakrájanej bazalky.
Zdroj fotografií: Pinterest @ thekitchn
Nápady na občerstvenie do 150 kalórií
- krajec celozrnného chleba s 3-4 tenkými plátkami avokáda a 2 plátkami paradajok
- prírodný jogurt s čerstvým ovocím
- hrsť orechov (kešu, pistácie, lieskové orechy, vlašské orechy, mandle atď.)
- banán pozdĺžne rozrezaný na polovicu, vymastený arašidovým maslom, nad ktorým posypeme pár orieškov (arašidové maslo môžete nahradiť štvorcom tmavej čokolády)
Zdroj foto: Pinterest @ buzzfeed
- malá misa s pukancami
- jahodový mliečny koktail (mixér 5 jahôd, 4 čajové lyžičky nízkotučného jogurtu, pohár odstredeného mlieka a čajová lyžička medu)
- jablko nakrájané na tenké plátky, nad ktoré sa pridá arašidové maslo
- nakrájaný banán, zmiešaný s niekoľkými hroznami a pol šálky čerstvého tvarohu
- zelerové tyčinky, mrkva a uhorky
„Odmeny“, ktoré nemajú viac ako 150 kalórií
- šálka vanilkovej zmrzliny s gratinovanou broskyňou alebo pol šálky čučoriedok
- studené latte s kakaom a vanilkou (lyžicu a pol kakaa zmiešajte s pol lyžice vanilkového extraktu a 2 lyžicami medu; výslednú zmes pridajte do pohára nízkotučného mlieka a dobre premiešajte, potom pridajte ľad )
- 25 gramov tmavej čokolády vymastenej arašidovým maslom
- 50 gramov nachos a 2 lyžice salsovej omáčky
- 50 gramov zemiakových lupienkov
Ak vám tieto „odmeny“ nie sú po vôli, nahraďte ich tým, čo sa vám páči, ale určite sa zmestíte do tých 150 kalórií.!
Dúfame, že tieto recepty na chudnutie sú podľa vášho vkusu! Neváhajte a podeľte sa o ne v sekcii komentárov a ďalších chutných receptoch, ktoré vám pomôžu zostať v kondícii!