Recepty na diétnu šošovicu - lepšie ako pôžitok z mäsa

Aktualizované: 17.02.16 - 20:36

šošovicu

Šošovka bola v Nemecku po stáročia základnou potravinou. Po druhej svetovej vojne sa im však obraz jedla chudobných ľudí dlho držal a renesancia ešte dlho prichádzala.

Začínala v gurmánskych kuchyniach a teraz je v plnom prúde s rastúcim povedomím o zdravom stravovaní.

Šošovka pochádza z Blízkeho východu a je jednou z najstarších kultúrnych rastlín. Do strednej Európy sa dostala cez Egypt a Rím, kde sa nenáročná rastlina stala popri fazuli a hrachu najdôležitejšou strukovinou.

V priebehu storočí sa šľachtili odrody s úplne odlišnými vlastnosťami. Existuje hnedá, čierna, červená a žltá šošovica. Niektoré odrody sú ponúkané v nelúpanej podobe a obsahujú viac živín a silnejšiu chuť; lúpaná šošovica je naopak stráviteľnejšia. Šošovka obsahuje veľa kyseliny listovej a draslíka, plus železo a fosfáty, meď a zinok. Nelúpaná šošovica by mala byť pred varením zvyčajne namočená, čo je pri lúpaných odrodách nevyhnutné.

Šošovka sa vyznačuje najmä vysokým obsahom rastlinných bielkovín, vďaka čomu je obzvlášť cenná v strave s nízkym obsahom mäsa. Aby sa zvýšila takzvaná biologická hodnota šošovice, mala by sa konzumovať spolu s plnohodnotnými zrnami, pretože pri všetkej bohatosti aminokyselín šošovke chýbajú dve esenciálne aminokyseliny, ktoré obsahuje napríklad ryža alebo celozrnný chlieb.

Obedné občerstvenie

Pikantný šošovicový krém

Pre dvoch,

cca 490 kcal na porciu

100 g červenej šošovice

1 šalotka, veľmi najemno nakrájaná na kocky

1/2 strúčika cesnaku, veľmi najemno nakrájané na kocky

1 polievková lyžica citrónovej šťavy

2 štipky čili prášku alebo kajenského korenia

(Pozor, existujú veľké rozdiely v stupni ostrosti!)

Ak chcete, 1 dobrú štipku mletého kmínu alebo 1/4 ČL jemne nasekaného rozmarínu

4 krajce celozrnneho chleba

Príprava:

Šošovicu privedieme do varu v 220 ml vody, povaríme ju tri až päť minút, potom oheň zmiernime a šošovicu necháme na miernom ohni napučať so zatvoreným vekom, kým sa šošovica nerozpadne, do ešte horúcej šošovice pridáme šalotku a cesnak (takto dva stráviteľnejšie), osolíme a pridáme korenie. S kmínom získa krém orientálnu poznámku, s rozmarínom stredomorskú. Vareškou intenzívne miešajte, kým sa nevytvorí krém. Ak chcete niečo veľmi jemné, mali by ste pracovať s tyčovým mixérom. Do mierne vychladnutej šošovice vmiešajte olivový olej, kým nie je všetko krémové. Dochutíme opäť soľou, citrónovou šťavou a chilli. Natrieme na chlieb, alebo k nemu zjeme (prípadne opečený).

Príležitostne

1 jablko (200 g, približne 100 kcal.)

Ak by jablko nebolo dostupné ako občerstvenie medzi jedlami, muselo by to byť vymyslené: dokonale porciované, ľahko sa prepravuje - a chutí dobre. Jablká poskytujú veľa minerálov a vitamínov s nízkym obsahom kalórií a sú odporúčané zdravotníckymi pracovníkmi ako súčasť odtučňovacích kúr.

večera

Špagety so smotanovým pestom

Pre dvoch,

cca 520 kcal na porciu

180 g špagiet

(najlepšie celozrnné)

1 zväzok čerstvej bazalky

100 ml kyslej smotany (10%)

100 g nízkotučného tvarohu

1 polievková lyžica píniových orieškov (alebo.

Kešu alebo slnečnicové semená)

Nákupný zoznam pre 2 osoby

Potraviny vás v ďalšom

Dni pravidelne potrebujú:

Voskové zemiaky, cibuľa,

Jarná cibuľa, mrkva, cesnak,

Olivový olej (natívny), neutrálny rastlinný olej

(Repkový olej), ocot, petržlenová vňať, tymián,

Citróny, celozrnný chlieb, kyslá smotana

(10 percent), vajcia, dobrý instantný zeleninový vývar bez zvýrazňovačov chuti, bez kvasnicových extraktov

Obedné občerstvenie

Mrkvový a jablkový šalát s ementálom

Suroviny pre 2 osoby

2 stredne veľké jablká

2 lyžice citrónovej šťavy

100 g kyslej smotany (10%)

korenie z mlynčeka

100 g ementál (alebo gouda alebo horský syr)

2 krajce celozrnneho chleba

večera

Chrumkavý losos so špenátovou ryžou